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年过50后储存肌肉可预防疾病

【年过50后储存肌肉可预防疾病】到了50岁 ， 肌肉量开始减少
日本东京大学研究生院教授福永哲夫和他的助手 ， 对不同年龄层的3000人进行了肌肉变化情况的调查 ， 发现年龄的增加对人体肌肉的影响特别明显 。
福永哲夫指出：在20岁至40岁之间 ， 肌肉的变化不大 ， 但一到了50岁 ， 肌肉量就开始快速走下坡路 ， 男性大约减少1/3 ， 女性减少约一半 ， 同时肌肉力量也开始衰退 。
因此 ， 福永哲夫教授告诫人们要加强锻炼 ， 他诙谐地说：“钱可以借 ， 但肌肉却‘借’不到 ， 为了晚年的幸福 ， ‘储存肌肉’很有必要 ， 储存的钱一旦使用就会减少 ， 而储存的肌肉却越用越多 。”而“储存肌肉”的最佳办法就是借助于体育运动 。
肌肉量减少的危害种种
肌肉量减少有些什么坏处呢？首先是人的基础代谢降低 ， 热量消耗随之降低 ， 摄入的过多热量便转化成脂肪堆积于体内 ， 形成肥胖 ， 而肥胖已被专家确认为一种病 。
同时 ， 肌肉还是享有“生命发动机”称号的心脏之可靠助手 ， 肌肉衰弱必然累及心脏 ， 成为诱发心血管病的“帮凶” ， 这也是人到中老年易患冠心病的因素之一 。
此外 ， 腿肌力量下降 ， 上下台阶就会感到吃力 ， 走路步幅会变小 ， 而且容易被绊倒遭受骨折之苦 。
再者 ， 肌肉少了 ， 关节的负担就会加重 ， 产生关节痛 ， 进而出现姿势变形而导致腰痛 。
测试一下你的肌肉量
人到50岁 ， 肌肉量减少 ， 肌肉力量衰退 ， 特别是肌肉的耐力将衰减 。但是减少的幅度如何 ， 衰退的程度怎样 ， 你自己不妨测试一下 ， 以便心中有数 。美国研究人员设计的几种测试方法值得我们借鉴：
上梯耐力测试法 利用高度约20公分的台阶 ， 连续上40个台阶来进行测试 。其速度要比平时走路快些 ， 所用时间一般在40-50秒 。然后根据自身的感觉来判断 ， 是“轻松”还是“吃力” 。若感觉“轻松”表明肌肉耐力不错 ， 若是“吃力”则表明较差 。
腹肌耐力测试法 仰卧于床上 ， 请人按住自己的脚 ， 然后将膝盖弯曲成90度 。把手放在头后 ， 两只胳膊肘靠至膝盖处 ， 并使上身坐起 。数一数自己能在30秒钟内做几次 。次数越多说明你的肌肉耐力越强 ， 反之则越弱 。
体肌耐力测试法 将双脚朝前伸直坐下 ， 在保持不向后仰的状态下 ， 将身体前倾 ， 要求脚尖与床形成直角 。测试手指尖究竟能比脚尖向前伸长多少 ， 伸长越多 ， 显示你的肌肉耐力越强 。
起坐肌力测试法 将胳膊放在胸前 ， 在保持背部肌肉伸直的状态下站起来 ， 然后再坐下 。测试在30秒钟内能够重复做几次这样的动作 。次数越少 ， 则你的肌肉力量越差 。
上述方法不是很严格 ， 只是一种大概的标准 。为了及时掌握肌肉力量下降的速度与幅度 ， 可每隔3个月或半年做一次这样的测试 ， 以便及时调整锻炼方法和生活方式 。
根据运动医学选择锻炼
由于上了年纪 ， 不能完全像年轻人那样锻炼 ， 应该从身体负担小、而且又易于学习的简单方法做起 ， 最好将有氧运动与力量练习结合起来 。前者如散步、慢跑、健身舞、游泳等 ， 这些项目可以加快呼吸心跳 ， 满足肌肉对氧气的需求 ， 增加关节肌肉的灵活性、柔韧性与平衡性 。
其中又以游泳为最佳 ， 是保证肌肉年轻化的最好方式 。据运动医学专家研究 ， 一个人只想维持肌肉现状 ， 每周游泳2次即可达到目标 ， 若要提高肌肉功能 ， 必须增至每周3次 ， 如果天天下游泳池则可长葆肌肉青春 。
所谓力量练习包括举重、投掷、仰卧起坐、俯卧撑、引体向上等 。这些项目可减少脂肪量、增加肌肉量 ， 使肌肉发达柔软 ， 防止其耐力衰退 。一般不妨这样安排：每周做力量练习3次 ， 每次30分钟 ， 其余时间做有氧运动 。
另外 ， 一些小运动也可助你一臂之力 。例如：利用椅子 ， 采取时而坐时而站的方式来锻炼腰腿部;抓住栏杆或家具进行蹲起锻炼;在锻炼腹肌时 ， 首先弯曲膝盖 ， 然后稍稍抬起上半身 ， 从膝盖以上抬至看电视的高度 。
辅以合理的饮食措施
在坚持上述锻炼的同时 ， 尚须辅以合理的饮食措施 ， 方能互相促进相得益彰 ， 收到理想的效果 。饮食安排上要注意些什么呢？
要有规律摄取蛋白质 。法国专家研究发现 ， 人体肌肉的逐渐衰老是肌肉蛋白质的合成与降解失衡造成的 。他们在对实验鼠的研究中观察到 ， 血液中氨基酸含量增多 ， 能够刺激体内蛋白质的合成 ， 而食用高蛋白食物则可提高血液中氨基酸的含量 。但是 ， 如果摄取蛋白质没有规律 ， 反而会适得其反 。
怎样才算有规律地摄取蛋白质呢？法国专家认为：对于中老年人来说 ， 最合理的方法是每天中午一次性摄入日需蛋白质总量的80% 。换言之 ， 在一日三餐之中 ， 中餐是摄入蛋白质的“黄金时间” ， 80%的蛋白质食物应安排在这一餐 。
这样安排比平均分配给三餐会更有利于肌肉蛋白质的合成 ， 促进非脂肪组织的生长 ， 从而达到延缓肌肉衰退的目的 。富含蛋白质的食物当以鱼、禽、蛋、豆等为佳 ， 并同时吃入一定量的果蔬 ， 以增加消化酶 ， 如菠菜、无花果等 ， 更有利于氨基酸在体内合成蛋白质 。
补充氨基酸营养 。有条件者也可直接服用氨基酸制品 ， 胃肠功能不太好的人尤为适宜 。因为氨基酸制品能被人体直接快速地吸收 ， 不会使人胀气或增加脂肪 。如临睡前空腹服用精氨酸 ， 有助于提高体内天然生长激素含量和清除过多脂肪;吃高蛋白食物的同时服用赖氨酸 ， 对促进肌肉生长很有利 ， 一般吃入100克蛋白质服用3片赖氨酸即可 。
补足维生素类 。肌肉一旦“生锈” ， 老化速度必然加快 。奥妙何在？原来 ， 肌肉代谢需要大量氧气 ， 而氧气在氧化过程中形成大量的游离根 ， 大量游离根积聚在肌肉组织中 ， 造成“污染” ， 时间一长 ， 肌肉组织将发生坏死 。这种变化与铁器生锈的机理一样 ， 都是具有强烈氧化作用的氧气作孽的结果 。
有没有阻止这种氧化作用保护肌肉免受游离根“锈蚀”的办法呢？专家的回答是肯定的 ， 那就是补足两种维生素——维生素C和维生素E 。研究表明 ， 一般成人每天服用12-35毫克维生素E和60毫克维生素C就足以收效 。

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