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中老年怎样补钙 中老年补钙哪种效果好

现如今，不少中老年开始养生保健了，其中，最为多见的问题就是中老年怎样补钙了，中老年缺钙会导致多种疾病，那么，中老年补钙吃什么好呢？其实，生活中有很多的食物中就含有钙元素，下面，跟着小编到文章看看，中老年补钙的方法吧！
目录
1、中老年人怎样补钙 2、中老年补钙食谱
3、中老年人怎么补钙才正确 4、中老年人如何科学补钙
5、中老年人冬季补钙要注意什么 6、中老年人补钙误区
7、中老年补钙的饮食原则 8、中年人补钙注意事项
中老年人怎样补钙
说到补钙，不少人的第一反应是婴幼儿或老年人，目前，补钙不是老年人的专利，而是中年人的当务之急 。补钙的途径主要来自于药物和食品，那么，中年人怎么补钙呢？
一、芝麻
不说不知道，很多人会认为钙含量最丰富的是牛奶，其实在日常食物中含钙量最丰富的是芝麻酱，每100克芝麻中的钙含量为1057毫克 。
芝麻酱富含蛋白质、氨基酸及多种维生素和矿物质，有很高的保健价值;芝麻酱中含钙量比蔬菜和豆类都高得多，经常食用对骨骼、牙齿的发育都大有益处(不要与菠菜等蔬菜共食，否则与蔬菜中的草酸或可溶性草酸盐发生复分解反应生成草酸钙沉淀影响钙的吸收) 。芝麻酱含铁比猪肝、鸡蛋黄都高出数倍，经常食用不仅对调整偏食厌食有积极的作用，还能纠正和预防缺铁性贫血 。
另外，芝麻酱含有丰富的卵磷脂，可防止头发过早变白或脱落;芝麻含有大量油脂，有很好的润肠通便作用;常吃芝麻酱能增加皮肤弹性，令肌肤柔嫩健康 。建议每天吃10到20克最好 。
二、虾皮
虾皮的含钙量很丰富，100克虾皮中的含钙量为991毫克，仅次于芝麻酱 。虾米营养丰富，含蛋白质是鱼、蛋、奶的几倍到几十倍;还含有丰富的钾、碘、镁、磷等矿物质及维生素A、氨茶碱等成分，且其肉质松软，易消化，对身体虚弱以及病后需要调养的人是极好的食物 。
另外虾米中含有丰富的镁，镁对心脏活动具有重要的调节作用，能很好的保护心血管系统，它可减少血液中胆固醇含量，防止动脉硬化，同时还能扩张冠状动脉，有利于预防高血压及心肌梗塞;老年人常食虾皮，可预防自身因缺钙所致的骨质疏松症;老年人的饭菜里放一些虾皮，对提高食欲和增强体质都很有好处 。
三、牛奶
牛奶的营养成份很高，牛奶中的矿物质种类也非常丰富，除了我们所熟知的钙以外，磷、铁、锌、铜、锰、钼的含量都很多 。最难得的是，牛奶是人体钙的最佳来源，而且钙磷比例非常适当，利于钙的吸收 。种类复杂，至少有100多种，主要成份有水、脂肪、磷脂、蛋白质、乳糖、无机盐等 。
其中全脂奶，即我们常见的普通牛奶，蛋白质含量约3%，脂肪含量约3%，钙含量约120毫克/100毫升，并含有脂溶性维生素K、A、E等，是我们补钙的最佳奶类 。100毫升全脂牛奶含钙量为676毫克，因为牛奶的摄取方便，因此牛奶成为补钙的首选食物 。
四、奶酪
奶制品是食物补钙的最佳选择，奶酪正是含钙较多的奶制品，而且这些钙很容易吸收 。每100克奶酪中的钙含量为659毫克，钙含量丰富 。
奶酪能增进人体低抗疾病的能力，促进代谢，增强活力，保护眼睛健康并保持肌肤健美;奶酪是的乳酸菌及其代谢产物对人体有一定的保健作用，有利于维持人体肠道内正常菌群的稳定和平衡，防治便秘和腹泻;奶酪中的脂肪和热能都比较多，但是其胆固醇含量却比较低，对心血管健康也有有利的一面 。
五、芥菜
除了奶制品虾皮这类常见的补钙圣品外，其实蔬菜的钙含量也是很高的 。每100克芥菜的钙含量为294毫克 。另外芥菜含有丰富的维生素A、B族维生素、维生素C和维生素D 。具体功效有提神醒脑，芥菜含有大量的抗坏血酸，是活性很强的还原物质，参与机体重要的氧化还原过程，能增加大脑中氧含量，激发大脑对氧的利用，有提神醒脑，解除疲劳的作用 。
其次还有解毒消肿之功，能抗感染和预防疾病的发生，抑制细菌毒素的毒性，促进伤口愈合，可用来辅助治疗感染性疾病 。还有开胃消食的作用，因为芥菜腌制后有一种特殊鲜味和香味，能促进胃、肠消化功能，增进食欲，可用来开胃，帮助消化 。
最后还能明目利膈、宽肠通便，是因芥菜组织较粗硬、含有胡萝卜素和大量食用纤维素，故有明目与宽肠通便的作用，可作为眼科患者的食疗佳品，还可防治便秘，尤宜于老年人及习惯性秘者食用 。
六、海参
海参，人称之为“海人参”，因补益作用类似人参而得名 。海参含钙量丰富，每100毫克海参的含钙量为285毫克，另外其营养价值丰富 。
海参的营养价值较高，每百克水发海参含蛋白质14.9克，脂肪0.9克，碳水化合物0.4克，钙357毫克，磷12毫克，铁 2.4毫克，以及维生素B1、维生素B2、尼克酸等 。海参含胆固醇极低，为一种典型的高蛋白、低脂肪、低胆固醇食物 。加上其肉质细嫩，易于消化，所以，非常适宜于老年人、儿童以及体质虚弱的人食用 。
七、紫菜
紫菜营养丰富，含碘量很高，可用于治疗因缺碘引起的“甲状腺肿大” 。但是也不可忽略它的补钙能力，每100克紫菜钙含量为264毫克 。
紫菜还富含胆碱和钙、铁、能增强记忆、治疗妇幼贫血、促进骨骼、牙齿的生长和保健;含有一定量的甘露醇，可作为治疗水肿的辅助食品 。紫菜所含的多糖具有明显增强细胞免疫和体液免疫功能，可促进淋巴细胞转化，提高机体的免疫力;可显着降低进血清胆固醇的总含量 。紫菜的有效成分对艾氏癌的抑制率53.2%，有助于脑肿瘤、乳腺癌、甲状腺癌、恶性淋巴瘤等肿瘤的防治 。
八、黑木耳
黑木耳是降血压的良品，其实除了降血压功效外，它的补钙能力也很强，排在第八位 。每100克黑木耳的钙含量为247毫克 。含糖类、蛋白质10.6克、脂肪0.2克、热量306焦、氨基酸、维生素和矿物质 。有益气、充饥、轻身强智、止血止痛、补血活血等功效 。富含多糖胶体，有良好的清滑作用，是矿山工人、纺织工人的重要保健食品 。还具有一定的抗癌和治疗心血管疾病功能 。
木耳中的胶质可把残留在人体消化系统内的灰尘、杂质吸附集中起来排出体外，从而起到清胃涤肠的作用 。同时，它还有帮助消化纤维类物质功能，对无意中吃下的难以消化的头发、谷壳、木渣、沙子、金属屑等异物有溶解与烊化作用，因此，它是矿山、化工和纺织工人不可缺少的保健食品 。它对胆结石、肾结石等内源性异物也有比较显着的化解功能 。黑木耳能减少血液凝块，预防血栓等病的发生，有防治动脉粥样硬化和冠心病的作用 。它含有抗肿瘤活性物质，能增强机体免疫力，经常食用可防癌抗癌 。
中老年补钙食谱
中老年补钙最常见的还是从食物中获取钙元素，补充钙元素可以减少中老年人患上骨质疏松 。
黄豆炖猪蹄
营养评价：黄豆钙含量丰富，猪蹄中含有丰富的胶原蛋白，可以作为钙沉积的骨架，从而更有利于黄豆中钙的吸收 。需要提醒的是，猪蹄中饱和脂肪含量较高，不宜常吃 。
材料：黄豆、猪蹄、葱、姜、八角、糖、盐、鸡精 。
做法
1.需将黄豆提前浸泡半天 。
2.锅内下油，待油热时下生姜片、葱段，八角，猪蹄爆炒，然后加酱油，料酒翻炒下 。
3.加水没过猪蹄，大火烧开 。然后转小火，烧20分钟 。
4.加入黄豆大火烧开，加些糖，盐 。然后小火慢慢煨了，直到猪蹄烂为止 。没有熟的话可以再加些开水，继续煨一下，黄豆也一定要熟哦！
5.放入味精，葱花，出锅即可 。
青椒炒鸡蛋
营养评价：鸡蛋含有优质蛋白，其钙含量也较高，而青椒中富含维生素C，两者一块炒，不但色泽美观，还能提高钙的吸收率 。
材料：鸡蛋、尖椒、食盐、豆油 。
做法
1.青椒洗干净去籽，切碎;鸡蛋打散，口蘑切片待用 。
2.热锅入1.5大匙油，入青椒碎和口蘑片翻炒1分钟至断生，加入盐，炒匀 。
3.再倒入鸡蛋液，将剩余的油顺锅边均匀淋入，待鸡蛋液凝固，翻面略炒1分钟，即可装盘上桌 。
豆腐炖鱼
营养评价：豆腐是大家熟知的高钙食物，只要吃200克白豆腐，就可以满足一日钙需要量的1/3，比喝半斤奶还要多 。而鱼肉中丰富的维生素D能加强人体对钙的吸收 。因此，豆腐炖鱼，不仅味道鲜美，更是补钙健骨的绝配 。需要提醒的是，选豆腐时要选含钙量较高的南豆腐或北豆腐 。
材料：鲤鱼、豆腐、香葱、大蒜、酱油、盐、料酒 。
做法
1.鲤鱼从冰箱拿出来解冻，豆腐切小块 。
2.葱蒜切碎 。
3.锅中放底油，把鲤鱼放锅里小火煎，待鱼的两面微黄时，加入蒜末 。
4.加一小勺姜蓉，料酒，老抽，加大约2小碗水 。
5.把豆腐均匀地放入汤中，加入适量的盐，小火炖大约15分钟，让鱼和豆腐充分入味，然后大火收汁 。
芝麻酱拌菠菜
营养评价：芝麻酱是钙的“宝库”，每100克含钙870毫克，高于豆类和蔬菜 。
菠菜中富含的维生素K是骨钙的形成要素，如果在补充钙的同时增加维生素K，可以大大提高补钙的效果，促进钙沉积在骨骼当中 。芝麻酱拌菠菜，香而不腻，是完美的补钙凉菜 。
材料：250克菠菜、3勺芝麻酱、少许白芝麻、少许鲜酱油 。
做法
1.菠菜洗净去老叶，根部保留 。
2.芝麻酱加少许热水稀释后调入酱油(依据个人口味可以调入其他调味料) 。
3.锅中加入适量的水烧开，加入一勺盐(使菠菜根嫩绿) 。
4.放入菠菜根部断生，然后转向叶子，20秒即可 。
醋溜小油菜
营养评价：不少绿叶菜在补钙效果上并不逊色，其中小油菜的钙含量超过同样重量的牛奶 。而醋有利于钙从不溶状态变成可溶状态，促进钙的吸收利用 。
此外，小油菜中还含有大量有助于钙吸收的矿物质和维生素K 。
材料：小油菜500克，色拉油50克、精盐4克、酱油10克、醋40克、清汤50克、水淀粉10克、姜末2克、葱末2克、花椒油5克、味精3克 。
做法
1.将小油菜清洗干净，切段装盘待用，热锅放油，爆香葱姜末 。
2.倒入小油菜煸炒，放入精盐，醋，酱油 。
3.翻炒均匀后，用水淀粉勾芡，淋入花椒油，出锅，装盘即可 。
紫菜腐竹汤
营养评价：钙与镁就像一对双胞胎，总是成双成对地出现，当钙与镁的比例为2∶1时，最利于钙的吸收利用 。腐竹是富含钙的豆制品之一，而紫菜被称为“镁元素的宝库”，两者一起煲汤，可谓补钙健骨的完美搭配 。
材料：黄瓜1根、腐竹2根、紫菜少许、鸡精小半勺、盐小半勺 。
做法
1.腐竹提前用水泡开，洗净 。
2.锅里加一点点油烧热后煸香姜片，加入腐竹炒十几秒，加水烧开 。
3.加点盐，鸡精，紫菜搅匀关火，撒一点点胡椒粉就可以 。
中老年人怎么补钙才正确
1.补钙必须要加维生素D
适当补充维生素D能促进钙剂的吸收 。如果缺乏维生素D，钙的吸收只有10% 。
2.不要服用含磷钙剂
磷的摄入量过多，就会结成不溶于水的磷酸钙排出体外 。必然导致钙的流失 。而因为食物和水源的问题，国人磷的摄入量已大大超标，因此选购补钙产品时一定要看清钙剂成分 。
3.有种影响钙质吸收的微量元素，镁
它容易妨碍钙质的良好吸收，所以在平时饮食方便，需要格外注意 。
4.食物少盐，有利钙的吸收
钠摄入量高时，人体就会减少对钙的吸收 。
5.食物中的植酸、草酸影响钙的吸收
像菠菜、竹笋、苋菜、毛豆、茭白、洋葱等食物中含草酸或植酸过多，不仅食品本身所含钙不易被吸收，而且还会影响钙剂的吸收 。因此在烹调这些蔬菜之前，可先将这些菜在沸水中烫一下，去除其中的草酸和植酸 。
6.钙与奶制品不可同服
如果在牛奶中加入钙片，奶和钙很容易相结合形成凝块，不仅钙不易被吸收，乳汁也不容易被消化 。
如果在牛奶中加入钙片，奶和钙很容易相结合形成凝块 。
7.中老年人要远离油炸类食谱
油炸类食谱含有大量脂肪，不易被中老年人的肠道吸收，会导致钙质和脂肪一起被排出体外 。
8.补钙期间禁大鱼大肉
每日摄入80克蛋白质，将导致37毫克的钙流失掉，若将每日的蛋白质摄取量提升到240克，即使额外补充400毫克钙，也会导致137毫克钙的流失 。
中老年人如何科学补钙
目前，老年人缺钙与补钙问题已引起了社会各界人士的关注，许多补钙产品都有所不同，面对琳琅满目的产品，消费者不知如何选择 。对种类繁多的补钙产品就需要我们进行科学合理的选择 。选择适合自己的补钙剂，才是最好的，否则会对身体造成伤害 。如何正确的中饮食中获取性价比高的食物钙，却是我们很多中老年朋友所不知道的 。
服用钙片
当身体出现缺钙的信号的时候，服用钙片是最好的补钙方法 。但是在选择钙片的时候也有很多讲究 。首先建议判断钙质的含量是否够，其次注意钙片的品牌，一般建议选择品牌大一点的钙片，这样各方面相对会更有保证一些，此外，建议尽量选择性价比高一点的钙片，建议到专业的保健药品店进行选择 。同时由于中国人的饮食结构影响，大部人中国人体内的磷质已经超标，所以一般认为在选择钙片时，不需要选择含磷量太多的成份 。
多晒太阳
研究发现多晒太阳虽然不能直接补钙，但是却可以吸收维生素D，而维生素D是有合成钙质吸收的作用 。特别是对于中年女性而言，偶尔晒晒太阳，运动下，不仅有利于钙质的吸收，也更有利于保持健康生活状态 。
食疗补钙
建议日常多食用一些钙质含量丰富的食物，像虾仁、牛奶、豆类食物、海带、卷心菜、骨头汤等等都是钙质含量相对较高的食物 。除了要多吃这些钙质含量的食物之外，同时还要避免一些可能会影响钙质吸收的因素，比如尽量少吃一些含植酸、草酸的食物 。因为植酸、草酸会和食物中的钙质发生反应，影响钙质的吸收 。另外还要注意控盐，研究发现人体摄入过多的钠元素，那么就会减少机体吸收钙质的能力 。所以清淡饮食也是补钙的一个好方法 。
避开补钙误区
1、一次性补太多
很多中老年人一知道自己缺钙就会猛吃钙片，含钙丰富的食物，事实上一口不能吃成大胖子 。同样的一次性补太多的钙质并不利于吸收，相反的还有可能会引起便秘、肾结石等问题呢？所以建议在补钙时尽量选择剂量小的钙片，同时分多次进行补钙 。
2、盲目选择液态钙质
一些人认为液态的钙质更容易吸收，事实胃才是吸收钙质的场所，因此如果喝液态钙容易受到胃里的胃酸的干扰，而影响钙质上，因此建议不要选择液态钙 。
3、只要吃钙片就能补钙了
钙片虽然是补钙的直接方法，但是如果单纯的服用钙片而不补充维生素D，同时又不注意镁、磷、草酸等成份对钙质的影响，不运动的话，那么是很难将吃下去的钙直接变成人体所需的钙质的 。
中老年人冬季补钙要注意什么
“一杯牛奶强壮一个民族”，这里面的道理几乎人人都懂 。可对中老人来说，只通过喝牛奶补钙是远远不够的，钙剂应该在中老年人的生活中唱主角 。然而，现在钙剂种类这么多，要怎么选择却是个难事 。
老人几乎人人要补钙
中老年期是人体对钙需求量较高的时期，它不仅关系到骨骼健康，还对心血管、内分泌、神经、肌肉系统等具有重要作用，一般中老年人都需要补 。40岁以后的女性，以及出现腰酸背痛、身高变矮、驼背、骨折的老人更要考虑是否有补钙的需要 。
对于骨质疏松的高危人群，如有轻微外伤就容易骨折的老人;绝经5年后，特别是母亲和姐妹有骨折史的老年女性;长期过量高强度运动或运动量严重不足的老人;另外甲亢患者要到医院进行骨密度等检查，并根据医嘱合理治疗 。
选钙剂要看三大指标
1.饮食方面
中国人一贯的膳食结构都是以含钙量低、植酸多的谷类食物为主，且食物中草酸偏多(比如菠菜和笋)，再加上不少老年人有过量饮茶的习惯，很容易导致鞣酸、咖啡因摄入过多，影响钙的吸收 。因此，老年人首先要改变饮食结构，多吃富钙食品，包括牛奶等乳制品、深绿色蔬菜、豆类及海产品等 。特别是乳制品，含钙丰富，且易吸收，特别适合老年人 。
2.适当补充钙制剂也是补钙的重要方法
选择钙制剂需要综合考虑含钙量、吸收率和成分 。
3.钙剂组成方面
要含有适量维生素D是一条重要原则 。由于老年人身体合成维生素D的能力只有年轻人的1/3，因此在补钙时补充维生素D是非常必要的 。此外，还要注意钙剂中重金属(铅、汞等)的含量要低 。
哪些补钙方法效果最好呢
1、自制“高钙醋”
在煮骨头汤或是炖肉时，加些醋，可加速钙质析出 。可自制“高钙醋”，把煮鸡蛋剥下来的蛋壳，泡在醋里，过几分钟，蛋壳就会慢慢溶解，甚至连一点残渣都没有，这样就可获得约1800毫克的钙(世界卫生组织指定钙的预防用量为500毫克/天，治疗用量为1000毫克/天) 。炒菜时，就可使用这种高钙醋 。
2、善用乳制品入菜
很多人都会乳糖不耐受，不妨尝试把乳制品加到菜肴里 。用低脂奶粉取代面粉，用牛奶取代水 。例如，炖牛肉时，加鲜牛奶可以增加香味;蒸鸡蛋羹时，用牛奶取代白水，增加滑嫩的口感 。夏天常吃沙拉，不妨试着用原味酸奶代替沙拉酱 。
中老年人补钙误区
1、补钙越多越好
成人的钙的可耐受最高摄入量是每天2000毫克，这个摄入量不是建议的标准摄入量 。一般而言，成人的推荐摄入量为每天800毫克，一般从膳食中摄入钙至少500毫克 。摄入的钙越接近可耐受最高摄入量，危害健康的风险就越大 。
摄入钙过多，可能干扰其他微量元素对于人体的吸收利用，也可能导致患肾结石病的危险性增加等 。也就是说，营养素摄入不是越多越好，缺乏对健康不利，而过量也可能对健康有害 。一般而言，通过日常的均衡膳食和增加奶制品的摄入，可以基本满足人体对于钙的需求 。所以，补钙并非越多越好 。补钙过量的主要症状是身体浮肿多汗、厌食、恶心、便秘、消化不良，严重的还容易引起高钙尿症，同时儿童补钙过量还可能限制大脑发育，并影响生长发育 。
2、吃钙片防治骨质疏松
许多老年人错误地以为，人老了，骨头脆了，所以要吃钙片，来防治骨质疏松，其实不是这么回事 。骨质疏松症是一种全身性的代谢性骨骼疾病，是人体衰老的表现 。女性在绝经以后5—10年，男性在65—70岁一般都会出现骨质疏松 。无论是男性还是女性，一般在30—35岁左右达到一生中所获得的最高骨量，称为峰值骨量 。此后，就开始骨丢失，特别是绝经后的女性，在绝经后1—10年，骨量丢失速率明显加快，男性不存在快速骨丢失期 。由此可见，要想老来骨头硬朗，就得在35岁之前打好基础 。底子厚了，到老年才剩得多 。所以，中老年人大量补钙并不能逆转骨量减少的趋势，也不可能治愈骨质疏松 。
3、治骨质疏松不辨病因
骨质疏松首要分为两大类，即原发性的骨质疏松和继发性的骨质疏松 。女人绝经期后呈现的骨质疏松、晚年男性呈现的骨质疏松都归于原发性的骨质疏松;由某些疾病或某些诱因(如药物)而导致的骨质疏松则归于继发性的骨质疏松 。不一样类型的骨质疏松，医治手法不一样，千万不能不加区分，一概补钙，不然会呈现并发症 。
继发性的骨质疏松，如钙营养不良等导致的骨质疏松，弥补钙剂就十分有用;而关于原发性的骨质疏松就不能依托补钙来医治 。绝大多数晚年人发作的骨质疏松归于原发性骨质疏松，这类晚年人大概在医师的指导下进行医治，比方绝经期女人可弥补雌激素等，盲目补钙没啥效果 。
4、吃钙片是补钙的最佳途径
在我们每日摄入的天然食物中，有很多可以达到增加钙质的目的，像奶制品、豆制品等 。比起钙片，这些食品存在着价格便宜、食用方便等特点，应为补钙首选 。除了日常的食物调整以外，如果还不能达到身体需要，采用营养素补充剂或强化食品也是解决微量营养素摄入不足的手段之一 。
糖尿病患者对于补钙的问题，一定要慎重 。糖尿病很容易合并骨质疏松症，这时需要补充充足的钙质，当然单纯补钙并不能对骨质疏松有绝对的治疗作用，需要同时合服维生素D制剂、降钙素等才能达到良好的钙质吸收效果，从而缓解骨质疏松症的症状 。
5、轻信广告中某些夸大其词的说法
某些厂商为了增加产品销量、扩大知名度，在广告中加入不切实际、夸大其词的言语和数据 。专家称：正常情况下，钙剂对于人体的吸收率大致在30%左右 。这显然与某些商业广告中所宣传的吸收率高达90%有很大出入 。还有一些厂家把在动物身上获得的实验结果写在产品说明书中 。对待这些，需要消费者有正确、客观的判断力，对待产品不能跟风、盲从，平时有意识地多积累一些医学常识是非常必要的 。
中老年补钙的饮食原则
1.补钙时莫忘吃醋
因为醋与食物中的钙能产生化学反应，生成既溶于水又容易被人体吸收的醋酸钙 。因此，提倡食物中加点醋，如常吃糖醋排骨、糖醋鱼等 。
2.注意食物中钙磷的比例
钙在人体内的吸收和利用还常常受到其他成分的影响，对钙的吸收利用率影响较大的是钙磷的含量比例 。当钙和磷的比例在1∶1—1∶5时，钙的吸收率最高 。在食品中，钙磷之比在此范围内的要数水产品，所以，补钙应多吃些水产品为好 。
3.宜在夜间补充钙质
因为夜间患者最需要钙，而且最容易吸收 。由于夜间入睡后不进食物，但人体血液中仍需要一定数量的钙，这时只有从体内唯一含钙部分骨骼中索取;另一方面，由于就寝时人体的含钙量较少，因此，临睡前摄取钙质能很快被吸收 。可以睡前泡杯奶粉或喝杯牛奶 。
4.多晒太阳
补钙还需多晒太阳多运动，为了更好地吸收钙质，我们还应该配合补钙做，些辅助工作 。补钙时还应该注意补充维生素D 。维生素D对于钙的吸收是有一些益处，因为钙的吸收依赖于足够的维生素D，维生素D大部分80%到90%是需要人体自身合成，通过晒太阳就可以获得维生素D 。这是因为在人体皮肤中存在一种7-脱氢胆固醇，在太阳的紫外线照射下，这种物质转变成维生素D，再经过肝脏、肾脏，然后变成活性的维生素D，才能发挥它的效用 。所以，尤其是老年人要注意多晒太阳，平均每天晒一个小时就可以了，而以9点到10点的阳光最适合人体的舒适度 。
5.多摄取含钙丰富的钙
面对缺钙问题，膳食调整是首选 。
在日常食物中，具有补钙功能的食物主要分为以下7大类 。一起来看下吧！
1).奶类和奶制品
如牛、羊奶及其奶粉、乳酪、酸奶、炼乳等 。这对于人体最有效、最安全，同时也是最科学的补钙食品 。奶类本身的含钙量较高，且利用率也很高，是天然钙质的极好来源 。正常人每天坚持喝300毫升左右的牛奶，再配合科学合理的平衡膳食，就可以基本满足对于钙量的需求 。老年人建议上午250ml，晚上睡前250ml牛奶，其他奶制品如酸奶、奶酪等也可以选择 。
2).豆类和豆制品
豆类含丰富的优质蛋白质不饱和脂肪酸，钙及维生素B1、维生素B2和烟酸等，长期食用可以获取丰富营养同时预防骨质疏松 。
3).坚果类食物
这类食品包括杏仁、花生、松子等，因为其中富含丰富的油脂、维生素、矿物质和大量钙质，有抗衰老的作用，常吃能够坚固骨骼、增强体质 。
4).肉类与禽蛋
如羊肉、猪脑、鸡肉、鸡蛋、鸭蛋、鹌鹑蛋、松花蛋、猪肉松等 。
5).蔬菜类
有香菇、油菜、胡萝卜、萝卜缨、芝麻、香菜、雪里蕻、黑木耳、蘑菇等 。菠菜、苋菜、茭白、冬笋等含草酸丰富，烹调时先用旺火沸水焯一下，能避免生成不溶解的草酸钙，影响钙的吸收 。
6).水果与干果类
包括柠檬、枇杷、苹果、黑枣、杏脯、橘饼、桃脯、杏仁、山楂、葡萄干、胡桃、西瓜子、南瓜子等 。
7).海产品
如海带、海蜇、海参、紫菜、虾米等 。海产品不仅钙含量高，且钙磷比例适中，吸收好 。
老人补钙方法
西药补钙
在补钙前要弄清钙盐量与钙含量是两个不同概念 。传统的化学合成钙制剂，厂家所标示的含量均为钙盐量，其钙含量都很低 。而钙，每片含钙盐量500毫克，其中钙含量仅45毫克，两者相差11倍之多 。若按钙盐量补钙，只能补充应服钙量的9%，远远不够机体所需 。因此，服用钙剂应按钙含量计算剂量 。
中药补钙
传统中药中富含钙的药物有两类，一类是矿物药，另一类是富含钙质的天然生物，但这些富含钙的中药溶解度极低，绝大部分有效药物因不溶解，机体无法吸收 。因此含钙中药应用量大，若单纯用于补钙，不宜提倡 。
中年人补钙注意事项
中老年人缺钙会造成很多疾病，最常见的是骨质疏松症 。患者骨骼变得细小而空洞，犹如浮石般脆弱易断 。补钙亦不可过量，那么，在补钙过程中需要注意什么呢？一起来看看吧！
1.了解骨质疏松的危险因素
骨质疏松日常生活中最常见的症状是全身疼痛、变矮驼背以及容易骨折 。它是一种悄无声息的流行病，发展缓慢，所以不太容易引起重视，然而代价却是昂贵的 。所以，我们要特别重视导致骨质疏松的危险因素，早认识、早预防、早获益 。
在骨质疏松的危险因素里，有些是无法避免的，比如家族史(父母以前也有严重的骨质疏松)、性别(女性更多见，尤其是绝经后)、种族、年龄(肯定是年纪越大骨质疏松越严重)等 。但很多其他已知的危险因素是可以避免的，比如钙摄入不足、运动量不足和抽烟、饮酒 。
2.维持足量适当的运动
首先，对于老年人来讲，运动虽然起不到增加骨密度的作用，但可以减少受力部位骨量流失的速度 。对年轻人来说，在年轻时期足量的运动可以获得更高的骨量储备，并可以有效避免年老后的骨量丢失速度 。
其次，研究发现，对于健身和运动后的老人，可以检测出雌/雄激素均有升高，这些激素是维持骨量平衡的重要因素 。但需要注意的是，大强度的运动反而会降低激素水平，因此老人比较适合轻中度的运动 。
最后，经常的运动让老人经常到户外接触阳光，有利于体内维生素D的生成，维生素D对钙的吸收和利用作用特别大 。
3.科学使用抗骨松药物而不单是补钙
骨质疏松是几个因素共同的结果 。单纯补钙就是针对“钙补得不够了”这个环节，至于其他几个环节，吃钙片是没有任何干预和治疗作用的 。
“吃了东西肠子不吸收钙了”要依靠维生素D的作用，尤其是活性维生素D(骨化三醇)来促进钙的肠道吸收 。平时我们吃的鱼肝油里只是普通的维生素D，老年人还需要经常晒太阳、让紫外线照射皮肤，才能让普通的维生素D变成活性维生素D 。
“血液里的钙不能停留在骨头上”、“骨头上的钙在溶解流失”、“体内的钙排出体外增加了”主要是体内有关钙、磷代谢平衡的失调，跟甲状旁腺素、降钙素这几个激素有关系，是个内分泌的问题 。市面上常见的药物都是有关的激素类药物 。所以，规范的抗骨质疏松的治疗，需要由专业的骨科大夫在评估老人骨密度的基础，进行药物的联合治疗 。
老人怎么喝酸奶补钙
酸奶是老人补钙的常见奶品，但老人通过酸奶补钙也要注意方式方法，进而避免酸奶补钙的误区 。那么老人怎么喝酸奶补钙呢 。老人保健方面的专家指出：老人喝酸奶补钙要注意时间、单次饮用数量及适应症和禁忌症方面的问题 。
牛奶含有很高的钙质，但与之相比较，酸奶不但味道好，而且营养更加丰富，酸奶中所含的乳酸与钙结合，更能起到促进钙吸收的作用，尤其适合老年人饮用 。不过如果老年人想让酸奶补钙的效果更好，最好选择晚上喝酸奶 。
老人酸奶的最佳饮用时间，一般来说，饭后30分钟到2个小时之间饮用酸奶效果最佳 。但是，中医建议，要想发挥酸奶补钙的最大功效，老年人在晚上喝酸奶最好 。这主要是因为：
1.晚间12点至凌晨是人体血钙含量最低的时候，有利于食物中钙的吸收 。
2.晚间12点至凌晨这一时间段中，人体内影响钙吸收的因素较少 。
3.有研究指出，维生素B能够提高人体抵御辐射损伤的能力，作为富含B族维生素的酸奶正好发挥这种优势 。酸奶还具有减轻辐射损伤、抑制辐射后人的淋巴细胞数目下降的作用 。
4.酸奶中的酪氨酸对于缓解心理压力过大、高度紧张和焦虑而引发的人体疲惫等有很大的帮助 。经过乳酸菌发酵，酸奶中的蛋白质、肽、氨基酸等颗粒变得微小，游离酪氨酸的含量大大提高，吸收起来也更容易 。
晚上喝酸奶时一定要记住应及时刷牙或漱口，喝酸奶应少量多次，不但效果更好，还能避免食用过多造成肠胃不适 。酸奶并非人人皆宜，胃肠道手术后的病人、腹泻患者以及1岁以下婴儿，都不宜喝酸奶 。即使是健康成年人，也不能过量饮用，否则很容易导致胃酸过多，影响胃黏膜及消化酶的分泌、降低食欲、破坏人体内的电解质平衡 。一般来说，每天喝两杯，每杯在125克左右比较合适 。
老人补钙的最佳措施
1、中老年钙的摄入量要增加
老年人由于自身代谢能力减弱，胃肠吸收能力也相对减弱，因此现在大多建议老年人钙摄入量要多一些，以增进吸收量，一般每天服食1200-1500毫克钙为好 。
2、补钙要与身体锻炼相结合
如果您认为自己已补足了钙营养，就大功告成了，那可就错了 。钙在人体内需要吸收、运行到全身各个部位，适当活动身体能促进钙尽量发挥作用，尤其是户外活动还能增加维生素D的合成量，岂不一举两得？如果消化道里的钙不尽快吸收，很可能随大便排出体外，造成钙的叹息：“壮志末酬身先卒呀！”
3、补钙应以食补为主
重视营养合理的配餐，应注意选择含钙量较高而又购买方便的食品 。我们主张老年人要坚持喝鲜牛奶，因为牛奶里含钙量较高，晚上应加喝一杯牛奶，这样既能安神又能有效地补钙 。
要知道，夜间骨钙的丢失量是最大的 。但要达到每日1200毫克以上的钙量单纯食补是很难实现的 。多次营养调查的资料表明，现在我国人均员钙摄入量仅有400多毫克，如果每天再喝1杯牛奶，人均日钙摄入量也仅达500多毫克 。所以选择适当的钙营养剂补充是十分必要的 。
实验证明，老年人每日三餐加服6粒钙胶囊(每餐2粒)，可增补700毫克以上的离子钙，对老年抽筋、腰痛、手足乏力、高血压、肩周炎等都有很好的效果，而且服用方便 。
老人吃最补钙的家常菜效果好
家常菜不仅健康美味，吃对了更是对身体有很好的作用，饭桌上不起眼的家常菜，是懂行医生厨师抢着吃的，也许在你看来，这家常菜很平常，既不是名贵食材，也没有什么罕见的功效，可实际上，这家常菜被誉为”补钙高手“ 。
提到补钙，大多人想到的是牛奶或钙片，很少有人知道一些家常菜也是补钙高手 。或许这些食材的含钙量并不是最高的，但“一个好汉三个帮”，钙能否被人体顺利吸收也需要其他营养素的帮忙 。家常菜正是因为搭配科学，才得以发挥很好的补钙效果 。
老年人缺钙的危害
1、钙的代谢障碍与内分泌功能失调可引发糖尿病 。
2、缺钙使得骨密度降低、骨量减少，导致骨质疏松，易引起骨折 。
3、缺钙可使神经兴奋，造成失眠、肌肉痉挛、抽搐等 。
4、由于体内钙分布紊乱，血管壁钙含量升高，导致血管弹性降低，引发高血压和动脉硬化，继发冠心病及脑血管疾病等 。
5、关节部位可因缺钙而致抗病能力下降，易患风湿及风湿性关节炎、关节积水;缺钙还可继发骨质增生于颈椎、腰椎、膝关节、足跟等部位 。
中老年人如何补钙
补钙应以食补为主，增加富含钙的食物的摄入 。如多食乳类与乳制品、豆类与豆制品和海产品等 。
牛奶是钙的最好的来源，其含钙量高，易于消化吸收 。250毫升牛奶含钙260毫克，可满足一日钙需要量(1000毫克)的1/4 。豆类与豆制品含钙量也很丰富，2两大豆含钙200毫克，2两老豆腐含钙100毫克 。鱼、虾、蟹类与海产品含钙量也很高，1两虾皮含钙400毫克 。其他植物性食物如蔬菜水果都含有一定量的钙，但是钙吸收率比较低 。
在膳食补钙的同时，中老年人应多参加室外运动，接收日光照射 。阳光中的紫外线可加速体内合成维生素D，而维生素D可以促进钙的吸收 。
适当的体力活动可促进骨骼钙的代谢，防止骨质疏松，增强骨的抗折能力 。一般人平常注意合理饮食，即可满足人体对钙的需要 。家中经济条件较好的中老年人也可服用含钙的保健食品，如钙之缘片，但也应在医生指导下进行 。
中老年人应注意，服钙剂时勿饮牛奶、茶水和碳酸饮料，以免影响钙的吸收 。另外，专家指出，补充过多的钙会增加患肾结石的危险性，还会干扰人体对其他矿物质和微量元素的吸收和利用 。
【中老年怎样补钙 中老年补钙哪种效果好】结语：中老年补钙是常见的问题，适当的补钙有益身体的健康，增强骨骼的健康，以上是小编总结的有关中老年人补钙的方法以及中老年补钙的食疗方法，希望小编的推荐能够帮助到中老年朋友们，小编在此友情提醒各位中老年朋友们，补钙要选对方法，切不可盲目补钙才是啊！

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