唯一|健身重量选择丨必须使用相对自己的大重量？并不！轻与重如何选？_高薪|选择|健身|肌肉|健身训练

提到健身训练，尤其是抗阻力量训练，总绕不开的一个话题，就是我该使用多重的重量进行训练？大重量？轻重量？8-12rm的重量?
对于增肌来说：基本上都是让你偏向使用相对于自己的较大重量进行训练的，8-12RM可能是你最常见的听到的建议。另外大重量的训练概念也是许多人推崇的，似乎轻小重量关注点并不是很多，那轻重量就真的一无是处吗？答案肯定是否定的。

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今天我们就来聊一聊健身负重的选择，应该如何选择适合自己的重量？总结一句话：根据你的目标去选择，不同的重量对偏向的训练点也是不一样，轻与重都很重要！
健身增肌大重量不是唯一的目标也不是唯一的手段
首先我们要明白的是，使用轻重量进行训练也有很多的用途与意义，大重量并不是健身唯一的标准，有的时候举多重与肌肉刺激并不成正比，不同的负重方式各有用途，什么时候，什么情况下选择怎样的负重，你作为一个健身者是要了解的。
当然对于每个人来说小重量与大重量的标准是不一样的，一般来说你能使用某个动作在保证动作标准的情况下，使用你最大重量（只能做一次的重量）的85%以上重量就是属于大重量；70-84%属于较大的重量；70%以下属于小重量。

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我们先从小重量说起，小重量的应用在健身训练中有哪些？
一.小重量
轻小重量的应用在健身训练中还是很多的，以下4种情况就推荐你使用小重量进行练习。
1.学习动作或恢复训练，康复训练
这个很好理解，当你刚开始接触训练，学习健身动作的时候，一开始上来使用大重量肯定是不合理的，通常都是使用轻小重量进行动作学习。
尤其是像深蹲，硬拉，卧推这些动作，在学习的时候空手不负重都很常见，用轻重量保证动作的幅度和控制后，再去进行一个较大重量的训练。
恢复训练也是如此，有训练经历但很长时间不训练了，想要找回以前的状态，一开始使用轻小重量找动作的感觉。
康复训练也是如此，使用轻小重量进行轻微的肌肉力量训练，一味的休息，有时候反而不利于康复。

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2.寻找肌肉发力感，建立大脑与肌肉的连接
为了提高肌肉的发力感与控制能力，轻小重量的使用尤为重要，对于肌肉生长来说很有利。
比如：一开始你进行卧推训练，上来就选择一个较大负重，推起来负重完全是靠其他肌肉的代偿，胸部一点没感觉。连基本的肌肉发力感都没找到，谈何肌肉生长？这个时候用小重量去寻找肌肉发力感，找到发力感之后再慢慢的上负重，肌肉训练才高效。
使用较轻的负重，通过改变动作的节奏，来建立大脑与肌肉连接，寻找目标肌肉发力感，让更多目标肌肉纤维参与。这个是根本目的，健身训练中“念动一致”的技巧也是利用这样方式。
任何动作在一开始寻找目标肌肉发力感的时候，都可以这样使用小重量进行，很有效，记住负重一定要轻。你可以用轻小重量尝试下以下的训练节奏：
向心收缩：2-3秒
顶峰收缩：1-2秒
离心收缩：2-4秒
来进行目标肌肉发力感的寻找，建立起念动一致的感觉！

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3.循环模式，增加体能耐力为主的训练
最典型的运动模式就是CROSSFIT健身训练，以自身重量、负重为主的高次数、快速、爆发力的动作增强自己的体能和运动能力。
通常他们的训练模式都是以轻小重量甚至不用重量的高次数训练，对于肌肉耐力和心肺能力有着不错的训练。有兴趣的朋友可以去网上详细的了解这种训练体系，和健美训练体系还是有着本质地区别的。

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4.专门的轻重量训练周期
对于健身健美来说，在安排训练周期时，并不是总是在进行一个“渐进超负荷”训练模式，适当地安排一些轻重量的训练周期，在动作和方法不变的前提下，只是减轻负重进行训练，对于增肌来说有着很好的效果。
减轻负重的目的就是让肌肉，关节到神经系统得到一定的休息，然后再去进行一定的负重训练。通常这个训练周期建议是：大重量训练6-8周后，就至少要有1-2周的减轻重量周的训练，通俗点说“欲情故纵”对肌肉的生长会很有帮助。

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二.大重量
在大致的肌肉增长训练中，大重量的占比还是非常高的，随着不断的增加负重，对肌肉力量的提升以及体积的增长，大重量训练都是毋庸置疑的。
不过大重量的训练模式下，也分两种，一是主增长力量，二是主增长肌肉。
1.主增长力量
力量增长自然是你可能单次承担的负重越大说明你的力量越大，以深蹲，硬拉，卧推的重量为指标，你能推，拉，蹲多重，就代表你拥有的力量有多大，这个是以力量举为主导的训练。
提高力量通常会采用大负重，动作次数保持在1-5次，使用到的重量训练是你能举起最大重量的85%以上。

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2.主增长肌肉
增长肌肉的话就是我们平常所说的健身健美训练，使用到的重量从一开始提到过8-12RM，组数在4-6组，使用的是较大地负重达到力竭的训练方法。
这个使用到的重量是你可以举起最大重量的70-84%，遵循一个渐进超负荷的训练原则，当然随着你训练经验的增加，肌肉力量的增长，负重也是不断增加的，持续的保持8-12rm的次数与重量。
不过同样负重在做第一组的时候你可能很简单的完成10次，然后就力竭了，但接下来的几组可能就无法像第一组一样轻松完成10次动作，毕竟越练肌肉是越疲劳的。这个时候使用一些退让训练、欺骗训练或者渐降组训练技术，会对肌肉增长很有帮助。

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总的来说：以肌肉增长为主导的训练模式，保持中等训练次数（8-12次）较高的负重，让肌肉纤维产生足够撕裂，然后通过后续的营养补充，让其肌纤维超量恢复，达到增肌的目的。
不过在增肌模式中可能有些训练会用到小重量，就比如一开始说的：动作学习，寻找肌肉发力感，专门轻重量训练周期。不过整体的负重是处于一个相对自己来说是较大的负重的。

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总结
很显然，小重量训练并不是一无是处，大小重量灵活的搭配使用，才是对增肌最有效的方法，不要总是去纠结大重量训练，适当退让，做到该大时大该小时小是练就精准的基础。
【唯一|健身重量选择丨必须使用相对自己的大重量？并不！轻与重如何选？】总是去追求大重量训练对你来说可能最终的结果就是造成运动损伤。

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