作者：王治钧
来源：《知识就是力量》杂志
加州大学伯克利分校神经科学和心理学教授马修·沃克专注于睡眠对人影响的研究 ， 他发现睡眠不足的员工会缺乏生产力与创意；NBA篮球运动员一晚睡眠超过8小时 ， 在球场得分率会提升近三成；晚睡4小时 ， 对付癌症的自然杀手细胞数量剩下不到一半 ， 脑中的清洁大队运作不良就无法清除阿尔茨海默病的毒性蛋白；连续19小时无睡眠之后去开车 ， 人的精神状态和酒驾差不多······
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加州大学伯克利分校神经科学和心理学教授马修·沃克和其著作《为什么要睡觉》睡眠为什么会对我们有诸多影响？
今天（3月21日）是世界睡眠日 ， 让我们一起来研究这千百年来一直都有人在研究的老问题 。
人睡着后都发生了什么？
大脑在我们睡觉的时候都做了什么？
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古罗马名医盖伦2000年前 ， 古罗马名医盖伦提出：当我们醒着的时候 ， 我们大脑中的体液会流动到身体其他部位 ， 维持身体的活力 ， 但这却使大脑动力枯竭无力；当我们睡觉的时候 ， 这些充满了身体其他部位的体液会再回到大脑 ， 为大脑补充给养 ， 使我们更有精神 。
而通过现代医学 ， 我们知道大脑仅占人体重量的2% ， 却要消耗人体能量的1/4 ， 在人们进入梦乡的时候 ， 身体里1/5的血液都会流入大脑 。 因此 ， 人们睡觉的时间正是大脑内部重新调整组合的时间 。 那么 ， 这个独特的器官是如何汲取营养 ， 如何清除废物的呢？
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大脑休息时 ， 脑脊液在大脑里快速地流动人体器官在使用过程中都会产生代谢垃圾 ， 这些垃圾会通过淋巴系统的回收进入血液循环 ， 但是大脑并没有毛细淋巴管 ， 它是如何解决垃圾清理问题的呢？原来 ， 垃圾从大脑中出来后 ， 会到达填充在大脑周围空间的脑脊液中 ， 脑脊液和垃圾一起卸下 ， 进入血液 。 就像一个淋巴系统的功能 ， 这是大脑所独有的解决办法 。
大脑中这些液体的工作状态只出现在睡眠时 。 醒着的大脑中几乎没有脑脊液流动 ， 然而当大脑休息睡着 ， 脑脊液就在大脑里快速地流动 ， 同时在大脑神经活动减弱即将睡着的时候 ， 大脑的神经突触会收缩起来 ， 使细胞间产生间隙 ， 从而得以让脑脊液流动 ， 也让垃圾被清除 。
以此来看的话 ， 古代医生提出的人睡觉时大脑中会有液体流动的想法思路是靠谱的 。 而现代的研究也证明了大脑清醒或者紧张工作时 ， 它会一直将清理那些细胞空隙间的废物的工作推迟 ， 然后 ， 在大脑要睡觉时大脑就切换到了“清理模式” ， 开始清理脑细胞间隙之间已经积累了一天的废物 。 这就像我们在周内工作的时候 ， 没有时间做家务 ， 于是将家务推迟了 ， 等周末到了 ， 我们就会把所有要做的家务都做好一样 。
不能丢失的睡眠
现如今 ， 科学家们还在继续探索关于睡眠的修复机制 ， 不过现在可以肯定的是想要保持健康和理智 ， 睡眠是必需的！
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缺少睡眠会对身体健康产生伤害
我们变困是因为身体发出暗示 ， 告诉我们的大脑“累了” ， 由此嗜睡化学成分上升 ， 比如腺苷和褪黑素 ， 使我们进入浅睡眠 ， 并越睡越深 ， 渐渐地 ， 我们的呼吸和心跳变缓 ， 肌肉放松 ， 我们的身体也补充好能量以准备迎接新的一天 。
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正在接受不睡觉实验的兰迪·加德纳然而 ， 一直以来 ， 有人对于睡眠对身体的影响持怀疑态度 ， 并提出各自的理由和证据来反驳 。 1963年 ， 美国曾有过一个轰动一时的“不睡觉实验” ， 17岁的高中学生兰迪·加德纳（Randy Gardner）维持了264小时的清醒状态（累计11天） ， 成为不睡觉吉尼斯世界纪录保持者 。
在实验的最初几天 ， 兰迪情绪积极 ， 缺乏睡眠没有对他产生太大影响 。 然而 ， 几天后 ， 兰迪的味觉、嗅觉和听觉都出现了明显偏差 ， 他失去了依靠触摸来辨别物体的能力 ， 情绪不稳定 ， 喜怒无常 ， 动作也无法协调 ， 认知和感知能力受到很大影响 ， 无法再保持专注 ， 短期记忆出现了问题——当他从1数到100时 ， 数到60后就停了 ， 因为他彻底忘记了自己刚才在干什么 ， 甚至出现幻觉 。 兰迪在 11 天后结束实验 ， 大睡了十几个小时 ， 起初他觉得身体没什么大碍 ， 可是后来他患上顽固的慢性失眠症 ， 多年痛苦不堪 。
在美国 ， 大概30%的成人和66%的青少年经常缺少睡眠 ， 长期保持清醒会对身体产生巨大的伤害 。 马修·沃克曾经做过一系列的分组对比实验 ， 来观察睡眠对记忆、衰老、身体反应、免疫系统甚至基因的影响 。
睡眠不足影响记忆 。 马修·沃克将测试者分成“睡眠充足组”和“睡眠不足组” 。 睡眠充足组的被试可以睡够8个小时 ， 而睡眠不足组的被试则在实验室中 ， 在全程监控下 ， 不断地被叫醒 。 第二天 ， 让两组人试着学习一整套的新知识 ， 同时记录下他们的大脑活动情况 ， 结果两组记忆能力呈现40%的显著差距 。
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【睡眠|春困秋乏夏瞌睡，今天又是要好好睡觉的一天~】进一步的测试显示 ， 受测者在睡眠的最深阶段会产生强大的脑电波 ， 这些深度睡眠脑电波的综合作用在夜间起到类似电脑的文件传输机制作用 ， 将记忆从一个短期的、易受遗忘的存储库转移到大脑中一个更永久的长期存储库 。 毫无疑问 ， 睡眠组的记忆能力碾压失眠组 。
睡眠不足会加速衰老 。 随着年龄的增长 ， 我们的学习和记忆能力开始衰退 。 衰老的一个生理特征是睡眠质量变差 ， 尤其是深度睡眠质量变差 。 这两件事不是简单的同时发生 ， 它们是显著相关的 。 研究表明 ， 深度睡眠的中断是导致衰老时认知能力和记忆能力衰退的一个未被充分认识的因素 。 最近的研究表明老年痴呆症也是如此 。
睡眠不足会影响心血管系统 。 现在 ， 全球有70个国家推行夏令时制度 ， 这其实算是一个全球性的“实验” ， 每年都有16亿人的作息时间会被调整2次 。 数据显示 ， 在春季 ， 人们因夏令时而少睡1个小时 ， 第二天心脏病发作率会增加24%；在秋季 ， 当人们多睡1个小时 ， 心脏病发作病例会减少21% 。 同样的情况也能在车祸、交通事故、自杀率上体现出来 。
睡眠不足还会影响免疫系统 。 人体免疫系统内有一种自然杀伤细胞 ， 擅长识别危险和无用的物体并消灭它们 ， 比如它们可以摧毁癌变的肿瘤团块 。 但如果睡眠不足 ， 这些细胞就会大幅减少 。 在实验中 ， 马修·沃克将测试者的睡眠限制在 4个小时内 ， 此时自然杀伤细胞的活力下降率高达70% 。 这个免疫缺陷状态令人担忧 ， 也证明了睡眠时间短和患多种癌症（包括肠癌、 前列腺癌和乳腺癌）的风险之间存在重要联系 。
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有句老话“生时何须久睡 ， 死后自会长眠” ， 但从科学角度看 ， 这是极其不明智的 。 毕竟 ， 我们从数百万人的流行病学研究中了解到这个简单事实： 睡眠越少 ， 生命越短 。 长期睡眠不足预示着更高的死亡概率 。
睡眠不足甚至影响到遗传基因 。 睡眠不足会侵蚀生物生命本身的结构——DNA遗传密码 。 马修·沃克找来一群健康的成人受试者 ， 规定他们在一周内的睡眠时间为每晚6小时 ， 然后与每晚睡足8小时的人的基因活动对比 ， 结果显示 ， 711组基因活动因为缺乏睡眠而显著被打乱 。
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研究发现 ， 那些因睡眠不足而关闭的基因是与免疫系统相关的基因 ， 相反 ， 那些因睡眠缺乏而上调或者活动增加的基因 ， 是与促进肿瘤相关的基因、与体内长期慢性炎症相关的基因、与压力相关的基因 ， 还有因此导致心血管疾病相关的基因 。 因此 ， 睡眠不足会渗透到身体的每一个角落 ， 甚至会篡改日常健康状况的DNA核酸字母表 。
如何才能睡个好觉
现代社会竞争激烈 ， 学习、工作压力大 ， 手机、互联网、电视等种种消磨时光方式的诱惑也大 ， 因失眠而痛苦不堪的人越来越多 ， 如何才能睡个好觉呢？马修·沃克给了我们一些建议 。
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每个人都应该有充足的睡眠改善睡眠环境 ， 将卧室变成睡眠天堂 。 光线会增加警醒度 ， 并延迟人的睡眠 ， 所以卧室要保持黑暗 ， 并让室温稍微低一些 ， 18℃是适合大脑和身体进入深度睡眠的温度；远离会让大脑兴奋上瘾的刺激物 ， 比如避免咖啡因、手机、网络等；不管是工作日还是周末 ， 都要准时上床 ， 准时醒来 。 规律为王 ， 固定睡眠时间并且提升睡眠时长和质量；如果在床上醒着太久 ， 我们应该下床去做些不一样的事情 。 原因是大脑会很快把卧室和清醒的地方联系起来 ， 而我们需要打破这个联系 ， 并在想睡觉的时候回到床上 。
一些特定的声音可以帮助睡眠甚至进入深层睡眠 。 一般来说 ， 睡眠有三个阶段：浅睡期、快速动眼期及深度睡眠期 ， 最有再生力的阶段是深度睡眠期 。 深睡时的脑波有很多长长的脉冲 ， 和醒着时的脑波很不一样 。 在人们睡眠时播放某些脉冲频率的声音 ， 可以让睡眠更深、更有效 。
人类是唯一会系统性剥夺自己睡眠的物种 。 但睡眠绝对不是一个可多可少、无关紧要的生活方式 ， 它是一个不容置疑的生理需要 ， 是人的生命支持系统 。 睡眠量的减少对大众的健康和幸福 ， 甚至安全都有灾难性的影响 ， 21世纪 ， 睡眠缺乏正在成为公众健康的最大挑战 。 面对这个挑战 ， 我们要意识到：睡眠是我们的超能力补给站 ， 睡好 ， 睡足 ， 才是最强大的长寿药 。
（责任编辑 / 岳萌 美术编辑 / 郑博仁）
_原题_：世界睡眠日 | 睡眠不足会让记忆力下降40%！心脏病发作率增加24%！睡眠究竟如何影响我们的身体 ， 我们又该如何获得优质的睡眠呢？
来源：知识就是力量
编辑：zhenni
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