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新浪科技综合|水果蔬菜怎么吃更长寿？哈佛大学数百万人研究数据：每天5份！

每天5份

来源：e药环球
蔬菜和水果 ， 含有丰富的维生素、矿物质和抗氧化物 ， 是人们日常饮食的重要组成部分 ， 不仅为人体提供必需的营养 ， 也促进着整体健康 。
在全球范围内 ， 蔬菜和水果食用量不足 ， 是造成疾病和过早死亡的主要饮食因素之一 。 已有大量研究显示 ， 富含蔬菜和水果的饮食 ， 有助于降低心血管疾病、癌症、高血压和糖尿病等多种疾病风险 ， 延长寿命 。
近日 ， 一项发表于美国心脏协会（AHA）旗下期刊《循环》（Circulation）的研究 ， 为增加蔬菜和水果食用量以延长寿命添加了新证据 。 研究结果显示 ， 每天食用大约5份蔬菜和水果（其中2份是水果 ， 3份是蔬菜 ， 每份为80克） ， 可能是延长寿命的最佳选择 。

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图片来源：123RF
来自哈佛大学公共卫生学院（Harvard T.H 。Chan School of Public Health）和哈佛医学院布莱根妇女医院（Brigham and Women‘s Hospital）的研究人员 ， 首先对护士健康研究（NHS）和卫生专业人员随访研究（HPFS）的数据进行了分析 ， 共涉及108735名受试者 ， 其中女性66719名 ， 男性42016名 。
研究开始时 ， 统计了受试者的年龄、身高、体重、吸烟、饮酒、运动等信息 ， 以及降脂、降压药物使用 ， 心血管疾病、糖尿病和癌症家族史；并收集了受试者各种蔬菜和水果的食用量 ， 包括绿叶蔬菜、非淀粉类蔬菜、淀粉类蔬菜、十字花科蔬菜、柑橘类水果以及富含维生素C和β-胡萝卜素的蔬菜和水果 。
研究人员每2-4年对受试者进行1次随访 ， 以更新饮食及健康等相关信息 。 在平均长达近30年的随访期间 ， 共发生33898例死亡 。
同时 ， 研究人员还汇总了26项已发表研究中 ， 有关蔬菜和水果食用量 ， 以及和死亡相关的数据以作为补充 。 这些数据覆盖了北美洲、南美洲、欧洲、亚洲、非洲及大洋洲29个国家和地区的1892885名受试者 ， 其中145015人发生死亡 。

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图片来源：123RF
在调整其它因素影响后 ， 研究人员发现 ， 每天食用约5份蔬菜和水果 ， 与死亡风险降低的关联最显著；超过5份 ， 死亡风险不会进一步降低 。
相比于每天食用2份蔬菜和水果（0.5份是水果 ， 1.5份是蔬菜）的受试者 ， 每天食用约5份蔬菜和水果（2份是水果 ， 3份是蔬菜）的受试者 ， 与全因死亡风险降低13%、心血管疾病（包括冠心病和中风）死亡风险降低12%、癌症死亡风险降低10% ， 以及呼吸道疾病（如慢性阻塞性肺疾病）死亡风险降低35%相关 。
研究人员还发现并非所有可能被视为蔬菜和水果的食物 ， 都能带来降低死亡风险、延长寿命的益处 。 果汁和淀粉类蔬菜 ， 如豌豆、玉米、土豆 ， 与全因或特定疾病导致的死亡风险降低之间 ， 并未发现关联 。
另一方面 ， 包括菠菜、生菜和羽衣甘蓝在内的绿叶蔬菜、十字花科蔬菜、非淀粉类蔬菜、以及富含β-胡萝卜素和维生素C的蔬菜和水果 ， 例如柑橘类水果、浆果和胡萝卜 ， 则显示出了降低全因及特定疾病死亡风险的益处 。

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研究人员分析 ， 蔬菜和水果可通过多种机制对健康产生影响 ， 降低死亡风险 。
高血压是多种心血管疾病的危险因素 ， 增加饮食中钾的摄入量与血压降低有关 ， 而蔬菜和水果是钾的主要饮食来源；蔬菜和水果中的其他营养物质和生物活性化合物 ， 例如镁、纤维和多酚 ， 可能会协同作用 ， 通过抗氧化和抗炎途径 ， 降低癌症发病风险 ， 以及改善肺部功能 ， 预防呼吸道阻塞性疾病 。
由于该研究是观察性研究 ， 只是显示了食用蔬菜和水果 ， 与全因及特定疾病死亡风险降低之间存在关联 ， 并未显示因果关系 。 而且研究也有局限性 ， 如蔬菜和水果食用量主要依赖受试者回忆 ， 可能会对研究结果产生影响 。
研究通讯作者、哈佛大学公共卫生学院Dong D 。Wang博士表示：“这项研究显示了蔬菜和水果每天的最佳食用量 ， 并支持了当前饮食建议 ， 即每天食用5份蔬菜和水果 。 从预防主要慢性病的角度来看 ， 这一食用量（2份水果和3份蔬菜）可能是最有益的 ， 对普通公众来说 ， 是相对可以实现的食用量 。 不过 ， 并非所有蔬菜和水果都能提供相同程度的益处 ， 尽管目前的饮食建议食用所有类型的蔬菜和水果 ， 包括淀粉类蔬菜、果汁和土豆” 。
根据《中国居民膳食指南》建议 ， 日常饮食应餐餐有蔬菜 ， 保证每天食用300~500g蔬菜 ， 深色蔬菜应占1/2；天天吃水果 ， 保证每天食用200~350g新鲜水果 ， 果汁不能代替鲜果 。

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