如何轻松锻炼出肌肉呢
【如何轻松锻炼出肌肉呢】大家都知道运动的过程是非常痛苦的 ， 尤其是对于一些想要锻炼出肌肉的人来说 ， 更加是非常的难以让人坚持的 。那么有没有什么方法或者是小技巧是可以让大家轻松的锻炼出肌肉的呢？想要快速的锻炼出肌肉不是没有可能的 ， 最主要的还是要方法正确 。接下来就为大家介绍下如何轻松的锻炼出肌肉 。
1． 大重量、低次数：健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数 。比如 ， 练习者对一个重量只能连续举起5次 ， 则该重量就是5RM 。研究表明：1-5RM的负荷训练能使肌肉增粗 ， 发展力量和速度；6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大 ， 力量速度提高 ， 但耐力增长不明显；10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显 ， 但力量、速度、耐力均有长进；30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多 ， 耐久力提高 ， 但力量、速度提高不明显 。可见 ， 5-10RM的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练 。
2． 多组数：什么时候想起来要锻炼了 ， 就做上2～3组 ， 这其实是浪费时间 ， 根本不能长肌肉 。必须专门抽出60～90分钟的时间集中锻炼某个部位 ， 每个动作都做8～10组 ， 才能充分刺激肌肉 ， 同时肌肉需要的恢复时间越长 。一直做到肌肉饱和为止 ， “饱和度”要自我感受 ， 其适度的标准是：酸、胀、发麻、坚实、饱满、扩张 ， 以及肌肉外形上的明显粗壮等 。
3． 长位移：不管是划船、卧推、推举、弯举 ， 都要首先把哑铃放得尽量低 ， 以充分拉伸肌肉 ， 再举得尽量高 。
大家只要做到以上的这几点 ， 再结合一定的锻炼 ， 相信可以很快的锻炼出自己想要的肌肉 。但是需要注意的是 ， 只有坚持住了才能锻炼出自己想要的肌肉 。锻炼是一件需要依靠意志力的事情 。在锻炼的时候 ， 如果坚持不住了大家可以听一些可以鼓动自己的励志歌曲 。
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