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三套冬季早餐吃出健康（冬季饮食）

天渐渐凉了 ， 日照时间越来越短 ， 人们早上更加贪恋温暖的被窝 。这时候 ， 胃口不好 ， 人又懒动 ， 早餐的数量和质量往往都会下降 。怎么把早餐吃好呢?不妨看看营养学家推荐的以下三个早餐案例 。
营养早餐的五大原则
一要食物类别全面 ， 淀粉类主食必不可少;奶类、蛋类、肉类、豆类至少要有一样;水果蔬菜至少有一样 ， 以略温热为好 ， 至少不要太凉 ， 以免刺激早上本来还没有完全苏醒的胃肠 。若再能纳入坚果或种籽 ， 质量就堪称模范 。
二要高营养素密度 ， 体积小而营养素含量高 。
三要美味可口 ， 激发早餐本来不太强烈的食欲;
四要有高饱腹感 ， 不至于到了10点就感觉饥饿;
五要方便快捷 ， 15分钟之内就能吃到嘴里......
很多人大概会摇摇头说 ， 这么苛刻的条件 ， 真的能够做到么?答案是肯定的 ， 关键在于筛选食材和烹调方法 。这里给大家奉上三个早餐案例 ， 供朋友们参考、补充 。
方案一：全麦杏仁三明治套餐
原料：全麦馒头1个;大杏仁1把(25克左右);热牛奶1杯约200克;生菜叶2片 ， 沙拉酱半勺
做法：
1 把全麦馒头切成4片;平锅上涂少量橄榄油 ， 转小火 ， 放上馒头片焙干焙香(用烤面包器也可 ， 因馒头片小 ， 要减小火力) 。
2 同时把牛奶倒进杯子 ， 放微波炉里高火热1分钟(到40多度即可 ， 不烫手即停);
3 把馒头片翻面 ， 同时把大杏仁切碎(或头天晚上切碎备用) ， 生菜叶子洗净控去水分;
4 把馒头片取出 ， 一面涂一点点沙拉酱(一定要少!) ， 夹入杏仁碎和生菜叶 ， 做成三明治;
5 就着热牛奶把两个三明治吃掉 。
说明：
1 大杏仁富含膳食纤维、钾、镁、钙、铁、锌等矿物质 ， 维生素E和维生素B2特别丰富 。研究证实 ， 它不仅具有很好的饱腹感 ， 每日食用1把还有助于控制血糖上升 ， 减少心脏病危险 ， 改善肠道菌群 ， 好处多多 。同时 ， 杏仁有很好的滋润作用 ， 秋季食用有利于预防便秘和皮肤干燥 。最要紧的是 ， 它的确很美味 。
2 全麦馒头营养价值远远高于白馒头 ， 而且血糖上升速度明显慢一些 。糖尿病人不适合吃白馒头 ， 甚至不宜吃那种仅仅点缀一点麸皮但仍然柔软细腻的假“全麦面包” 。一定要注意 ， 颜色不均匀暗黄 ， 麸皮密而不规则的才是真全麦馒头 ， 可以多买一些 ， 放冷冻室冻起来 ， 早上取出 ， 微波炉化冻90秒即恢复新鲜柔软 。
3 可以用其他含有粗粮的食物来替代全麦馒头 ， 如黑麦面包、杂粮饼等 。
4 如果是青少年 ， 或者年轻力壮 ， 建议再加一个鸡蛋和半个全麦馒头 ， 煮蛋切碎后也夹到馒头片当中 ， 撒一点点椒盐就很好吃 。
5 对牛奶有不耐受的人 ， 建议把牛奶改成豆浆 。大杏仁买不到可以换成其他坚果仁 。
适应人群：高血糖、高血脂、高血压人群 ， 需要控制体重的人 ， 所有健康人群 ， 蛋奶素食者
不适应人群：急性腹泻患者 ， 杏仁过敏者 ， 对面筋蛋白不耐受者 ， 对牛奶不耐受者 。
方案二：豆浆菜包套餐
原料：头一天买好的蔬菜馅包子;鸡蛋;黄豆10克(最好浸泡一夜 ， 不泡则用“干豆制浆”程序) ， 黑豆10克 ， 大杏仁或芝麻15克;生菜叶或其他可以生吃的蔬菜少量;家用豆浆机
做法：
【三套冬季早餐吃出健康（冬季饮食）】1 起床之后先去厨房 ， 把豆子和种仁扔进豆浆机 ， 让它开始工作;
2 鸡蛋放煮蛋器上 ， 按“嫩煮”要求来煮;
3 把包子从冰箱里拿出来 ， 然后再去洗漱;
4 洗漱完毕 ， 把包子放进蒸盒 ， 用微波炉蒸2分钟(或用传统蒸锅也可);
5 把鸡蛋取出来 ， 冷却去壳 ， 切碎 ， 加少许椒盐 ， 半勺水和几滴香油 ， 加入撕碎的生菜叶 ， 搅成沙拉;
6 把包子取出来;
7 此时豆浆已经做好 ， 倒入碗中 ， 即可享用热气腾腾的早餐啦!
说明：
1 大豆和种仁不仅营养价值极高 ， 也都有润燥作用 ， 是秋天非常好的滋补品 。杏仁和芝麻尤其受到推崇 。
2 豆浆可以头一天提前做好 ， 分装一份放冰箱中 ， 早上热一下可以喝 。关于如何保存豆浆 ， 请翻看我前面的相关博文 。如果不怕凉的话 ， 鸡蛋也可以头天晚上煮好 ， 次日直接剥壳 。
3 包子宜选蔬菜馅或荤素搭配馅 ， 胡萝卜馅或小白菜馅最为理想 ， 因为它们营养价值高 。粉条馅的包子营养价值低 。此外 ， 因为这种豆浆的脂肪含量偏高 ， 鸡蛋中也含有脂肪 ， 如果配合全是肉馅的包子 ， 脂肪就显得过多 。也可以换用馅饼、饺子、锅贴等 。4 包子的量根据自己的胃口和包子的大小决定 。头天下班时购买 ， 直接放冷藏室即可;如果要保存超过48小时 ， 建议包好冻到冷冻室 ， 和馒头一样早上化冻食用 。直接用微波加热会变干变韧 ， 只能蒸 。
5 鸡蛋的营养价值主要在于蛋黄 ， 因此蛋黄坚决不能扔掉 。否则可以换成豆腐干切丁拌在沙拉里 。6 豆渣不想吃的话可以扔冰箱里晚上再处理 ， 做成美食也可以 。适合人群：所有健康人群 ， 蛋奶素食者不适合人群：急性腹泻患者 ， 坚果过敏者 ， 面筋蛋白不耐受者 ， 大豆蛋白不耐受者 ， 鸡蛋蛋白不耐受者 。方案三：土豆肉菜套餐原料：土豆 ， 酱牛肉 ， 菠菜 ， 坚果碎(熟芝麻 ， 杏仁 ， 松子 ， 榛子等均可)做法：1 头天晚上提前把土豆切厚片蒸熟 ， 切碎 ， 放冰箱中备用;2 头天晚上把菠菜洗净 ， 沸水焯过 ， 切段 ， 分装盒中 ， 放冰箱中备用;3 头天买好酱牛肉 ， 分一份切碎 ， 放冰箱中备用;4 早起把菠菜取出 ， 控去水分 ， 放入微波炉高火加热90秒;5 土豆碎和酱牛肉碎混合 ， 放微波炉中加热到70度取出;6 把菠菜段和坚果加到土豆碎和酱牛肉碎中混合 。7 配合热水、小米粥或淡豆浆一起食用 。说明：1 这份早餐不用大米或白面 ， 而用土豆来提供淀粉 。其中膳食纤维丰富 ， 特别富含钾、镁和铁 ， 抗氧化物质、维生素C和维生素E十分丰富 。2 土豆可以一次蒸好 ， 分装放冰箱中 ， 食用两次到三次 。3 酱牛肉可以换成其他熟肉制品、煮鸡蛋或豆制品 。4 菠菜可以换成其他绿叶蔬菜 。5 土豆和菠菜几乎不需要加盐 ， 拌入酱牛肉即可 ， 因为市售各种肉类熟食含盐都大大过量 。如果需要可以加入少量椒盐 。其中也不需要加油 ， 因为坚果碎已经提供了脂肪和香味 。如果实在需要可以加半勺香油 。适应人群：所有健康人群 ， 对面筋蛋白不耐受者 ， 对牛奶不耐受者 ， 对鸡蛋不耐受者不适应人群：素食主义者 ， 坚果过敏者1、一碗红枣粟米粥+鸡肉三明治粟米里的胡萝卜素和各种维生素含量都很高;红枣可以补血补气 ， 又能有效地增强免疫力;再加一份鸡肉三明治 ， 这样搭配的早餐可以让体力彻底充沛起来 ， 足以应付一上午繁重而忙碌的工作 ， 是高强度工作量的职业女性之首选方案 。也许 ， 还是会有不少上班族女性在苦恼：“这些道理我都懂 ， 但是实施起来实在有点难 。”2、一杯新鲜酸奶+两片全麦面包+一个西红柿酸奶和西红柿的维生素A含量都非常高 。维生素A是明目的好东西 ， 经常用电脑或伏案写字的职业女性 ， 最需要注意眼睛的保养;同时维A的主要功效还有促进肌肤细胞新生 ， 提高皮肤深层细胞更新速度 ， 加强细胞间的连接力 ， 使皮肤富有弹性 ， 调节皮肤细胞角质化的过程 。（实习编辑：万文娟）

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