男士家用健身计划有哪些
随着经济水平的逐渐提高 ， 大家的日子越过越好 。然而便有某些食物或者某些药物残害着身体健康 ， 因此健身势在必行 。由此各类健身设施就出现了 ， 人们的身体便可以充分得到锻炼 ， 只不过去健身房得花不少钱 ， 人们支付不起 。其实在家也能健身 ， 那么男士家用健身计划有哪些？
男士家庭健身计划：
早上：跑步(06：30)半个小时 ， 然后拉一下韧带 ， 再拿哑铃(单手)做5组20个 ， 中间可以间隔5分钟做一次 ， 左右手交换.
下午：俯卧撑30个 ， 然后每天都在30个的基础上加2个 ， 也就是32、34、36、38......坚持下去！
晚上：睡觉之前 ， 35个俯卧撑 ， 15个仰卧起坐 ， 然后再睡觉 记得要劳逸结合和营养的供给
哑铃其实也可以当俯卧撑架练习俯卧撑的 ， 只要你想运动 ， 一对哑铃就可以玩出很多花样 ， 就是做不同的动作拉 ， 目的都一样 ， 就是为了活络手臂上的6条经络 ， 人的脚上还有6条 ， 所以应该再加上下蹲练习或者马步练习 ， 如果马步太苦 ， 可以换成跑楼梯 ， 效果也是很好的 。
说一下运动的误区：很多年轻人包括我自己以前也是 ， 都喜欢剧烈的爆发力的运动 ， 这样的运动虽然畅快淋漓 ， 但是却很危险 ， 容易造成肌肉畸形僵化 ， 就是那种肌肉男 ， 这样会导致肌肉反应力量都变弱 ， 健康的肌肉应该是匀称而富有弹性的 ， 运动时 ， 一是要注意呼吸节奏 ， 二是要用力均匀 ， 最后最重要的是要放松按摩肌肉 ， 这能最快恢复肌肉疲劳 ， 使使肌肉得到新鲜血液滋养 ， 而达到锻炼的最佳效果 。
增肌塑性的话运动量就要稍微大一下 。关键是运动做完之后一定要补充营养 。就是高蛋白 。最好吃上几个鸡蛋 。像牛肉、鱼类的都可以多吃但是要做完运动之后 。如果是上身胸肌背阔肌建议用杠铃 。哑铃主要是肱二头肌 。你也可以把哑铃撑在地上做俯卧撑 。再就是仰卧起坐和蹲下起立 。要负重深蹲 。可以塑大腿肌肉 。还可以在家跳绳 ， 这是练小腿的 。一定有有安排有计划的训练 。不要三天打鱼两天晒网 。一周可以安排 4 到 5天的训练 。早晚各一次 。跑步也可以安排进去 。中长跑最好 。
1 ， 俯卧撑
一般的俯卧撑 。前后不垫任何东西 ， 手距离略比肩膀宽 ， 下去的时候 ， 胸部要几乎贴地 。这个动作主要刺激的肌肉是胸肌的中部 ， 其次是三角肌前束和肱三头肌(就是肱二头肌的反侧肌肉 ， 给不懂的新人看的) 。每天做3组即可 ， 如果你一组可以独立完成12次 ， 就在你的背上加一点点小重量负重做 。手部太高的俯卧撑 。主要锻炼胸肌的上部 ， 新人可以不用做 ， 因为你本来就没有胸肌 ， 先把胸肌中部锻炼起来在说 ， 这个动作是为了更进一步的完美你的胸部才做的 ， 属于高级锻炼项目 。
脚步抬起的 。锻炼胸的下部 ， 也属于高级锻炼项目 ， 新人不做 。
2)两手距离比肩宽 。主要锻炼肱三头肌 ， 以及胸肌的内侧 。
在家里健身 ， 先3组手部较宽的俯卧撑 ， 在3组手部较窄的俯卧撑 ， 就可以了 ， 有余力的同学 ， 2个动作每个动作5组足够 ， 并不是越多越好 ， 要在尽量短的时间内给肌肉以强力的刺激 ， 如果你的训练时间是马拉松 ， 那只会消耗大量的体力 ， 而且锻炼时候的激素分泌时间是1个小时左右 ， 如果超过这个时间 ， 锻炼效果很差 。
2 ， 引体向上 。
又是第2个全能战士项目 ， 塑造完美的背部肌肉和强壮的肱二头肌 ， 锻炼方法同上 。主要刺激肌肉 ， 正手引体向上 ， 主要刺激大圆肌(腋下后面的那个地方的肌肉) ， 背阔肌中上部 ， 肱二头肌 ， 肱肌 ， 前臂肌肉 。这个动作对初始力量要求较高 ， 一个都作不起的新手可以先练习吊杠 ， 此外建议买2个哑铃 ， 在做完这个动作之后建议在哑铃弯举3组以充分彻底的将肱二头肌刺激 ， 2个动作 ， 简单 ， 方便 ， 有效 ， 不超过40分钟 ， 搞定~
3 ， 深蹲 。
在家没有杠铃 ， 可以抱着哑铃嘛(哑铃可以在淘宝上或附近超市买) ， 双手抱起一个哑铃 ， 站起来 ， 蹲下去就可以了 ， 很简单 。动作要领最关键的是 ， 站起来的时候 ， 腰部一定要垂直与地面 ， 不要一起来就弯着腰起来了 ， 一来对腰部刺激很大 ， 二来让腿部的肌肉所承受的力量被腰部分解 ， 尽量缓慢的蹲下去 ， 如果你快速的蹲下去 ， 起来的时候必然借助惯性 ， 那样等于没意义 ， 蹲的越深越可以刺激到臀大肌 。
【男士家用健身计划有哪些】看了上述对于男士家用健身计划有哪些的介绍后 ， 我想大家应该已经有所了解了吧 。这些健身方法都是确实可行的 ， 不用花钱就能的到很好的锻炼 ， 并且还能取得切实有效的结果 。只不过需要长期按着计划坚持下去 ， 不可半途而废 。
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