7个保骨心法 护骨抗老( 二 )
一旦停止运动 ， 骨质就会开始流失 。因此 ， 即便是大忙人也请把握生活中的琐碎时间 ， 持续运动 ， 维持骨质量与骨密度吧！
保骨心法5：加速钙质吸收
一些营养素是钙质的好搭档 ， 可以帮助钙在体内被吸收利用 ， 这类营养素有维生素D、镁、维生素C等 。
维生素C：脐橙、柚子、橘子、芦柑、柠檬等这些水果中大量的维生素C ， 能使钙能更好地被小肠吸收 。
镁：钙与镁似一对双胞胎兄弟 ， 总是要成双成对地出现 ， 而且钙与镁的比例为2∶1时 ， 最利于钙的吸收利用 。所以在补钙的同时 ， 要注意镁的摄入 。
含镁较多的食物有：坚果(杏仁、腰果和花生)、瓜籽(向日葵籽、南瓜籽)、谷物(小米和大麦)、海产品(金枪鱼、小虾、龙虾)等 。
维生素D：维生素D是影响钙吸收最主要的因素 。食物中的维生素D与人体皮肤中的7-脱氢胆固醇经阳光照射后 ， 合成维生素D3 ， 再在肝脏、尤其是肾脏中经羟 化反应而生成的1 ， 25-二羟维生素D ， 它能促进钙在小肠甚至在结肠中的吸收 。
人体缺乏1 ， 25-二羟维生素D ， 钙的吸收只有10%;如果补充了维生素 D ， 并在肝脏与肾脏合成了1 ， 25-二羟维生素D ， 钙的吸收率会增加到60～75% 。
保骨心法6：学会减压 当心药物风险
35岁以后 ， 骨质的储备高峰期结束 ， 而30~39岁的女性正处于事业的发展期 ， 压力非常大 ， 不少女性还会在这一阶段完成生育的重任 。因此 ， 需特别注意以下几点：
学会减轻压力
因为皮质醇等压力激素会抑制骨骼生长 ， 加速骨质流失 。而且因为压力大 ， 也容易造成营养缺乏 ， 导致继发性骨质疏松 。
当心药物风险
因为压力增大 ， 会导致免疫反应明显 ， 使用药物的几率增加 。而治疗哮喘、炎性肠道疾病等病的皮质甾类药物等会干扰钙质的吸收 ， 从而损害骨骼健康 。
保骨心法7：注意月经异常和保护卵巢
月经不规则就已意味着骨密度开始下降 。而且 ， 不像男性骨密度下降相对比较缓慢 ， 女性的骨密度下降大多是突然的 ， 由于破骨细胞的作用 ， 钙的流失会加快 。
因此 ， 更年期的女性要尽量推迟卵巢的衰老 ， 尽量别做全宫切除手术 ， 少吃速成鸡等含激素的食物 。
减少骨骼年龄的生活方式
1、不过度减肥
专业调查显示 ， 加速女性骨骼变老的最主要因素是--过度减肥！这种因恶意减肥导致的骨质疏松 ， 骨骼老化 ， 最近在年轻女性中变得越来越多 。
过度减肥会导致营养摄取不均衡 ， 不仅会造成体内营养失调 ， 还严重影响钙摄入量和钙吸收能力 ， 这些都会加速骨骼变老 。
2、调整饮食
不良饮食习惯也是加速骨骼变老的重要诱因 ， 比如频繁摄取碳酸饮料 ， 咖啡和快餐食品 ， 饮酒和吸烟等......尤其女人更要提高警惕 ， 要知道这些不良饮食习惯对于女性骨骼的伤害 ， 远比对男性骨骼的伤害大2-4倍 。
因为女人在生理周期 ， 怀孕 ， 分娩 ， 哺乳时 ， 消耗的钙元素比男人多得多 ， 所以更要合理饮食 。
建议你多吃含丰富钙质和无机物的乳制品 ， 海藻类 ， 绿黄色蔬菜 ， 豆类 ， 和鱼类食物 ， 或买些市面上的补钙保健品 。最新研究报告显示 ， 提高硅摄取量也会提高骨密度数值 ， 红辣椒可以补充丰富的硅 。不过 ， 胃不好的人还是慎用 。
3、睡眠规律
雌激素可以保护骨骼 ， 但是睡眠不规律会导致女性体内雌激素分泌紊乱 ， 不仅影响你的情绪 ， 更让骨骼失去保护 。无论多忙 ， 每天都去户外做30分钟“日光浴” ， 可以选择早上10点之前和下午四点之后 ， 这时候紫外线强度较低 。
不仅可以通过日照刺激身体对钙质的吸收 ， 利于骨骼健康 ， 还能为疲惫身心带来休息“暖煦期” ， 更有利于睡眠 。
4、增长肌肉
即使路程很短都不走着去的生活习惯 ， 也是导致女性骨骼老化的一大原因 ， 因为肌肉量是影响骨密度的重要因素 ， 足够的肌肉可以保护骨骼让骨骼更稳固 。想积极地为骨骼减龄 ， 适量的运动可以帮忙 。
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