爬楼梯可以瘦腿吗？有效瘦腿的方法有哪些？
现在很多妹子都觉得自己的腿粗 ， 夏季的时候 ， 想要减肥 ， 才可露出更加纤细的双腿 ， 瘦腿的方法有很多 ， 有许多人认为爬楼梯对腿部锻炼是很多的 ， 可以有效的瘦腿 ， 那么爬楼梯可以瘦腿吗？有效瘦腿的方法有哪些？下面为大家介绍瘦腿的一些方法 。
【爬楼梯可以瘦腿吗？有效瘦腿的方法有哪些？】
1、爬楼梯可以瘦腿吗
跑楼梯减肥是一项高热量消耗的有氧运动 ， 对减掉大腿和小腿的脂肪都有很好的效果 。但是要坚持它不仅需要挑战的勇气与坚强的毅力 ， 还得掌握熟练的技巧 ， 才能事半功倍的达到燃脂瘦身效果 。
真正爬楼梯瘦腿的方法并不是像我们平常那样爬 。
首先要端正你的姿势：腰挺直 ， 抬头挺胸 ， 两个台阶算一级 ， 一级一级的爬 。并且爬的过程中 ， 用脚尖来平衡身体 ， 也就是把脚尖踩在楼梯上 ， 注意脚跟不着地 。动作很简单 ， 又有明显的效果 ， 不过重在坚持 。
爬楼梯锻炼 ， 首先要结合自己的实际情况 。有不同程度的骨质疏松或身体过于肥胖的人 ， 爬楼时一定要掌握好速度与持续时间的关系 。开始时 ， 应采取慢速 ， 坚持一段时间 ， 可以逐步加快速度或延长时间 ， 但是不能过于剧烈 ， 否则会增加心肺负担 。在爬楼梯的过程中发现不适 ， 应立即停止锻炼 。同时 ， 要掌握正确的锻炼方法 。下楼时 ， 为了防止膝关节承受压力增大 ， 应前脚掌先着地 ， 再过渡到全脚掌着地 ， 以缓冲膝关节的压力 。爬楼梯后可对膝关节局部按摩 ， 平时最好常做下蹲、起立及静力半蹲等练习 ， 使膝关节得到充分的运动 ， 防止其僵硬强直 。
2、瘦腿方法
(1)侧卧抬腿
侧卧 ， 脸部朝向右侧 ， 右手撑住头部 ， 左手置于胸部前方的地板上 ， 右腿伸直着地 ， 左腿伸直 ， 左脚搭放在椅座上 。吸气 ， 抬起右脚离地 ， 并将右脚置于椅座下方 。吐气 ， 换到另一边重复做 。
(2)坐姿单抬腿
坐姿 ， 左腿伸直置于前方 ， 右腿弯曲并搭放在左腿上方 ， 右手扶在右腿膝盖上 ， 左手扶在右脚上 ， 背部打直 ， 肩膀向后打开 ， 头部微微放低 。双臂慢慢撑直 ， 双手压住右腿并尽量压低 ， 头部抬起 ， 眼睛目视前方 。
(3)站姿踢腿
站姿 ， 双脚并拢 ， 腿部撑直 ， 双手扶在椅背上 ， 背部打直 ， 肩膀向后靠 ， 眼睛目视前方 。左腿撑直并向后蹬出 ， 直至脚尖与地板有几公分的距离 ， 如果条件允许 ， 可尽量抬高左腿 ， 换到另一边重复做 。
(4)仰卧单踢腿
侧卧 ， 脸部朝向右侧 ， 右手撑住头部 ， 左手置于胸部前方的地板上 ， 右腿弯曲 ， 右脚置于后方 ， 左腿伸直 ， 左脚微微点地 。
吸气 ， 慢慢抬起左腿离地 ， 并指向斜上方 ， 直至左腿与地板成60度 。吐气 ， 放低左腿 ， 重复多次 。换到另一边做 。
(5)跪姿单抬腿
左脚单膝跪地 ， 右腿弯曲稍往上抬起 ， 右腿小腿与地面平行 ， 双手撑住地面 ， 臀部抬高 ， 上身是保持立直状态 ， 坚持5秒钟 。上半身稍往前倾 ， 双手打开撑住地面 ， 左脚小腿贴地不动 ， 右腿笔直向后伸直 ， 坚持10秒 。
双腿跪地坐 ， 右脚向前弯曲 ， 小腿向内盘旋 ， 左腿向后贴地 ， 身体稍往前倾 ， 坚持10秒 。腿部动作保持不变 ， 上身缓缓往前屈倒 ， 尽量用额头贴住地面 ， 双手屈肘 ， 手臂与地面垂直 ， 坚持10秒 。缓缓呼气 ， 利用手部力量将上身渐渐回到第三步 ， 双手是打直 ， 目视前方 ， 保持10秒 。
3、爬楼梯的注意事项
1、女生不要穿高跟鞋
穿着高跟鞋爬楼梯时 。膝关节负荷压力是体重的3倍 。下楼梯时更增至7～9倍 。穿一双舒适的平底鞋才有助于保护膝部软骨 。而且穿高跟鞋身体的平衡性也会降低 ， 在上下楼梯的时候会增加运动风险 。建议穿运动鞋 。
2、运动前活动膝关节踝关节
爬楼梯时膝关节承受的压力较大 ， 所以一定要先做一下绕膝运动 ， 增加膝关节滑液的分泌 ， 减少关节粘连 ， 降低爬楼梯时膝关节的摩擦力 ， 从而减轻对膝盖的伤害 。同时 ， 脚踝也是很容易扭伤的 ， 所以运动前也要活动一下踝关节 。
3、下楼梯时最好坐电梯
下楼梯时膝盖承受的压力太大 ， 伤害也是很大的 ， 最好是爬楼梯上去 ， 坐电梯下楼 ， 反复这样运动 ， 更有利于健康 。
4、单次爬楼梯时间不要超过半小时
爬楼梯最好每次爬15分钟 ， 每天爬2-3次 ， 这样轻度对的间断运动 ， 可以给膝盖一个自我修复的时间 ， 身体也不至于太累 。如果是想爬楼梯减肥的 ， 可以一次爬半小时 ， 但是爬完要经常揉按膝盖 ， 增强膝关节的灵活性 。
5、尽量匀速爬楼梯
爬楼梯锻炼的时候不要时快时慢 ， 这样不仅容易疲累 ， 还容易发生踩空引起意外事故 。一定要掌握好运动节奏 ， 尽量匀速爬上去 。
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