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该如何降低体脂率？体脂率高再瘦也是虚

有些人很胖 ， 因为皮下脂肪多 ， 有些人看起来并不胖 ， 但是皮下脂肪含量却并不少 ， 肌肉含量不足 ， 这两类人体力都比较差 ， 身体很虚 ， 很容易得病 。那么你知道该如何降低体脂率吗？今天 ， 就给大家介绍一些可以有效降低体脂率的方法 。

1、体脂率高再瘦也是虚的
一些人看起来不胖 ， 但皮下脂肪却过多 。这类族群因为体脂肪过多 ， 肌肉量不足 ， 所以体力较差、很容易生病疲倦 ， 因为肌肉和骨质密度的不足 ， 轻轻一按就凹下去 ， 弹不回来 ， 肌肉弹性差 。这类人容易受到肥胖和其衍生的三高疾病、新陈代谢症候群、心血管疾病等疾病的困扰 。
想要降低体脂率 ， 你就需要先了解自己的体脂率 。体脂率是你身体内脂肪占你体重的比例 ， 正常的男性体脂率应该是在12%-20% ， 女性在17%-25% 。想要能清晰的看到腹肌 ， 体脂率就要控制在男14%以下 ， 女19%以下 。
测试体脂的方法不多 ， 如果实在没有专业的机器 ， 如inbody等 ， 那么就只能通过图片对比和围度公式计算了 。
2、三招有效降低体脂率
1.饮食控油脂
脂肪的形成养分 ， 多来自高碳水化合物和高油脂饮食 。当我们吃越多碳水化合物 ， 例如高糖、高淀粉的精致化糕饼、点心 ， 血糖就越高 ， 胰岛素就越多 ， 体内所储存脂肪量就会增加 。因此 ， 要降低体脂率 ， 首先要控制饮食中油脂的摄入 。除了少吃高糖、高油脂的食物之外 ， 食物的烹饪方式尽量采用蒸煮的方式 ， 少油炸或煎炒 。
2.有氧运动燃脂
有氧运动向来被人们是减肥的最有效的方法 ， 有氧运动能够调动人全身的肌肉参与活动 ， 并且氧化过程中消耗人体的大量脂肪 。它遵循科学的瘦身原理 ， 例如一般人慢跑一分钟消耗15千卡左右热量 ， 如果每天慢跑30分钟 ， 在饮食没有变化的情况下一星期可减一公斤 。各种有氧运动中 ， 要数游泳、跑步、骑自行车、跳绳方法简单并消脂多 。要降低体脂率 ， 就要根据自己身体条件去合理进行有氧运动 。
3.力量训练
为什么又要提到力量训练呢？因为想要完美的减肥成功 ， 力量训练是必不可少的 ， 力量训练可以增加你的肌肉 ， 提高肌肉量就能提高你的基础代谢 。只有你的基础代谢上升了 ， 你才能在不动的情况下 ， 也能消耗脂肪 。
除此之外 ， 我们通过减肥减掉脂肪之后 ， 我们的皮肤是会失去弹性 ， 如果你同时有做力量训练 ， 你的肉感是会结实有力的 ， 线条也会更加的好看 。
4.注意休息
最后个就是注意休息 ， 虽然一直说让你运动 ， 让你多动 ， 但是该休息时就要保证休息 。如果每天休息不足 ， 你就会要么过肥 ， 要么过于瘦弱 。所以每天保证7个小时以上的睡觉非常重要 ， 早睡早起身体好 ， 不是没有道理的 。
3、其他方法降低体脂率
第一：控制饮食
导致我们变胖 ， 腹部长肉的最大的原因 ， 就是饮食了 。所以想要减肥 ， 控制饮食是重中之重 。当然 ， 控制饮食也不是说让你戒掉所有的肉 ， 一直吃素 ， 或者是节食之类的 ， 些极端的做法 。我们只需要控制每日的摄入量 ， 调整饮食 ， 少吃多餐 。你原本是一日三餐 ， 一次一碗饭 。你调整成一日五餐 ， 正餐半碗饭 ， 点心就吃一些全麦面包 ， 水果或者鸡蛋白等 。
在饮食方面 ， 尽量控制油炸食品 ， 甜食 ， 戒掉饮料和零食、夜宵等就够了 。也不用太限制自己 ， 平时吃饭的时候留意一下就可以了 。
第二：家庭hiit训练
讲到有氧运动 ， 已经有很多的研究表明 ， hiit训练是目前效果最好的 。它可以让你在短时间内达到燃脂心率 ， 并且对身体的肌肉耐力也会有帮助 ， 可以有效的提高你的运动表现 。而且在训练结束后的很长时间 ， 你的身体一直会处于持续燃脂的状态 。
hiit运动是多个强度不同的动作组成 ， 加入间歇生成计划 ， 所以想要跳hiit课程 ， 需要先定制一个适合自己的课程 ， 同样关注我们的hi运动健身微信（hiydjs） ， 回复“计划”或者“hiit” ， 系统就会推荐给你科学的减肥健身计划 。
第三：骑自行车
踩单车也是一个非常好的运动 ， 有一个国外的组织公布过一份数据 ， 你只要踩100个小时的自行车 ， 就能瘦10公斤 。虽然看着有点不靠谱 ， 毕竟100个小时 ， 每个人的阻力都不同 。但是这至少能说明 ， 骑自行车减肥也是一个很有效的方式 。
小hi身边也有一些朋友是通过骑动感单车来减肥的 ， 每次45分钟动感单车 ， 一周骑4-5次 ， 半个月下来 ， 就能瘦5斤左右 ， 效果真的非常明显 。
第四：慢跑
为什么把跑步放在第四呢？因为小hi觉得 ， 跑步看起来容易 ， 但做起来 ， 坚持下去的动力并没有那么强 。首先它对于场地的要求比较高 ， 如果说是跑步机的话 ， 其实运动的感觉并没有动感单车舒服 。如果去室外跑 ， 一个人跑也是比较无聊 ， 至少动感单车可以让你一边看电视一边骑 。
而且慢跑的燃脂效果并没有那么强 ， 跑步一个小时只能燃烧700多卡路里 ， 但是hiit一个小时 ， 可以燃烧900多卡路 ， 在持续燃脂方面 ， 也是hiit效果更好 。
第五：游泳
游泳是一个非常好的有氧运动 ， 但是并不是每个人都有条件去游泳的 。所以如果有条件游泳的话 ， 游泳减肥也是一个不错的选择 。
不过有个事要说明 ， 游泳和跑步不同 ， 跑步完之后你会觉得口渴 ， 对水的需求大 ， 而游泳完之后是会觉得饿 ， 对肉食 ， 碳水的需求大 。所以游泳之后不能控制饮食摄入 ， 可能不但没有减肥效果 ， 还会让你更胖 。
【该如何降低体脂率？体脂率高再瘦也是虚】

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