半月板轻度损伤怎么养经验分享
我们知道，半月板损伤后的再生能力较差 。
而且在生理上，半月板仅外侧三分之一部分有血液与神经提供，内三分之一几乎无血液提供 。
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所以很多人一开始出现半月板轻微损伤，几乎感受不到疼痛 。
除非半月板软骨胫骨韧带也受到伤害，这时候会产生较强烈的疼痛！
这也意味着，早期发现病症，对半月板修复具有非常重要的意义 。
一般情况下，半月板如果受伤了，会出现以下症状：
1、 膝关节疼痛
2、 关节间隙压痛
3、 不能自己屈伸（弯膝，伸直膝盖）
4、 膝关节锁定感
5、 部分会有关节肿胀
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而对于「半月板撕裂患者」来说，通过锻炼改善膝盖的运动范围和力量，并改善膝盖关节的整体功能，应该是膝盖康复计划中的主要组成部分 。
以下是一个半月板撕裂康复的锻炼流程示例，可以供大家参考 。
@脊柱特工提示：开始膝盖半月板锻炼之前，请先咨询医生 或 我们的物理治疗师，以确保你的情况可以安全地进行 。
01、膝盖活动范围训练
膝盖半月板撕裂可能会导致膝盖活动范围受限，弯曲或拉直膝盖都可能会变得疼痛或受限 。
这个时候改善「膝盖屈曲运动范围」 和 「膝盖伸展运动范围」是重要的康复任务之一 。
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02、股四头肌锻炼
股四头肌平时负责挺直膝盖，支撑我们的关节和膝盖骨 。
膝盖半月板撕裂或受伤后，可以通过改善股四头肌功能，使其能充分支撑膝盖关节 。
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双腿分开与肩同宽站立，将膝盖弯曲成大约45度角 。保持这个半蹲姿势3秒钟，然后慢慢站直 。重复10次 。
03、直腿抬高训练
髋部力量可以直接影响膝盖的位置 。
所以我们可以通过直腿抬高训练，增强臀部力量，以帮助膝盖保持在最佳位置，从而最大程度地减少半月板的压力 。
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仰卧时，保持左腿伸直，右腿膝盖弯曲 。收紧左腿，然后抬高 。保持2S，然后慢慢放下左腿，期间保持左腿尽量伸直 。重复10到15次，换另一侧腿 。
04、平衡与本体感觉
本体感觉是身体了解周围环境的能力 。
简单的来说，就是人体在进行各种活动的时候，对自身的位置、姿势、运动以及负重的感知能力 。
有时在膝盖半月板受伤后，本体感受会受损，从而导致平衡能力下降，出现易摔跤、崴脚等情况 。
进行平衡和本体感觉练习，也是康复计划的重要组成部分 。
我们平时可以做一些平衡练习：
在平地上单腿站立（睁开或闭上眼睛）站在BOSU球上
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BOSU球上单脚站立
05、增强式训练和神经肌肉训练
在恢复了正常的运动、力量和平衡能力之后，就要开始恢复正常行走、跳跃和着陆的能力了 。
这可以帮助你恢复臀部和膝盖周围肌肉的最佳神经肌肉募集 。
在膝盖半月板修复过程中进行增强式训练，可以在你跑步、跳跃和在运动中最大程度地减少膝盖周围的压力和劳损 。
在这个阶段，我们可以对膝盖进行以下锻炼：
单腿跳跃
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箭步蹲训练
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侧面跳跃
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【半月板轻度损伤怎么养经验分享】@脊柱特工提示：以上动作训练需在物理治疗师的指导下进行，如果出现疼痛不适，请停止锻炼 。
脊柱特工有国家认证的物理治疗师团队，专注于脊柱健康、不良体态矫正和运动损伤防护，为您提供专业指导与解决方案！
脊柱健康：头 | 颈 | 肩 | 腰 | 背 | 髋 | 膝 | 踝 疼痛劳损
形体矫正：脊柱侧弯 | 圆肩驼背 | XO型腿 | 扁平足 | 高低肩 | 骨盆歪斜
运动损伤：网球肘 | 跑步膝 | 崴脚 | 肌肉拉伤 | 韧带损伤
产后康复：腰骶痛 | 骨盆不稳 | 漏尿 | 耻骨联合附近疼痛 | 术后瘢痕
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