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如何有效减肥并且不反弹？有效瘦身的有氧运动有哪些？

日常生活中很多人通过努力将体重减下来一些了 ， 但是不知不觉中又长了回去 ， 这让很多人都感到无比的烦恼 ， 也就是出现了减肥反弹情况 。如果说要防止减肥反弹 ， 那么减肥成功后的生活习惯依然要注意 。那么如何有效减肥并且不反弹？有效瘦身的有氧运动有哪些？
 
1、健康减肥方法
首先 ， 饮食方面 ， 节食减肥甚至绝食减肥 ， 只吃一样食物减肥 ， 不吃主食 ， 滴油不进……这些饮食减肥方法有效果 ， 但是反弹也是极其快的 。要想快速减肥 ， 且不容易反弹 ， 饮食方面一定要合理均衡 。具体做法如如下：
1.一日三餐要合理
保证吃好早餐 ， 吃饱午餐 ， 吃少晚餐 ， 一日三餐的能量比应该是3：4：3 。要遵循低热量的全日膳食调配原则 ， 健康饮食才是减肥瘦身、永不反弹的关键哦！
2.少吃多餐
如果想减肥 ， 可以每天吃5次饭 ， 每次吃的数量要少 ， 时间要均匀 ， 这样就能起到减肥的作用 。
3.饮食要清淡
你可以尽情尽兴 ， 大吃特吃新鲜水果和蔬菜（不用担心会发胖 ， 因为水果和蔬菜能减少脂肪 ， 增加复合碳水化合物） ， 以减少你对其他食物的需要 ， 不过 ， 也不必把自己搞得像个苦行僧 ， 可以偶尔吃一块蛋卷冰淇淋 。
4.增加蔬果摄取量
增加蔬菜 ， 水果的摄入量是减少卡路里摄入的好方法 。蔬菜能生吃尽量生吃 ， 并不放或少放色拉酱 ， 凉拌菜放醋少放或不放油 。
5.多饮水
【如何有效减肥并且不反弹？有效瘦身的有氧运动有哪些？】 水是减肥饮食中不可或缺的部分 ， 喝水能够排毒 ， 有利于减肥、美容 。具体喝多少的话 ， 因人而异 ， 一般天气凉爽时 ， 你的身体每天需要7杯至8杯水 ， 而在炎热的夏天 ， 你还要再多喝2杯至3杯 。
运动是健康减肥必修课程 ， 但一些人会为了快速减肥而进行大量的高强度运动 。这些运动方式在一开始会收到成效 ， 但是如果突然运动量降了下来 ， 体重就会升上去 。此外 ， 一直做高强度的运动容易会对肌肉和骨骼造成伤害 。如经常高速跑或跑步姿势不正确 ， 就会导致跑步膝 。
想要运动减肥不反弹 ， 坚持最重要 。每天坚持一定强度的运动即可 。其中 ， 有氧运动就是一种非常好的适合长久坚持的运动方法 。推荐有氧运动如下：
1.每日1万步的行走能保持体型不反弹
以感觉稍稍有些出汗的速度 ， 每天行走1万步 ， 就可消耗836KJ 。1个月就可以减重1kg 。换算成时间 ， 相当于每天行走2个小时 ， 你可以用略快于平常的速度行走4公里的距离 。在台阶等有坡度的地方行走更为有效 。
2.12分钟的自由泳 ， 可以消耗836KJ的热量
每天消耗836KJ的运动 ， 每周进行3次 ， 就可以远离肥胖的困扰 。时间短且热量消耗大的游泳运动是节省时间的最好选择 。同样是游泳 ， 自由泳的运动量比较大 ， 只需要12分钟就能消耗掉大
3.慢跑20分钟以上就能出效果
有氧运动能充分燃烧体内脂肪 ， 并不断输送氧分到身体各部分 ， 是一种效果出众的减肥方法 。慢跑属于有氧运动 ， 进行20分钟后 ， 体内的脂肪开始燃烧 ， 达到减肥的功效 。游泳、散步等也都属于有氧运动 ， 可根据不同条件选择 。
4.每天跳1小时舞蹈
使身体各部分都得到活动的芭啦芭啦舞 ， 仅仅做这一项运动就能了 。每天跳舞后 ， 感觉全身都变瘦了 。想要更加苗条 ， 只需认真地舞动一番即可！在俱乐部跳一小时的舞 ， 可以消耗836kJ ， 这也是一天消耗的最高量 。坚持20分钟以上即可见效 。在娱乐中达到运动的功效 ， 一天一次 ， 对身体十分有益 。
2、减肥的错误认识
错误1：面对喜欢吃的食物拼命忍住
完全强迫自己放弃爱吃的巧克力、红烧肉等食物 ， 往往会使它们更有吸引力 。一旦受到了挫折或心情不佳的时候 ， 就会放纵自己 ， 结果 ， 体重也回来了 。
建议：适度控制但不是强行禁止自己的欲望 。很想吃冰激凌吗？给自己一勺吧 。很想吃巧克力？给自己一小块吧 。但是 ， 不要放纵自己的欲望 。
错误2：与脂肪“绝缘”
脂肪是肥胖的孪兄弟 ， 但在减肥过程中 ， 脂肪不总是反面角色 ， 脂肪类食品耐消化、抗饿 ， 食入后可减少对淀粉类食物以及零食的摄入 。
建议：含有单不饱和脂肪酸的玉米油和橄榄油具有降低低密度蛋白的作用 ， 是减肥者的理想食用油 。
错误3：时刻关注自己的体重
将体重是否变化作为判断减肥成功与否的唯一标准会给自己带来很大的精神压力 。要知道 ， 在一天之中 ， 由于身体水分含量不同 ， 人的体重也会有些变化 ， 如果你时时地称量自己的体重 ， 那么你的情绪也会随着体重的升降而悲喜 ， 从而易使自己陷入情绪性进食的怪圈 。
建议：讲体重排出在视线外 ， 每周称一次体重就够了 。那么减肥的速度能有多块呢？专家认为 ， 每周能减掉200克~500克就非常不错了 。
错误4：一味追求目标不给自己一点奖励
改变由来已久的生活习惯不是件容易的事 ， 当达到某些阶段目标后 ， 如减掉2公斤 ， 你可以为自己庆祝一下了 ， 去看场电影 ， 或做美容、买些首饰 ， 但不要以大吃一顿的方式来庆祝 。
建议：阶段性的目标不应该定在减掉体重的10%以上 ， 否则 ， 会给你带来很大的压力 。阶段性的减肥目标 ， 一般为体重的5%~8%为宜 ， 这样更加容易达到 ， 也更易使你充满信心 。
错误5：急剧降低热量的摄入
节食的人摄入的热量过少 ， 会使身体的新城代谢速度降低 ， 消耗不了多少热量 。结果是你饿个半死 ， 也许一天就只能消耗700千卡的热量 ， 远远低于你原来每天上千卡的热量消耗 。
建议：你可以每天减少一点热量摄入 ， 如100千卡 ， 这样就会基本保持正常新城代谢 ， 同时会慢慢减少体重 。
错误6：不吃有营养的食品
有些人之所以肥胖 ， 并不是单一的营养的积累 ， 而在很大程度上是因为饮食中缺乏能使脂肪转变为能量的营养物质 ， 如维生素B2 ， 维生素B6及某些微量元素等 。而富含这些营养素的食物往往是减肥者不愿问津的奶类、豆制品、花生、蛋及动物肝脏和肉等 。
建议：如果自己并未吃很多高脂肪、高糖的食物 ， 体重仍超标 ， 那么就该监视下自己的膳食是否缺乏一些能将爱那个食物转化成能量的维生素和微量元素 ， 并进行相应的补充和食物结构调整 。
错误7：过分信任健康食物
低糖或无糖的食物并不意味着不含有热量 。低脂的产品通常含有较高糖分 ， 从热量上来说 ， 低脂食物和同等量的高脂食物是一样的 。而无糖食物可以不含有蔗糖 ， 但可以含有其他的糖分 ， 如果糖、蜂蜜、糖浆等高热量物质 。
建议：注意那些烘烤的食物 ， 如饼干 ， 通常宣称是低热量的食物 ， 但含有的热量往往比它们标签上注明的更多 。就算是低热量的健康食物 ， 也不等于可以无节制地任意享用 。
错误8：运动后一定要吃东西
一般运动后 ， 都有一种补偿自己的心里 ， 认为自己刚刚消耗了这么多热量 ， 即便多吃点东西也没什么 ， 但实际上你并不俄 。
建议：运动前先喝一杯橙汁 ， 吃一点苏打饼干 ， 既可以补充体能 ， 也可避免在运动中血糖过低 ， 同事橙汁中富含钾 ， 可以防止运动中低钾 。另外 ， 运动完后可以选择喝运动饮料 ， 因为运动饮料不但可以适当补充热量 ， 还可以补充运动中丢失的水和电解质 ， 使我们尽快恢复体力 。

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