哪些动作减腹部比较有效？有效的健腹运动有哪些？
平滑的腹部无疑是不少妹子梦寐以求的 ， 但残酷的是腹部又是最容易长肉肉的部位 。为了能够有效防止腹部长肉并且减下来 ， 日常除了需要限制高热量饮食外最重要的就是加强运动锻炼 。那么哪些动作减腹部比较有效？有效的健腹运动有哪些？
【哪些动作减腹部比较有效？有效的健腹运动有哪些？】
1、瘦身减肥动作
动作一：垂直伸腿 。仰卧在地板上 ， 两腿向上伸直 ， 膝盖交叉；收缩腹部 ， 把肩胛骨提离地板 ， 感觉好像要把你的胸腔移向脚部一样；两腿保持在一个固定的姿势 ， 想象腹部压向脊椎的感觉；重复12—16次 。
动作二：踩单车 。仰面躺在地板上 ， 两手交叉抱在头后；两膝向胸部收 ， 把两肩胛骨提离地板；伸直左腿 ， 与地约成45度角 ， 同时把上身扭向右边 ， 使左肘部向右膝盖靠近；恢复到原来姿势后马上换右腿 ， 使右肘部向左膝盖靠近 ， 左右轮流 ， 像骑单车的动作一样 ， 重复12—16次 。
动作三：伸臂收腹 。躺在垫上 ， 自然向头部后面伸直手臂 ， 两手相扣 ， 手臂贴着耳朵；收缩腹部 ， 把肩胛骨向上提；重复12—16次 。
动作四：收腹提臀 。仰面躺在地板上 ， 两手平放在地板上 ， 或者交叉抱在脑后；两腿膝盖向胸前收 ， 使它们成90度；收缩腹部 ， 收臀离地使两腿向上移动；动作的幅度很小 ， 只是提臀而已 ， 不用摇动两腿 ， 重复12—16次；
动作五：U形伸腿 。仰卧在地上 ， 两腿垂直伸向天花板；两手轻轻环绕抱头 ， 收缩腹部 ， 把肩胛骨向天花板方向上提；同时 ， 绷脚使脚跟向上提 ， 身体形成U字型；重复12—16次 。
2、制定春季健身计划
一、简单至上
对初练者而言 ， 训练的科学就是简单的、基本的复合性训练 ， 如卧推、深蹲、硬拉等等 。尽管这些简单的动作很乏味 ， 但效果却不容置疑 。
二、目标明确
你的训练计划最好用大纸、大字列出来 ， 训练目标应用红笔写在最醒目的位置 。它越明确越好 ， 当你对枯燥的训练感到厌烦时 ， 当你想偷懒时 ， 那些醒目的字会深深地刺激你 ， 让你为自己的惰可爱到无地自容 。
三、持续性和渐进性
持续性和渐进性是制订训练计划的两个重要原则 。不坚持训练 ， 肌肉就得不到持续的、有规律的刺激 ， 以致生长缓慢；训练强度不增加 ， 肌肉对所给予的刺激产生适应性 ， 生长也会迟缓 。一个有效的计划除了保证训练的持续性外 ， 还要保证循序渐进地增加训练强度 。
四、频度
频度是指一星期练几次 。频度的设定取决于你训练后的恢复能力 ， 恢复能力又取决于身体素质、睡眠和营养三个因素 。一般来说 ， 有工作有家庭的初级训练者一星期进行两个循环的重量练习比较合适 。对学生而言 ， 一周三个循环也可以 。每个循环的具体安排视时间和身体状况而定 ， 最好一个循环练两天 ， 一天练上身 ， 一天练腿 。
五、数量
数量就是训练量 ， 练多少组、每组多少次以及组间休息时间的长短等 。首先 ， 组数的安排不是固定的 ， 但每个动作必须有一个热身组 。热身组的作用是：1 。加速代谢 ， 进入训练状态；2 。充分活动关节和韧带 ， 避免受伤 。其次 ， 正式组以2～4组为宜 ， 较少的组数有助于提高训练效率 。每个正式组的次数6～12次 ， 热身组不少于20次 。最后 ， 每次训练不要超过1小时 ， 因为在无氧训练40分钟后 ， 一些影响训练的重要的内分泌激素就会大幅度减少 ， 直到基本停止 ， 以致造成肌肉损耗 。
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