【三化】国庆长假吃食讲究“三化”
【【三化】国庆长假吃食讲究“三化”】为了摄取不会引起便秘的理想食物 ， 应事先了解自己的标准体重(身高减去100 ， 再乘以0.9) ， 记住自己一天所需要的总卡路里量 。基准是：每l千克的标准体重 ， 轻劳动者(上班族)应摄取25-30卡 ， 中等程度的劳动者应摄取35-45卡 ， 重劳动者应摄取45-55卡 。节日饮食应注意主食的摄入 ， 尤其要做到“三化” ， 即简单化、定量化、杂粮化 。
简单化
所谓主食 ， 主要是指粮食 ， 包括米面、杂粮、豆类、薯类等 。然而 ， 人们却把主食的范围扩大了 ， 油条、春卷、奶黄包等含有淀粉的食物 ， 都被当成主食对待 。事实上 ， 这类食物的脂肪、热量等含量较高 ， 多吃对健康无益 。而且往往会导致体重增加 。节日饮食中 ， 菜肴已经非常丰盛 。蛋白质不会缺乏 ， 质量也不差 。此时最需要的是以淀粉为主的米面食品 ， 如米饭、面条等 ， 而非各种制作精细、“营养丰富”的点心 。也就是说 ， 主食应尽量简单化 。另外 。节日期间 ， 还可以吃到多种零食 。这些包装精美、味道各异的零食 ， 也常常被当成主食 ， 无疑也是本末倒置的做法 。一般地说 ， 在餐前2—3小时内不能随意吃零食 。以免影响正常进食 。
杂粮化
现在 ， 人们吃的主食越来越精细 ， 基本上都是精白米、精白面等 。所以 ， 有人提出了“讲营养 ， 吃粗粮”的口号 ， 这是符合营养学要求的 。稻米在碾白加工过程中 ， 米糠全部被丢弃；反复碾轧后 ， 就只剩下淀粉及少量蛋白质 。可是 ， 米糠包括果皮、种皮、糊粉层、米胚芽等 ， 其中包含了稻米 64%的营养素 ， 是稻谷精华之所在 。米面是人们获得维生素B1、矿物质和膳食纤维最方便、最重要的来源 ， 如果因精加工而损失殆尽 ， 则需通过其他食物来补偿 。燕麦、大麦、荞麦、粟米、玉米、高粱米等杂粮 ， 都含有白米、白面中所缺乏的营养素 ， 可起到有益的补充作用 。因此 ， 日常饮食应适当地增加杂粮制品 ， 节假日也应如此 。杂粮中还含有较多的膳食纤维 ， 这对节日饮食也是很好的调剂和补充 。
定量化
节日期间 ， 不管是外出就餐还是在家吃饭 ， 菜肴尤其是荤菜的种类都较多 ， 每样吃几口人就饱了 ， 往往再也吃不下主食 。主食摄入不足 ， 副食特别是荤菜吃得太多 ， 脂肪和胆固醇摄入量也相应增多 ， 很可能会引起肥胖及其并发症 。正确的做法是 ， 避免无限制地吃菜 ， 以保证主食的进食量：主食应“定量” ， 健康成人每天至少在300克以上 。很多人习惯用蔬菜或水果代替主食 ， 这也是不科学的 。水果和蔬菜主要是提供矿物质、维生素、膳食纤维等 ， 其糖类含量并不高 ， 过多进食水果和蔬菜 ， 可能会影响到微量元素和维生素的吸收和利用 。
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