提升夏日睡眠质量 五大招为你“保驾护航”( 二 )
对于那些本身睡眠很浅、有不同程度失眠症状的人来说 ， 夏天更让他们的睡眠质量得不到保证 。“我整夜都听着空调的启动制冷的声音 ， 辗转反侧” ， “有蚊子 ， 睡不着”等抱怨不绝于耳 。
将卧室变成只是睡觉的地方
在白天我们就应该把需要动脑子的事情都做好 ， 晚上不会做太用脑、费心考虑的事情 。睡前两小时做些不太费脑子的工作 ， 不像写论文、看恐怖电影、打麻将等需要全神贯注的事情 ， 会让大脑皮层又兴奋起来 ， 很难抑制 ， 这叫主动的睡眠剥夺 ， 保证睡眠质量首先要不自己主动剥夺自己的休息时间 ， 白天做事 ， 晚上放松 ， 不要老将工作带到夜里完成 。
尽量营造适宜的睡眠环境
睡眠环境是最重要的 ， 首先尽量去营造适宜的睡眠环境 。空调控制室温和湿度 ， 20-25℃是最适宜睡觉的温度 ， 相对湿度50%-70%为佳 。睡觉前记得把房间的灯全部关掉 ， 拉上窗帘 ， 窗帘要遮光透气 ， 光线敏感者 ， 戴眼罩也是个不错的办法 。有人习惯裸睡 ， 也可以 ， 怎么舒服怎么来 。在环境尽可能满足条件的情况下 ， 也要改变自己的睡眠习惯 ， 主动去适应时节节律 。凌晨1、2点钟是褪黑素分泌最高峰 ， 也是人睡得最香甜的时候 ， 一定要保证这段睡眠的黄金时间 。
酒后睡眠一直停留在浅睡期
肠胃负担增加的确会对睡眠质量有所影响 。晚餐应该吃得少一些 ， 喝杯牛奶安神 。辣椒、大蒜及生洋葱等辛辣的食物 ， 会造成有些人胃灼热及消化不良而影响睡眠 ， 但是不引起中枢神经传导和器质的改变 。
咖啡因、酒精直接作用于中枢系统 ， 会影响睡眠觉醒频率 。咖啡因会刺激神经系统 ， 使呼吸及心跳加快、血压上升、精力充沛 ， 它会减少褪黑激素的分泌 ， 影响睡眠 。
临床上有太多因为失眠而饮酒造成酒精依赖的例子 ， 酒精及某些镇定剂会抑制快速动眼期(rem)的时间 ， 而rem的时间太少与常在夜间醒来、睡眠断断续续有关 。所以认为喝点酒有助于睡眠的观点是错误的 ， 虽然酒精能很快让人入睡 ， 但酒后睡眠一直停留在浅睡期 ， 第二天会很早醒来并很难再次入睡 。酒精本身会对大脑造成酒精中毒 ， 第二天早晨还会头痛头晕 ， 并不能得到好的休息 。
白天不该睡觉的时候不打盹
要养成很好的睡眠节律 ， 在白天不该睡觉时不打盹 ， 比如说在桌子上趴一会儿之类 。白天身体各个器官要动起来 ， 脑子要动起来 ， 该兴奋的时候要兴奋起来 ， 保证白天的觉醒状态 ， 才能保证晚上脑子产生抑制状态 。临床上我们有时候通过在白天人为的强光照射来使得失眠患者的褪黑素分泌延迟 ， 然后在光线很暗的状况下让患者去睡觉 。通过光线的调节来调整患者的睡眠节律 ， 恢复到正常的轨迹中来 。
夏天睡眠六忌
第一 ， 忌袒胸裸腹 。
尽管夏日天气炎热 ， 在晚上睡觉时仍应穿着背心或薄衬衫 ， 腹部、胸口盖条被单 ， 以避免受寒、着凉而引起腹痛、腹泻 。对于这一点 ， 老年人、幼儿更应该注意 。
第二 ， 忌室外露宿 。
即使在夏季气温很高的夜晚 ， 也不能因贪图凉快 ， 在廊檐、室外露宿 ， 以防蚊叮虫咬或因露水沾身而发生皮肤感染或头昏脑涨、四肢乏力 。
第三 ， 忌睡地板 。
夏季 ， 有些人只因图一时凉爽 ， 在水泥地或潮湿的地面上铺席而卧 。这样很容易因湿气、邪寒袭身 ， 而导致风湿性关节炎、腰酸腿痛或眼睑浮肿等病症 ， 损害身体健康 。
第四 ， 忌穿堂风 。
夏季 ， 通道口、廊前虽然风凉 ， 但是“坐卧当风” 。在这样的地方睡觉 ， 虽然凉爽 ， 但很容易受凉、腹痛、感冒 。
第五 ， 忌睡塑料凉席 。
夏季的夜晚 ， 有的人图凉快 ， 睡在塑料凉席上 。这是很不科学的 。由于塑料制品的透气性差 ， 不能吸汗 ， 水分滞留 ， 不易蒸发 。这样一来 ， 不但影响睡眠 ， 还会危害身体健康 。
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