易坊好文馆

  1. 首页 > 生活百科 >

拒绝办公室亚健康 OL步行养生

谈到养生，俗话所说的“百练不如一走”，“步行是运动之王”，堪称真理 。科学家最新研究结果提示，如果一个人可以步行1/4英里（约400米），说明他的身体状况至少能多活6年以上，而且走得越快，寿命就越长 。日本学者提出 “日行万步”的锻炼目标，按平均每步距离为70～80厘米计算，大约就是3～3.5公里 。许多日本人在上下班时都选择了放弃坐5～7站车的享受，而改为有意识地行走一段路程 。
在城市的上班高峰期，公共汽车的时速（含停靠站的时间）为20公里/小时，电车12公里/小时，地铁25公里/小时，乘2公里的车加上等车的时间，一般就得10分钟 。如以6公里/小时的速度走完这段路，不过20分钟 。换坐车、等车为走，既锻炼了身体，又减少了等车和挤车对心理的不良影响，无疑是对健康有益的举措 。白领女性们，为了健康，加入到步行养生的行列吧 。
【拒绝办公室亚健康 OL步行养生】步行养生 姿势必须正确
要想通过步行达到理想的锻炼效果，走路的技巧不可忽视 。
走路时要有正确姿势，如头要正，眼要平，躯干自然伸直（沉肩，胸腰微挺，腹微收），有利于经络畅通，气血运行顺畅 。
步行时身体重心前移，臂、腿配合协调，步伐有力、自然，步幅适中，两脚落地要有节奏感 。
步行过程中应尽量注意腹式呼吸的技巧 。呼气时稍用力，吸气时要自然，呼吸节奏与步伐节奏要配合协调 。
步行时要注意紧张与放松、用力与借力之间相互转换的技巧，也就是说，可以用力走几步，然后再借力顺势走几步，可大大提高走步的速度，并且感到轻松，节省体力 。
步行时，与地面接触的一只脚要有一个“抓地”动作（脚趾内收），有促进微循环的作用 。
运动“贵在坚持”，要持之以恒，才能收效 。“三天打鱼，两天晒网”，只能是半途而废 。
运动要适量，顺序渐进，不要超过自己身体的承受能力 。运动中要控制自己的脉搏，最好不要超过120次；感到轻微的出汗或有点疲劳就应停止 。
步行要注意安全，最好在运动场、操场的跑道上进行 。在马路上行走要在人行道内，横过马路时需走过街天桥或地下通道 。通过十字路口时，要遵守交通规则;在设有护栏或隔离墩的道路上不得横过马路 。
选择适合的步行方法
普通步行
适用于一般保健 。以慢速（60-70步/分钟）和中速 （80-90步/ 分钟）步行，每次30-60分钟 。
快速步行
以90-120步/分钟步行，每次30-60分钟 。快速步行的过程中，大量消耗卡路里，适合需要减肥美体的女性朋友 。
定量步行
根据需要的运动强度，规定一定距离、行进速度、坡度、中间休息次数和时间 。运动强度以心率为尺度 。每次步行30-60分钟 。对减少腹部脂肪、降低血压、增进身体的轻快感有较好的效果 。
不管选用何法，运动量、运动强度应依体质、体力、体能等因素合理安排，勿操之过急，应循序渐进，持之以恒 。运动量的控制主要靠脉搏、睡眠、食欲及身体反应等自我感觉来决定 。若用心率为标准，步行时宜保持在100-120次/分钟，不要超过130次，步行后10分钟心率应恢复到比运动前只多10-15次/分钟 。睡眠好，食欲佳，身体无不适，说明步行运动量适宜 。
加入步行小动作 摆脱办公室白领亚健康
摆臂步行
以60-90步/分钟速度步行，两臂用力前后摆动，可以增进肩部、胸廓的活动 。在摆臂的过程中，塑造了臂部和肩膀的曲线 。可帮助甩去臂部多余肌肉，消灭蝴蝶袖 。
摩腹步行
如果你是又小肚腩的，那就在步行的适合加入摩腹动作，并以30-60步/分钟速度步行 。步行时，两手旋转按摩腹部，每趟一步按摩一周，正转反转交替进行，每次时间为3-5分钟 。从现代观点看，轻松的散步及柔和的腹部按摩，能促进胃液分泌，加强胃肠道蠕动，有助于治疗消化不良和胃肠道慢性病 。
反臂背向步行
行走时将两手臂放在腰命门穴，缓步背向行走50步，然后再向前走100步 。一倒一前反复走5-10次 。中医理论有“肾为命门之火”，可见，肾气是否充足，影响人的身体健康状况 。按住命门穴行走，有补肾养气功效 。
左顾右盼
在步行中有意识地缓慢左右张望，稍停几秒钟后即复位 。这个动作，对于长缓解肩颈部疼痛 。
弯腰拾物
步行时好像看到路上有失落的东西，去弯腰拾起来 。具体作法是先左脚上前，再随着弯腰，右手手指向左脚尖前着地，再缓慢直起腰来复位 。白领女性，长久不动地坐在电脑前工作，四肢关节跟腰椎都长时间地维持在一个姿势，关节附近肌肉僵化，肌肉酸痛 。在步行时，加入弯腰拾物这个动作可使四肢关节、腰椎骶椎都得到锻炼 。
深呼吸
这是配合步行所进行的一项深呼吸运动 。有意识地尽力深吸气，直至腹部凸起（所谓气沉丹田），然后张口发出“啊、嘻、哦、嘘、呼、哈”等声音，缓缓地呼气，这叫“吐故纳新” 。

    推荐阅读


    上一篇：西红柿烧茄子的做法（蒜苗）

    下一篇：酸梅煮海鱼的做法（蒜苗）