预防未老先衰 自测衰老指数6个方法

每个人都不希望“未老先衰” , 但忙碌的生活让我们没时间锻炼 。久而久之 , 爬三层楼梯都喘粗气、没走几步路就喊累……如果出现这些状况 , 就需要警惕 , 衰老正在走近你 。要想知道现在的身体素质怎样 , 不妨试试这6个动作 , 一分钟就能给身体做个素质体检 。
1、上肢力:俯卧撑 。
俯卧撑要求身体保持平直 , 使腰背肌、腹肌、腿部肌肉处于紧张状态 。李相如说 , 俯卧撑不仅能反映出一个人上肢力量的强弱 , 还能检测出整体力量的强弱 。一个标准的俯卧撑 , 要让身体保持从肩膀到脚踝成一条直线 , 双臂放在胸部位置 , 两手相距略宽于肩膀 。年轻人应按照标准要求完成动作 , 60岁以上老人不要做地面俯卧撑 , 可采取支撑式的半俯卧撑 , 即扶着墙或桌椅等支撑物进行 。超过70岁就不建议做俯卧撑了 。
结果评价:一般来说 , 20~30岁的成年男性1分钟能完成17~29个 , 女性做12~22个 , 说明身体素质基本合格;如果能做30个左右 , 说明身体强健;若少于17个或感觉痛苦疲劳 , 则说明上肢力量减退严重 。30~45岁的男性1分钟完成13~24个 , 女性做10~20个;45~59岁的男性做11~20个 , 女性坐8~20个 , 都可视为达标 。有些人做俯卧撑时两腿无法并拢或身体弯曲 , 说明腹肌或者腰背肌力量差 。建议 , 年轻人每天做2~3组俯卧撑 , 持之以恒 , 可维持并增强上肢力量 。
2、下肢力:平衡下蹲 。
下蹲练习是下肢力量的“观测点” , 可检测髋关节、膝关节、臀大肌等的力量 。下蹲运动简单易行 , 看电视、刷牙、看书时都可以进行 。年轻人可双脚平直站立 , 双手展开与肩同宽 , 慢慢弯曲膝盖 , 直到大腿与地面平行 , 再慢慢回到起初的位置 。50岁以上中年人可采用半蹲 , 让大腿和地面呈100~120度角 。60岁以上老人可坐在椅子上进行测试 。
结果评价:一分钟内 , 20~35岁男性完成20~30次 , 女性15~25次 , 说明下肢力量优秀 。30~45岁男性完成15~20个 , 女性12~18个 , 说明下肢健康 。50岁以后 , 做半蹲能完成上述数量 , 说明身体基本合格 。在没有搀扶或支撑的情况下 , 60岁以上老人若能在椅子上来回下蹲6~10次 , 说明腿部力量较强 。如果蹲下去起不来 , 说明你老了;如果能蹲下去并能迅速起来 , 还能反复做很多次 , 说明你还很年轻 。建议大家每天做2~3组下蹲练习 , 每组30个 , 对增强腿部力量有好处 。
3、生命力:握力强度 。
古人用“手无缚鸡之力”形容体弱书生 , 手部力量的确能体现一个人的身体素质 。李相如说 , 握力是生命力的一种象征 。英国医学杂志《柳叶刀》曾刊文指出 , 握力不够的人更可能患心脏病或中风 。我们可以买一个小型握力器在家测试 , 观察握力指数 , 根据公式计算:握力体重指数=握力(公斤)/体重(公斤)×100 , 即可测试握力情况 。
结果评价:20~35岁男性的平均握力应达到30~45公斤 , 女性应为20~30公斤 , 臂力和手部力量强健的人可达70公斤以上 。35~50岁男性的握力应达到20~40公斤 , 女性为16~35公斤 。研究发现 , 握力每增加1公斤 , 死亡风险减少3% 。中老年人更需注意增强握力训练 , 如果力量不够可以握核桃或养生球 , 逐渐增加负荷 。握力训练时间长了 , 你会发现 , 工作效率也有提高 。
4、心肺功能:走路速度 。
美国匹兹堡大学研究发现 , 走路速度是寿命长短的“预警器” , 走路快的老人比走路慢的死亡率更低 。李相如也指出 , 走路快的人死亡风险减少3倍 , 心血管系统的状况更好 。但要注意 , 快走不是暴走 , 心率要保持在正常范围内 。
结果评价:以1分钟为限 , 每步75厘米为标准 , 25~35岁的成年人的步数应为90~120步 , 36~50岁、60~70岁年龄段人群可依次减少10步左右 。一般来说 , 走得快的人 , 心脏、肌肉、骨骼等各方面机能都比常人强 , 平衡、协调能力也比较好 , 对疾病的抵抗能力和对意外事故的防范能力更佳;如果走路速度慢且心率变化大 , 则说明身体机能减退 , 衰老加快 。因此 , 人们平时需要多走动 , 有意识地加快速度 。
5、平衡力:闭眼单足站立 。
人越老 , 平衡能力下降越快 , 也就不得不拄拐杖 。闭眼单足站立时 , 人仅靠大脑前庭器官的平衡感受器和全身肌肉的协调运动 , 来维持身体重心 。这个动作能测出平衡能力强弱和全身状况 。单脚站立能有效锻炼大脑的协调性 , 每天坚持可有效预防老年痴呆 。
结果评价:20~35岁年轻人 , 闭眼1分钟以上 , 不晕不倒 , 说明平衡能力正常 。如果坚持不了1分钟 , 则需要加强锻炼 。36~50岁的人 , 闭目时间应达到40~70秒;50~60岁的人应保持30秒左右 。六七十岁的人如果能坚持1分钟 , 说明平衡状态很“年轻” 。建议中老年人做这个动作时 , 可以先单足站立 , 随后慢慢闭上眼睛;高龄老人最好靠着墙或扶着东西 。
6、柔韧性:弯腰双手触地 。
人的身体构造具有非常高的柔软度 , 经常活动和牵拉都能增强柔韧性 , 但经常不动就会“生锈” 。弯腰双手触地可锻炼腰腹肌肉 , 更能拉伸很少能活动到的背部肌肉和韧带 。做动作时注意腿直立 , 腰部往下弯 , 手臂及头部下垂 , 悬在空中 , 尝试双手触地 , 如果做不到也不必勉强 。
结果评价:20~35岁的人双手至少要摸到地面 , 身体柔韧性强的人甚至可以紧抱双腿 , 脸贴在小腿上;36~50岁的人至少要摸到踝关节;50岁以上人群至少要摸到小腿位置 。通常情况下 , 女性的柔韧性要比男性好 。弯腰有助于腰肌、肘部和膝关节锻炼 , 使肌肉伸拉 , 腿筋拉长 。柔韧性反映身体的软度 , 软度越好 , 身体素质和生命力越强 , 越硬则说明衰老越快 。要想改善背部及腿部的肌肉和腰腹柔韧性 , 可以每天练习该动作3次 , 每次3组 , 连续2~3个月就能改善身体柔韧性 。
【预防未老先衰 自测衰老指数6个方法】通过以上这些简单的测试 , 大家不用去医院就能对自己的身体状况有一个初步了解 。这六个动作虽然简单 , 但难在坚持 。如果能从20多岁的青年期就坚持练习 , 一直到六七十岁 , 就能使我们的生命充满活力 。最后提醒 , 这些测试虽具有一定的代表性 , 但不能完全取代专门机构的综合检测 , 想要了解更多的身体状况 , 还是要到正规医疗机构做全面的检查 。

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