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【40岁吃什么好】40岁后要多吃这8种食物


【40岁吃什么好】40岁后要多吃这8种食物

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不健康的生活方式会导致胆固醇值和血压上升，心血管疾病和糖尿病的风险开始成为进入中年的人们关注的重点 。然而下面推荐的8种食物，将有助于40岁以上的人预防这些危险 。
1、樱桃帮助预防痛风和关节炎
理由：樱桃富含抗氧化物花青素，有助于预防包括痛风和关节炎等在内的中年人常见的疾病 。花青素是一种强力的抗氧化剂，强于胡萝卜素10倍以上，并且能够在人体血液中保存活性75小时 。它可以增强血管弹性，保护动脉血管内壁，降低血压；增进皮肤的光滑度，美颜肌肤，抑制炎症和过敏；改善关节的柔韧性，预防关节炎；能够促进视网膜细胞中的视紫质再生，改善视力；具有抗辐射的作用 。
证据：痛风主要困扰男性，与尿酸值升高有关，在小关节内形成晶体 。在试验中，研究人员在健康受试者的早餐中加进200克樱桃，结果尿酸排出体外的速度提高了60% 。
吃法：一周吃3~4次樱桃，每次十几颗 。或者喝一杯樱桃汁，不要加糖 。为了确保有益维生素的吸收，可以把新鲜樱桃与酸奶一起吃 。
2、燕麦降低胆固醇
理由：燕麦含有β-葡聚糖，这种可溶性纤维能帮助降低血液中低密度脂蛋白（LDL）这种“坏”的胆固醇 。燕麦蒽酰胺是燕麦中独特的抗氧化剂，可以预防动脉粥样硬化 。动脉粥样硬化是动脉硬化的一种，大、中动脉内膜出现含胆固醇、类脂肪等的黄色物质，多由脂肪代谢紊乱、神经血管功能失调引起 。常导致血栓形成、供血障碍等 。动脉粥样硬化多见于40岁以上的男性和绝经期后的女性，并常伴有高血压、高胆固醇血症或糖尿病等 。脑力劳动者较多见，对人们健康危害甚大，为老年人主要病死原因之一 。所以与其他谷物相比，燕麦占优势 。
证据：科学家通过研究发现，每天只吃3克燕麦，就能降低总胆固醇的5%~10% 。而每降低1%的总胆固醇，罹患心脏疾病的风险则下降2% 。对于50岁或50岁以上的人群来说，食用燕麦尤其必不可少，因为心脏病的风险在这个年龄段激增 。
吃法：用燕麦煮粥或者在原味酸奶中加一大勺燕麦 。
3、杏仁防止血管疾病和糖尿病
理由：适量食用不仅可以有效控制人体内胆固醇的含量，还能改善血糖水平 。甜杏仁中蛋白质、微量元素、纤维素和维生素含量高，大量的纤维素可以让人减少饥饿感，保持体重，还有益于肠道组织，降低肠癌发病率的危险 。
证据：在一项研究中，20名受试者连续4周每天吃60克杏仁，血糖水平减少9%，表明杏仁可以预防糖尿病和心血管疾病 。另一项研究把22名受试者平常脂肪来源的三分之一用杏仁代替，结果在6周之后发现，他们体内“坏”的胆固醇低密度脂蛋白（LDL）含量减少6%，而“好”的胆固醇高密度脂蛋白（HDL）增加了6% 。
吃法：因为过量的盐会导致血压升高，所以要选择原味杏仁 。
4、西红柿预防癌症和动脉粥样硬化
理由：西红柿是番茄红素很好的来源，番茄红素堪称人体最常见和最有力的抗氧化剂之一，它的猝灭单线态氧速率常数是维生素E的100倍，不仅具有抗癌抑癌的功效，而且对于预防心血管疾病和动脉硬化等各种成人病、增强人体免疫系统以及延缓衰老等都具有重要意义 。
证据：有研究表明，在进行了20分钟的运动锻炼之后喝150毫升番茄汁，可以预防前列腺癌、肺癌、胃癌和心脏病 。
吃法：由于在加热后番茄红素更容易被身体吸收，因此生吃西红柿的方法不可取，最好是把它煮熟 。还可以做成番茄果汁、番茄汤、番茄糊和番茄酱，注意保持原味，不要加糖 。
5、富含油的鱼类促进心血管健全
【【40岁吃什么好】40岁后要多吃这8种食物】理由：富含油的鱼类含有ω-3（Omega-3），这是一组多元不饱和脂肪酸，有助于降低心率和血压，减少心律不齐的风险 。它能降低血液中“坏”的胆固醇低密度脂蛋白（LDL）和甘油三酸酯的含量，与此同时提升“好”的胆固醇高密度脂蛋白（HDL）的含量 。可以使血管变得更健康、更畅通、更有弹性，减少挤满胆固醇的血小板，防治阻塞血管凝块的形成，从而大幅度地减低心脏病发作或中风的风险 。
证据：ω-3脂肪酸常见于深海鱼类和某些植物中，最佳的来源是鲑鱼、鲭鱼、金枪鱼、沙丁鱼和鲱鱼 。试验发现，定期吃富含油鱼类的妇女中风的发病率最低 。
吃法：每周至少吃4次，效果最好 。由于ω-3脂肪酸对高温十分敏感，因此以低热烹饪为宜，或者略微蒸一蒸 。为保护有益的脂肪，可选择吃生鱼片 。
6、大豆降低胆固醇增加骨密度
理由：大豆中的异常酮在降低胆固醇时，能降低“坏”胆固醇低密度脂蛋白（LDL），而不降低“好”胆固醇高密度脂蛋白（DDL） 。异黄酮可与骨细胞上的雌激素受体结合，减少骨质流失，同时增加机体对钙的吸收，增加骨密度 。由于激素变化，或者钙和维生素D不足，骨质疏松常见于更年期后妇女及老年男子，表现为骨组织减少而导致骨骼脆而易碎，易骨折 。另外，大豆中的异黄酮还能提高男性生育能力 。
证据：在一项研究中，选择42名50岁以上的绝经后妇女为受试者，要求她们每天食用3份大豆，每份30克 。12周后，BT电影下载，她们体内“好”的胆固醇高密度脂蛋白（HDL）增加了3.7%，而总胆固醇减少了5.5%，与此同时血液中有益于骨密度的骨钙蛋白质含量也有所提高 。
吃法：食用新鲜大豆或罐装大豆 。一周吃两三次 。因为大豆可以影响激素水平，所以如果没有内分泌学家的建议，不推荐绝经前女性过量食用大豆 。对男性而言，异黄酮会对睾丸激素产生轻微影响 。
7、全脂牛奶补钙缓解肌肉萎缩
理由：全脂牛奶的脂肪含量是3%，像脂溶性维生素A、维生素D、维生素E、维生素K等都藏在牛奶的脂肪当中 。如果把牛奶中的脂肪除去，这些维生素也就随之会丧失 。由于全脂牛奶含有牛奶的所有成分，因此口感最好，很适合老年人饮用 。它可缓解因为衰老造成的肌肉萎缩，尤其是在50岁以后，肌肉萎缩的速度更快 。
证据：研究发现，运动后喝全脂牛奶，有助于确保提高肌肉的质量 。每100毫升全脂牛奶含有钙118毫克，对于保证骨骼健康和血液凝固至关重要 。
吃法：可以根据自己的习惯，把全脂牛奶加入粥、谷物、茶、咖啡或者冰沙中 。每日建议男性和女性钙的摄取量分别为1000毫克和1200毫克 。除了全脂牛奶外，吃绿色蔬菜，坚果和种子也是达到这种定量的一种有效 。方式 。在服用补钙品之前，最好征求医生的意见，因为补钙过多会增加男性患前列腺癌的风险 。
8、鸡肉控制体重促进肌肉发育
理由：鸡肉是公认的蛋白质的优质来源，200克的无皮鸡胸肉里含有的蛋白质多达600克 。无论是对有效控制体重还是促进肌肉发育，鸡肉都能起到很好的帮助作用 。
证据：2010年的一项研究表明，与更高糖类饮食相比，“适度增加蛋白质”能起到维持减胖效果的作用 。人在感冒时，白细胞会因为细菌侵入身体产生一系列反应，从而引发炎症 。研究证实，喝鸡汤可以缓解感冒时咽喉充血疼痛等一系列炎症，在一定程度上起到帮助消炎的作用 。在支皮的鸡胸肉里，只含有1克的饱和脂肪，因此是脂肪含量高的红肉理想的替代品 。
吃法：把皮去掉，以减少脂肪含量 。带皮鸡胸肉含17%的脂肪，而去皮后仅剩下2% 。鸡腿即使去皮后，脂肪的含量也有6% 。 

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