每天100个俯卧撑，100个深蹲，100个卷腹，10公里跑步，能练成什么样？ _深蹲

你好，很高兴回答你这个问题，我是赛普基础实践导师孙君鑫

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如果你每天都能坚持做这些运动的话，那么恭喜你，你拥有了一个良好的健身习惯。但是通过这样的运动量，你能造就一个什么样的身材就不一定了。通过你的描述可以看出。你的训练对胸肌，背肌和大腿以及腹部有一定的刺激。但是你的训练多数是自重训练，缺乏负重。所以说对于肌肉的增长还是有局限性的。

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不过你通过这样的训练也会拥有一个不错的身材。也会拥有穿衣显瘦，脱衣有肉的样子。但是跟健身房练力量器械的人比起来还是有欠缺的地方。因为你的训练受局限，所以你的肌肉形态也是受局限的。所以我给你两点建议，仅供你参考。

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1.增加器械训练，比如组合器械，杠铃之类的动作这样才能全面的训练到你的肌肉。这样你的记录心态才会完整，才会显得好看。

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2.尽量不要每天都练同样的部位。因为肌肉需要24小时到48小时之间的休息。所以你练完一次记录之后，要让这个部位休息。让他更好的恢复生长

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其他网友观点

你好，题主的问题吸引了我，所以不请自来。

100个俯卧撑，100个卷腹，加100个深蹲，10公里跑步，仅仅这些锻炼量，对于不经常锻炼的人来说通常是无法完成的，更何况每天都有这样的强度，再加上单杠，双杠，跳绳，哑铃等训练。

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首先可以告诉你，在这样的训练量下，没有循序渐进的计划，没有科学合理的方式，没有标准严格的动作，导致的结果就是身体会得到一定的锻炼，但是由于缺乏一定的力量、体能基础，同时会带来很多的运动损伤。而且要想达到增强肌肉力量的效果，并不能只是单纯的通过数量来提高，刻意追求做的数量多，更应该追求质量高，只有对肌肉有效的刺激，才会促进肌肉力量增强，维度增大。

具体来说，过度的长跑对于膝关节损伤较为明显，尤其是膝关节里面的半月板，它主要起到缓冲的作用，但是，跑步姿势不对，体能基础不足，短时间会导致膝关节疼痛，积液，长时间常常导致半月板损伤，撕裂。

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俯卧撑主要锻炼上肢力量，根据不同的姿势，可以锻炼不同的肌群，突然大强度的练习俯卧撑，会导致肌肉拉伤，后续锻炼无法进行，重则损伤肌腱。

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卷腹主要锻炼腹肌，但练习时动作不规范，会对颈椎、腰椎造成较大的压力，易引发椎间盘突出等疾病。

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深蹲对于下肢力量的锻炼非常好，但是深蹲的动作要领比较严格，不严格按照标准动作锻炼会对膝关节和腰椎产生较大的压力，不仅得不到想要的训练效果，还容易完成膝关节损伤，腰椎损伤。

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第二，建议你循序渐进，逐步适应锻炼的强度，一步一步提高自身肌肉力量和体力耐力，采取阶梯式的训练方法，最终达到你想要的训练结果。

跑步不建议每天都进行10公里，可以调整到每周2～3次让身体有恢复提高的过程，必须要注意长跑要采取正确的姿势，有节奏的呼吸频率，合理的配速，有条件尽量穿缓冲减震效果好的专业跑鞋，在塑料跑道上进行最好。根据自身体能，开始可以慢一点，逐步提高。

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俯卧撑、卷腹、深蹲的练习建议有交替的训练，3天为一组，每天重点锻炼一个部位，练习的同时也要分组，可以30～40个为一组，每组之间休息30秒，若是追求肌肉耐力，可以每组多做一些，若是追求力量提高，可以不必每组做太多，12～20个为一组，3～4组即可，习惯了这个强度以后开始增加强度，而不是增加数量，例如采取难度更大的姿势，利用外物增加负重，这样可以更好更有效的刺激肌肉。

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负重深蹲

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击掌俯卧撑

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侧卷腹

尊重你有一个想要强健身体的态度和目标，也希望你可以科学合理的锻炼，减少训练伤痛，但是锻炼并不是一件简单轻松的事，如果能有恒心有毅力的坚持下去，相信你会感谢曾经付出的自己，你会看到身材更好的自己，你会看到身体更加强健的自己，你会看到精神更加焕发的自己，你会看到心态更加自信的自己，改变的不仅是身体，更重要的是精气神，甚至整个生活状态。

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