易坊好文馆

  1. 首页 > 生活百科 >

哪些方法可以练出腹肌？用什么方法可以练出腹肌？

每位健身的人士都想要练出完美的身材，拥有腹肌是很多人渴望的，其实练出腹肌并没有想象中那么难，只要坚持努力下去，无论男女都可以练出完美的腹肌，那么用什么方法可以练出腹肌呢？

1、练腹肌方法
1、单车式
通过仰卧于地面上，模拟蹬自行车踏板的方式交替训练腹肌的方式 。共需做两组，每组24次(左右脚各伸展12次)，每组之间允许有30秒的休息时间 。
2、仰卧卷腹
最经典的腹肌训练动作，其主要作用于上腹部 。运动过程中双手置于脑后 。
运动过程中绝对不可以用手去掰脖子帮助身体弯曲，共需做3组，每组10-12次，每组之间允许有30秒的休息时间 。
3、仰卧抬腿
仰卧抬腿作用于下腹及下腰部，对于初学者或者腰部力量较弱的人来讲，可以弯曲双腿来进行这个动作，以减小难度 。
需要注意的是双腿下摆时不要触碰地面 。共需做3组，每组10-12次，每组之间允许有30秒的休息时间 。
4、伐木式
伐木式是有效的腹外侧肌训练动作，由于有负重器械的参与，可以给予身体肌肉额外的刺激，达到改善腹部肌肉轮廓的效果 。
首先需要一个负重器械(可选器械包括哑铃、药球等) 。所选择的重量要能使自己以标准的方式重复12次为最佳 。
运动时要保证快上慢下的训练要则，每次哑铃都要举过头顶 。
共需做3组，每组8-12次(一侧完成8-12次后换另一侧，两侧各完成一次算完整的一组)，每组之间允许有30秒的休息时间 。
5、躯干转体式
目标肌肉群为腹外斜肌、上腹部、髂腰肌、锯齿肌 。同样需要一个负重器械的帮助(首选为药球，哑铃次之) 。
对于初学者可以在负重转体的时候将双脚置于地面来降低难度，待到中上阶以后可以使双脚离地来增加难度 。
旋转过程中动作背部要始终保持挺直状态 。共需做3组，每组12次，每组之间允许有30秒的休息时间 。
6、瑞士球哑铃飞鸟
与普通我们长做的哑铃飞鸟不同，在瑞士球上做哑铃飞鸟需要身体提供更多的肌肉来参与，尤其是腹部肌肉 。
为了保证身体的平衡和动作的标准程度，哑铃的选择宜轻不宜重 。
练习者将注意力集中于腰部，共需做3组，每组10-12次，每组之间允许有30秒的休息时间 。
7、俯卧搭桥式
要保证有漂亮的腹肌就不该忽视后背部的训练，仰卧搭桥训练就提供了完美的训练办法 。
整个过程中为了保证训练效果，训练者的头部、腰部及腿部应该呈一条直线，尤其腰部和腹部要始终保持收紧的状态 。
2、练腹肌饮食禁忌
1、忌高脂高热
高脂肪、高热量的食物本来吃多了就对身体健康有害，练腹肌的时候也绝不能吃，否则对肌肉的生长很不利，反而会堆积脂肪 。因此，像巧克力、坚果、花生、牛油果、肥肉、油炸食品、蛋糕、冰淇淋、饮料等食物，在练腹肌期间最好杜绝 。
2、要吃高蛋白
蛋白质是肌肉生长中必不可少的营养物质，在练腹肌期间，需要补充足够的蛋白质，最好是吃优质蛋白，蛋白质在进入人体后会被分解成氨基酸，然后再组合成年人体所需的蛋白，优质蛋白很容易被人体吸收和利用，对肌肉的生长有很大的好处 。
3、需注意事项
很多练肌肉的人为了增肌，会食用蛋白粉，在这里要提醒各位健身人士，想增肌光靠蛋白粉是不行的，蛋白粉虽然能快速达到补充蛋白质的作用，但是我们最好还是通过生活中的食物来摄取蛋白质，这样比较健康 。练腹肌的朋友们，平时也不要忘了多吃水果和蔬菜来补充维生素，维生素有助于蛋白质的吸收 。
3、腹肌练多久
1、三个月成型
一般在家里买器材或者通过一些专门的动作，大概需要三个月的时间，就能看到成型的腹肌了 。刚开始练腹肌的时候，很多人会不适应肌肉的疼痛，慢慢适应了就好了，而且在锻炼半个月的时候，就有明显的腹肌线条，这会增加锻炼的信心 。
2、要注意动作
自己在家里进行腹肌的锻炼，由于只是通过一些针对腹部肌肉锻炼的动作来完成的，而且也没有专业的健身教练知道，难免会出现动作上的偏差，可能会对某一部分的肌肉锻炼不到位，而影响最后腹肌的匀称性，因此，在锻炼时一定要注意动作 。
3、强度要适合
每个人的身体体能都不一样，所以，在锻炼腹肌的时候要注意强度，锻炼的强度适合自己是最好的锻炼状态，如果强度太大，超过了自己的体能，那么很容易造成肌肉拉伤，这样不仅伤身，还会很大程度影响腹肌的锻炼 。练腹肌应该是一个循序渐进的过程，要有耐心去锻炼才有很好的成果 。
【哪些方法可以练出腹肌？用什么方法可以练出腹肌？】

    推荐阅读


    上一篇：东方短毛猫饮食注意事项

    下一篇：如何去除黑眼圈？土豆面膜去黑眼圈