单杠怎么练？单杠的练习方法
单杠是我们常见的锻炼健身器材，很多人都会用单杠来进行锻炼健身，但是许多健身新人都不知道怎么用单杠练习健身，并且很多人也不清楚单杠能锻炼哪里 。那么单杠的练习方法是怎样的？单杠怎么练？怎么用单杠锻炼身体？用单杠健身的好处有哪些？
1、单杠的练习方法
(1)引体向上
利用单杠做引体向上是最基本的练习方法，其姿势是：
1、双手正握单杠，两臂的距离要比肩宽一些，腰背以下部位放松，背阔肌充分伸长，两小腿自然伸直并拢 。
2、等身体不摆动时，用力拉杠，在向上拉的过程中，集中背阔肌的收缩力，屈臂带动身体向上 。使头高过横杠后，然后停2-3秒 。再将身体慢慢放下，直至双臂完全伸直为止 。
(2)反握引体向上
1、站在一根与腰同高的单杠后方，双手掌心向后握住单杠，间距略比肩宽，两臂平行，屈肘，肘关节向下 。
2、双脚并拢，逐渐的向前移动，使得身体重心下降，直到整个身体从踝关节、膝关节、腰部、肩关节等呈一条直线，并且跟地面成45度，胸部处于单杠的下方 。
3、拉引身体向上移动，让胸部贴近单杠，肩胛骨内收靠拢 。稍微停顿之后，慢慢的有控制的使得身体下降到起始位置 。
(3)悬垂移动
双手正握单杠，向左或向右移动 。在移动过程中，两腿要自然的下垂，要用力拉一下单杠，要注意动作要快 。
(4)屈膝上举
双手正握单杠，身体自然悬垂，两腿并拢，用腹肌之力屈膝上举，使大腿靠近胸腹，到达“顶峰收缩”位时，稍停顿 。然后两腿慢慢放下，回复到起始位置 。上体要保持正直，不可以晃动借力 。
(5)悬垂直腿上举
掌心向前正握单杠，身体自然的悬垂，两腿并拢，上身保持正直，手肘不要弯曲 。不可晃动借力 。以腹肌之力直腿上举，尽量使双腿平行地面或超过平行 。到达“顶峰收缩”位时，稍微停顿一两秒 。然后，两腿慢慢放下，回复到起始位置 。
(6)单杠臂屈伸
1、双手掌心向下握住单杠，间距略微比肩宽 。跳起，双臂伸直支撑在单杠上，肘关节不要锁死，肩关节和肘关节要固定，肩稍前引，以保持平衡 。
2、收腹，紧腰，身体大致成一条直线，髋关节可略有弯曲，两脚并拢 。屈肘，使身体缓慢下降，直至上臂与地面平行，肘关节弯曲90度 。稍停，然后用胸肌和肱三头肌的收缩力，推动上体上移至起始位置 。
2、单杠的好处
(1)锻炼肌肉
在练单杠的过程中，能够对手臂、肩部，腹部等部位的肌肉能起到很好的锻炼作用 。像利用单杠做引体向上时，能够锻炼到人体的背部肌肉、肩部肌肉及上臂肌肉和胸肌等 。
(2)增强臂力
使用单杠锻炼过程中，双手需要握住单杠作为支撑，会承受一部分的身体重量，经常锻炼的话，能够增强手臂力量 。
(3)增强肺活量
练单杠能够起到增强心肺功能，加强肺活量的作用 。还能促进身体的血液循环，加速体内的新陈代谢 。经常练单杠对于心肺呼吸系统是有好处的 。
(4)帮助长高
使用单杠练引体向上的时候，身体是呈自然下垂姿势的，能使得人体腰部及背部的肌肉放松，拉力对抗自身重力的过程能够促进骨骼的缓慢生长，对于帮助长高是有好处的 。
(5)减肥瘦身
在使用单杠做各种练习时，能够起到消耗身体热量，燃烧体内多余脂肪的作用，从而达到减肥瘦身的效果 。不过这个对于体重超常的人群效果比较好 。
(6)缓解骨刺疼痛
吊单杠时，因为悬空会将脊椎拉直拉长，增大椎间隙，能健身骨刺对韧带肌肉神经根的压迫，起到减轻缓解骨刺疼痛的作用 。
(7)有利于脊柱健康
经常吊单杠对脊柱健康是有好处的，能强化日渐松散的肌力，对于像经常腰酸背痛、脊柱侧弯、椎间盘突出、驼背、含胸等情况有改善作用 。
【单杠怎么练？单杠的练习方法】
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