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单杠怎么练腹肌？单杠腹肌锻炼的方法

很多人健身都会想练腹肌，但是基于器材有限而无法锻炼，但是有的人则会利用有限的器材来锻炼腹肌，例如有的人就用单杠练腹肌，那么单杠怎么练腹肌？单杠腹肌锻炼的方法是怎样的？单杠如何练腹肌？腹肌用单杠练可以吗？

1、单杠怎么练腹肌
(1)悬挂举腿
双手正握单杠，身体自然悬垂，上身保持正直，手肘不要弯曲 。以腹肌之力直腿上举，尽量使双腿平行地面或超过平行 。
到达顶峰收缩位时，稍微停顿一两秒 。然后，两腿慢慢放下，回复到起始位置 。
锻炼效果：其目标锻炼肌肉是腹直肌下部，腹斜肌 。是腹肌训练中比较高级的动作，对于下腹部有比较好的效果 。
(2)倒挂式仰卧起坐
所谓的倒挂式仰卧起坐，即倒挂在单杠上做仰卧起坐，用双脚或双腿勾住单杠，然后进行仰卧起坐的运动 。
锻炼效果：对于腹部肌肉有比较大的刺激作用 。但是要注意倒挂式仰卧起坐是难度比较大的腹肌训练，没有经过基本仰卧起坐锻炼就直接这样做会拉伤腹部肌肉，而且倒挂在单杠上危险性比较高 。
(3)屈膝上举
双膝正握单杠，身体自然下垂 。屈膝，把小腿尽力的向上缩起，使大腿靠近胸腹，到最高点时，彻底收缩腹直肌保持1秒钟，然后慢慢的放下腿直到完全伸直 。
锻炼效果：能够很好的锻炼到下腹部肌肉 。
(4)单杠练腹肌练多久
一般来说，使用单杠进行腹肌锻炼最好是控制在30-60分钟以内，这样能保证使得腹肌得到充分刺激 。用单杠锻炼的时候，最好是能分组练习，根据自身情况来设定锻炼强度 。
(5)每周锻炼几次
腹肌是需要经常进行刺激才有看到效果的，所以最好是能每周锻炼3-5次，隔1-2天锻炼一次，这样既能保证刺激到腹肌，又能给腹肌有休息的时间 。
(6)要注意什么
1、在锻炼之前，要做好充分的热身，把身体各个部位的肌肉、关节、韧带都活动开来 。
2、要量力而行，循序渐进的增加锻炼量，不要强迫自己去进行超出自身负荷的锻炼 。像根本做不了倒挂式仰卧起坐，硬逼自己去进行，那样容易伤害身体健康 。
3、搭配其他的锻炼进行 。在使用单杠锻炼的同时，可以同时进行其他的锻炼腹肌的运动，像平地做仰卧起坐、平板支撑等运动 。
2、腹肌板能练出腹肌吗
(1)腹肌板能练出腹肌吗
腹肌板能帮助练出腹肌 。使用腹肌板通过做仰卧起坐、仰卧抬腿等运动，能很好的锻炼到腹直肌、腹外斜肌和腹内斜肌 。特别是做仰卧起坐时，能很好的刺激到腹部肌肉，使得腹部不同部位的肌肉都得到锻炼，从而实现锻炼腹肌的效果 。
(2)腹肌板多久能练出腹肌
腹肌板多久能练出腹肌，也是需要看个人情况和锻炼强度的 。如果使用腹肌板能每天锻炼5组，每组做30-40个仰卧起坐，并伴有做其他像仰卧抬腿、伏地挺身等动作，且本身腹部脂肪较少，持续坚持3个月可能看到轮廓，6个月左右能练出腹肌 。
(3)腹肌板怎么用能练腹肌
使用正确的姿势
使用腹肌板锻炼腹肌，最常用的锻炼方法就是做仰卧起坐，正确的锻炼姿势是脚钩着最下端的横杠，双手打开放置于耳朵两侧，不要抱头，头和肩要离开板面（始终），用腹肌收缩使上背部离开板面即可，再缓慢还原 。
起身高度不用过高
在腹肌板上做仰卧起坐时，起身的高度不用过高，腰部保持始终不离开腹肌板，头部则始终不靠在腹肌板上，这样锻炼过程腹部肌肉会一直处于紧张状态，对于腹部肌肉的刺激更大 。
速度要放慢
在腹肌板上锻炼时，并不是说速度越快越好，要尽量的放慢速度，身体上升到一定位置时，最好能停顿5-10秒再缓慢躺下，这样能锻炼腹部肌肉的控制能力 。
用腹部力量起来
很多人在腹肌板上做仰卧起坐时，可能会用钩住横杠的脚用力或双手抱头使力，来使得身体起来，这都是不正确的姿势，也会降低对腹部肌肉的作用 。在起身时，是需要腹部肌肉发力，来将人拉起来 。
【单杠怎么练腹肌？单杠腹肌锻炼的方法】

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