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锻炼胸肌最好的方法是什么？练胸肌最好的方法

很多人健身都是有着非常明确的目标的 ， 例如有的人想要减肥塑形 ， 有的人想要练出马甲线 ， 而有的人则是想要锻炼出胸肌 。那么锻炼胸肌最好的方法是什么？练胸肌最好的方法有哪些？怎样才能锻炼出胸肌？什么方法最好能够练出胸肌？

1、锻炼胸肌最好的方法
(1)俯卧撑
锻炼动作
1、用双手支撑地面 ， 双臂垂直于地面 ， 两腿向身体后方伸展 ， 用双手和两只脚的脚尖保持平衡 ， 保持头、脖子、后背、臀部以及双腿在一条直线上 。注意全身挺直 ， 平起平落 。
2、手肘部向身体外侧弯曲 ， 身体降低到基本靠近地面 ， 并收紧腹部 ， 保持身体在一条直线上 。持续一秒钟 ， 然后恢复初始姿势 。
锻炼部位：俯卧撑的基本动作也是能有效的锻炼到整个胸部肌肉 ， 而且俯卧撑还有高、中、低；宽距、窄距、长距等不同形式 ， 对于胸肌锻炼效果是比较好的 。
(2)双杠臂屈伸
锻炼动作：双肘要夹紧 ， 上身前倾 ， 下巴内收 ， 略微含胸 ， 并在锻炼过程中始终保持这个姿势 。动作底部不要放得太低 ， 以免给肩关节造成太大压力 。
锻炼部位：可以作为胸部锻炼的热身动作 ， 对于下胸部肌肉效果比较好 。
(3)史密斯卧推
锻炼动作
1、调整好史密斯机长凳位置和角度 ， 平板卧推是水平 ， 上斜推是30度左右 ， 下斜推则是20度左右 。
2、推的时候保持杠铃轴线落在胸部相应部位 ， 握距要比肩宽 ， 使胸部肌肉充分的拉伸和收缩 。
3、当杠铃推起到两臂伸直时 ， 要使得胸大肌能处于顶峰收缩的状态 ， 并停顿几秒 。呼吸的方法是上推时呼气 ， 还原动作时吸气 。
锻炼部位：胸肌
(4)坐姿卧推
锻炼动作
1、调整好器械座椅的高度 ， 握把的高度和下胸部的上沿高度在一条水平线上 ， 还要调整好重量 。
2、背部和头部紧靠在器械的靠背上 。挺胸收腹 ， 目视前方 ， 双手紧握握把 。
3、吸气用胸部发力 ， 将重量推起 ， 同时呼气 ， 推到顶点的时候 ， 关节不要完全伸直 ， 并停顿1秒 ， 还原 。同时吸气 ， 还原到两个大臂成一条直线的时候再次发力 ， 反复进行练习 。
锻炼部位：胸肌
(5)杠铃平板卧推
锻炼动作
1、躺在长凳上 ， 先调好合适的杠铃重量 ， 采用宽握距握着杠铃横杠 ， 使得胸大肌能得到充分的伸展和彻底的收缩 。
2、身体躯干和胸部要向上挺成桥形 ， 两个肩膀下沉 ， 横杠放在胸上置乳头上1厘米处 。
3、当杠铃推起到两臂伸直时 ， 要使得胸大肌是处于顶峰的收缩状态 ， 稍微停顿 。
4、向上推时呼气 ， 还原动作时吸气 。注意要使用胸肌发力 ， 背部和臀部不要抬离地面 ， 双脚分开成45度 ， 平放于地面 。
锻炼部位：能锻炼到整个胸大肌以及胸肌的围度 。
(6)上斜杠铃卧推
锻炼动作
1、仰卧在可以调节的长凳上 ， 头处于高位 ， 身体与地面保持35度左右 。
2、杠铃垂直向上推起至杠铃处于肩关节的垂直线上 ， 也是要使得胸大肌处于顶峰收缩位 ， 稍停 。要注意上斜杠铃卧推是向上推 ， 不是向前推 。
锻炼部位：锻炼胸肌上部和外侧 。
(7)下斜杠铃卧推
锻炼动作：仰卧在可调节的长凳上 ， 头部是处于低位的 ， 身体躯干与地面要呈15-20度 ， 杠铃作垂直向上推起 ， 直至杠铃处于肩关节的垂直线上 ， 使得胸大肌处于顶峰收缩位 ， 稍停 。
锻炼部位：胸肌下部、外侧、下缘沟
(8)蝴蝶机夹胸
锻炼动作：
1、调整好座位的高度 ， 蝴蝶机的把手跟肩膀是在同一高度 ， 双臂保持微弯的姿势 。
2、双臂不要过度打开 ， 重量不要过重 ， 内收时停顿3秒左右 ， 充分的挤压胸大肌 。
3、做一次呼吸一次 ， 在做的时候 ， 上身保持挺直 ， 不要借助外力 ， 肘关节是保持后和外侧 ， 而不是向上 。
锻炼部位：胸大肌的分离度 ， 即胸肌的"沟沟",让胸大肌看起来更加饱满 。
2、锻炼胸肌和腹肌的方法
(1)卧推
卧推是最初锻炼胸肌的最好的方法 ， 可以利用杠铃、哑铃或卧推机等健身器材来锻炼 。以杠铃为例 ， 杠铃卧推的正确方法：
平躺在椅座上面 ， 双脚平放在地面上 ， 将杠铃握在胸前（保证握的位置左右平均） 。将杠铃向上推起 ， 直到手臂绷直 。停顿1-2秒后 ， 慢慢的放下杠铃 ， 接触到胸部时停止 。重复举5-7次 ， 再休息1分钟 ， 然后再做两组 。
(2)负重俯卧撑
平时只是进行普通的俯卧撑锻炼 ， 可能无法再继续刺激到胸肌 ， 这时可以进行负重俯卧撑 ， 即在肌肉上增加额外的压力 。可以绑沙袋来增加躯干的重量 ， 每次练习做3组 ， 每组15次 ， 在做15次以上也比较容易之后 ， 可以再增加适当负重 。
(3)飞鸟
胸肌锻炼的一个比较好的方式就是飞鸟 ， 可以使用的健身器材有哑铃或拉伸机 。做哑铃飞鸟锻炼时 ， 其正确方法是：
平躺着 ， 双手握着哑铃 ， 双臂向上伸直 ， 双臂保持略微弯曲 。吸气 ， 两臂张开平稳下滑 ， 使肘与肩同高 ， 呼气时推举哑铃至初始位置 。每次做3组 ， 每组做10个以上 。
(4)负重双杠锻炼
做负重双杠锻炼时 ， 准备好两个重量训练长凳 ， 将手放在一个长凳上 ， 交叉姿势的脚放在另一个凳上 ， 大腿和屁股是在两个凳子中间的 ， 在腿上加上负重 。
保持背部的挺直 ， 降低手臂 ， 让躯干和臀部降下来 ， 弯曲手肘来使得自己降低 ， 让肘部和肩膀在一个平面上 ， 笔直指向后方 。
伸直手臂 ， 向后抬起自己的身体 ， 一共做3组 ， 每组做10个左右 。
(5)负重仰卧起坐
增加负重做仰卧起坐能够提升腹肌锻炼效果 。其正确方法是 ， 躺在地板上 ， 膝盖弯曲 ， 脚平放于地面 ， 在胸部绑上一个负重 ， 这个负重能够使你还能一次做12-15个仰卧起坐为宜 。
用腹部肌肉来抬起和前倾躯干和头 ， 使肩膀抬离地面 ， 背部不用整个都抬起 。做3组 ， 每组15次 。
(6)平板支撑
平趴在地面 ， 伸直腿 。用前臂抬起自己的身体 ， 保持肘部和肩膀在一条线上 。用脚尖抬起身体 ， 腿和躯干不与地面接触 ， 保持背部的挺直 。绷紧腹部肌肉 ， 保持姿势尽可能坚持时间长一些 。
(7)负重抬腿
在脚踝上绑上沙袋 ， 平躺 ， 手臂放在身体两侧 ， 腿伸直 ， 保持双腿并拢 ， 背部要一直顶着地面 。
抬起双腿与地面夹角90度左右的位置 ， 保持双腿伸直 ， 然后慢慢落下腿到地面 ， 做3组 ， 每组12次 ， 也可以用健身球代替腿部负重 ， 抬腿时用双脚夹着健身球即可 。
(8)空中踩单车
空中踩单车是能锻炼下腹部的 ， 可以在基本动作上增加一些难度 。平躺 ， 背部、膝盖和脚都是在地面上 。伸直左腿 ， 并保持右腿弯曲 ， 扭动身体 ， 把左手肘伸向右膝盖 。而右手肘和左膝盖也可重复这个动作 。
【锻炼胸肌最好的方法是什么？练胸肌最好的方法】

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