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怎么用杠铃锻炼腿部肌肉？杠铃锻炼腿部肌肉的方法

很多男士会特别地锻炼自己的肌肉 ， 这样才能让自己更有魅力 ， 因此 ， 想要练肌肉的男士会在健身房自己刻苦练习 。举杠铃不仅能锻炼双臂的肌肉 ， 还能锻炼背阔肌和双腿的肌肉 ， 它的运动强度较大 ， 还要掌握正确的方式 ， 那么 ， 杠铃怎么锻炼腿部肌肉？ 。

1、杠铃深蹲
杠铃深蹲（BarbellFullSquat）是锻炼大腿股四头肌经典动作 ， 属于自由深蹲 。杠铃深蹲又分为颈后杠铃深蹲、颈前杠铃深蹲和支撑杠铃深蹲等 。一般用颈后杠铃深蹲 ， 它更安全、负重更大 。是唯一可以全面刺激到股四头肌的四个区域 ， 仅需要适当强度就可以使肌肉得到最大发展的训练动作 。
目标锻炼部位：
股四头肌（也涉及股二头肌、臀大肌）
动作过程：
1、每次做杠铃深蹲前 ， 先练习徒手下蹲站起：两腿开立与肩同宽 ， 两手叉腰或交叉叠放腰部 ， 挺胸收腹 ， 腰背绷紧下蹲站起 ， 做若干次 ， 直到动作规范为止 。
2、肩负杠铃 ， 挺胸立腰 ， 双眼平视 ， 两脚开立与肩同宽 ， 脚尖稍向外分开（站位呈外八字） 。屈膝下蹲至大腿低于膝盖 ， 大腿肌用力起立还原 。
训练要点：
在下蹲及最低点停留的过程中 ， 股直肌和内侧头发力并控制着各个关节的弯曲程度 。整个上升过程中 ， 外侧头、股直肌和内侧头三块肌肉都要发力 ， 并且借助胫骨肌的助力来完成整个动作 。
1、杠铃运动轨迹要与人体的垂直轴相符（保持直上直下） ， 屈膝时膝盖的方向朝着脚尖的方向 ， 不要向内收 。呼吸节奏要与动作节奏相吻合 。意念集中在主动肌上 。
2、站立时膝关节最好保持微屈 ， 目的是让大腿保持持续张力 ， 使更多的肌纤维参与工作 ， 并可减轻膝关节受力 ， 防止膝关节损伤 。
2、史密斯机深蹲
史密斯机深蹲（Smith-machineSquat）在运动过程中身体垂直面的运动轨迹是由史密斯机固定 ， 比较安全 。
目标锻炼部位：
股四头肌、股二头肌、臀大肌
动作过程：
站在史密斯架下 ， 杠铃扛在肩上 。身体微微前倾 。下蹲到膝盖垂直 ， 然后还原动作 。
（1）双脚与杠铃在同一垂直面 ， 或者身体重心更靠后时 ， 主要锻炼股四头肌 ， 而把对股二头肌、臀大肌的刺激降低到最小的程度；
（2）随着并拢的双脚向前移 ， 锻炼刺激逐渐向股二头肌和臀大肌转移 。
注意事项
虽然自由负重深蹲常被认为是增大腿部肌肉块的最佳动作 ， 但如果在常规训练中配合上史密斯机深蹲和腿举效果会更好 。
3、箭步蹲
箭步蹲（Lunget）和分腿蹲有些类似 ， 但稍微复杂一些 ， 多了一个跨步动作 ， 锻炼效果基本类似 ， 也是一项综合锻炼动作 。箭步蹲可用杠铃也可用哑铃 。
目标锻炼部位：
以股四头肌为主 ， 对臀大肌、股二头肌及小腿肌群也有锻炼效果 。
动作过程：
双脚与髋同宽站立 ， 右脚向前迈一大步 。手举起杠铃 ， 挺胸立腰 ， 双眼平视 ， 屈膝下压后退直；两脚同时用力 ， 重心垂直向上升起 。呼吸方法：下压时吸气 ， 还原时呼气 。
4、直腿硬拉
直腿硬拉（Stiff-leggedDeadlift）是一项综合训练 ， 主要锻炼股二头肌 ， 但也涉及臀部肌群、竖脊肌 。一般用杠铃 ， 专业运动员赛前练习则将杠铃改为哑铃 ， 以刻画股二头肌线条 。上拉时呼气 ， 放下时吸气 。
目标肌群：
股二头肌 ， 小腿肌群
动作过程：
1.两脚开立 ， 比肩稍窄；向前屈体 ， 不要屈膝 。两手用正握杠 ， 握距同肩宽垂于体前 ， 也可双握一对哑铃 ， 勿低头 。
2.直膝向前屈体至上体与地面平行 ， 然后下背部肌肉收缩用力 ， 脊柱前挺 ， 上拉杠铃成开始姿势 。提铃和还原过程腰要绷紧 ， 不得含胸弓腰 。
5、站姿提踵
是发达小腿三头肌（包括腓肠肌和比目鱼肌）的主要手段 。站姿中又以颈后杠铃提踵、史密斯机负重提踵最具代表性 。
目标锻炼部位：
小腿三头肌及跟腱强度 。
动作过程：
以脚尖站立立于台阶的边缘 。面朝台阶 ， 脚后跟的后部悬起 。以墙作为支撑 。踝、膝盖及髋保持在一条直线上 。以前脚掌为支撑 ， 通过脚趾将人体抬起 ， 停留一段时间后缓慢地、有控制地放下 。练习方法：10次一组 ， 共2组 。组与组之间休息2分钟 。
6、举杠铃的好处
1、长期坚持练习杠铃 ， 可以修饰肌肉线条 ， 增加肌肉耐力 ， 经常做重量偏大的杠铃练习 ， 可以使肌肉结实 ， 强壮肌纤维 ， 增加肌力 。
2、可以锻炼上肢肌肉及腰、腹部肌肉 。如做仰卧起坐的时候在颈后部双手紧握杠铃 ， 可以增加腹肌练习的负荷；手握杠铃做体侧屈或转体运动 ， 可以锻炼腹内、外斜肌；手握杠铃的直臂前举、侧平举等可以锻炼肩部和胸部肌肉 。
3、可锻炼下肢肌肉 。如手持杠铃单脚蹲起、双脚蹲跳等 。
【怎么用杠铃锻炼腿部肌肉？杠铃锻炼腿部肌肉的方法】

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