易坊好文馆

  1. 首页 > 生活百科 >

健身车怎么用？健身车锻炼方法

现在都市很多白领一族为了丰富业余生活 ， 也是为了锻炼自己的身体 ， 尤其是女性 ， 为了瘦身塑形 ， 选择使用健身车来进行锻炼健身 ， 健身车看似简单 ， 但是要达到预想的目的还是需要常见坚持 ， 并且用正确的锻炼方法 ， 下面一起来看看健身车的锻炼方法有哪些？ 。

1、骑行前做好准备
(1)穿合适的衣物
骑健身车要穿宽松的运动衫 ， 如果穿过紧的衣服 ， 容易导致磨伤或全身酸痛 。
(2)调整车座高度
调整车座高度时 ， 要注意把座位高度调整到当骑行时踏板在最低点 ， 你的脚还能维持稍微弯曲的程度 。这样才能避免在骑行过程中坐不安稳 ， 要调整坐姿 。
(3)设置把手的高低
把手的高低是可以根据自身的习惯来设定的 ， 你在够到把位的同时 ， 双臂应该有余地可以沿双肩方向向两侧外伸 ， 不应该为了舒服些而搞得身体扭来扭去 。
如果想要边骑健身车边看电视 ， 或是容易腰酸背痛 ， 就最好把把手调高一些；如果想要增加运动量 ， 那把手适当调低 ， 对于健美臀部有帮助 。
(4)调整踏板套
踏板套的调整以舒服为宜 ， 但是也不能阻断了足部的血液循环 ， 如果健身车的踏步有套的话 ， 会比没有套更加的舒服 ， 锻炼效果更好 。
2、骑行前进行热身
在骑健身车之前 ， 要先进行充分的热身 ， 如伸伸腰、伸张手臂 ， 活动一下膝盖和腿部肌肉 。这样能帮助身体的肌肉关节更快的进入到运动状态 。
3、使用正确的骑行姿势
【健身车怎么用？健身车锻炼方法】 (1)蹬踏姿势
在骑健身车蹬车时 ， 不能只是用脚趾用力 ， 不然会导致脚和腿产生疼痛 。正确的做法是：用脚掌前部向下压 ， 在向下蹬的时候通过脚跟来用力踩 ， 然后再靠双腿的上部向上提拉踏板 。
(2)坐姿姿势
骑行过程中如果弯腰弓背容易导致背部和颈部疼痛 ， 要记住健身车不是全身性锻炼器材 ， 不要让上半身过度参与 。正确的姿势应该是 ， 挺胸 ， 双肩向后自然下垂 ， 同时收腹 。
4、采用健身车四种骑法
在骑健身车过程中 ， 有四种骑行法：慢速骑行、中速骑行、快速骑行、快慢结合的骑行 。
1、慢速骑行：骑行过程中 ， 心率不超过最大心率的65% ， 骑行时间持续20分钟以上 ， 能燃烧更多的脂肪 ， 比较适合以减脂为目的的人群 。
2、中速骑行：中速骑行是把心率控制在最大心率的65%-85% ， 能锻炼心肺功能和身体的有氧运动能力 。
3、快速骑行：心率可以达到最大心率的85% ， 这个过程机体主要是通过糖原无氧酵解的方式来供能 ， 可以提供全身尤其是大腿肌肉的无氧运动能力 。
4、快慢结合的骑行方式：除了能兼顾有氧能力、无氧能力、心肺功能外 ， 还能增加运动的乐趣 。如能得到科学的指导 ， 采用更合理的快慢结合锻炼方式 ， 还会取得更好的健身效果 。
健身车锻炼时 ， 最好是将上述几种方式交替进行 ， 能达到更好的锻炼效果 。
5、不同年龄采用不同方式
(1)适合年轻人的健身方法
1、热身阶段：骑行五分钟 ， 速度不宜过快 。
2、高强度阶段：以本人体力百分之八十至百分之百的强度骑行五分钟 ， 之后减速自由骑行五分钟 ， 减速骑行时速度不要过快 。
3、恢复阶段 ， 以50%的强度骑行十分钟 ， 骑行速度逐步减慢 ， 直至停止 。
4、此外 ， 年轻人还可以选择性地设置一些有难度的骑车环境 。如通过增加负载的形式提高健身的强度等 。
(2)适合中年人的健身方法
1、采用自由骑行法 ， 每次骑行时间在20分钟至30分钟左右 。
2、骑行速度可自由掌握 ， 开始阶段一定要慢速 ， 然后可逐步加快 ， 但在健身结束之前需逐步减慢 。
3、骑行时注意掌握呼吸 ， 以本人的呼吸不出现急促为度 。另外要有意识地主动呼吸 。
4、还要注意骑行时的强度控制 ， 一般应把心率控制在最大心率范围内 。即上限=（220-年龄）×80% ， 下限=（220-年龄）×60% ， 这也即是最大 ， 最小安全心率范围 。
6、每次30分钟以上
如果是为了减肥 ， 那必须保证每次锻炼时间在30分钟以上 ， 才能保证有效的燃烧脂肪；如果只是单纯的锻炼身体 ， 那么可以根据自身实际情况来设定骑健身车的时间 。
7、每周锻炼3-5次
为了骑健身车能达到好的锻炼效果 ， 虽然说不用天天锻炼 ， 但是每周也需要保持3-5次的锻炼频率为好 。
8、注意事项
1、座位调整：当脚踏板位于最低位置时 ， 你的双腿应几乎处于伸直状态 ， 但又不能是完全伸直的 ， 你不应该需要费力地翘着腿或扭动臀部才能够到脚踏板 。当脚踏板处于最高点时 ， 双膝不应该有压迫感 。如果是斜卧式健身车 ， 你应该前后调整座位 ， 这样好过于上下调整座位 ， 不过原理是相同的 。
2、正确调整把位（如果可调）：你在够到把位的同时 ， 双臂应该有余地可以沿双肩方向向两侧外伸 ， 不应该为了舒服些而搞得身体扭来扭去 。把位的调节对那些身材特别高大或特别矮小的人来说非常重要 。 ， 了解显示台：比如 ， 了解一下健身车有多少个强度级别 ， 有的健身车有12级 ， 有的健身车有40级 。如果你一骑车就调到6级开始锻炼的话是不行的 ， 因为同样的6级可能是完全不同的两种运动强度概念 。此外 ， 注意节奏——即你每分钟“骑行”的转数（ipm转数/分） 。不断变换运动节奏是个不错的想法 ， 你可能会愿意在同样的紧张状态下先做5分钟强度为80转/分的运动 ， 然后再改成30秒的强度为100转/分的运动 。
3、调整踏板套：以舒服为宜一但别阻断了足部血液循环：如果健身车的踏板上有套的话 ， 这比没有套的健身车骑起来会更舒服、更高效 。别把踏板套拆除 ， 免得下一个人还不得不费力地将其装上 。
4、蹬车时切忌只脚址用力：否则 ， 你的脚和小腿会很痛 。正确的做法是：用脚掌前部向下压 ， 在向下蹬的时候通过脚跟用力採 ， 然后再靠双脚的上部向上提拉踏板 。
5、别弯腰过度：躬着背容易造成背部和颈部疼痛 。别让上半身过度参与 ， 相反 ， 应该挺胸 ， 双肩向后 ， 自然下垂 ， 而与肩处于一条线 ， 同时收腹 。与其他器械不同 ， 健身车并非全身性锻炼器材 ， 可不要试图将其变成全身运动啊 。如果你左右摇晃严重、咬牙切齿或者是不得不很用力地抓着把位的话 ， 那么你应该降低些运动强度了 。
6、进行热身：每次骑行前一定要进行热身性慢骑 ， 当身体开始发热后 ， 再进行适度练习 。这样可防止心血管系统出现问题 。
7、做好记录：每次骑行后最好做记录 ， 包括骑行时间、速率、脉搏及身体感受等 ， 这样可以帮助自己总结出一套适合自己的锻炼方法 。
8、经期不宜骑车：在经期避免强度骑行 。

    推荐阅读


    上一篇：马来炒杂蔬快手菜的做法（油菜）

    下一篇：上怀女下怀男准吗 孕期肚子形状和生男生女有关吗