拉伸都有哪些动作？
几个简单有效的拉伸运动
文章插图
文章插图
文章插图
文章插图
文章插图
文章插图
文章插图
文章插图
文章插图
其实，我们的身体有很多肌肉需要拉伸，特别是有些深层次的肌肉会默默地发挥作用，而我们却从来不会照顾到它们 。下面就跟大家介绍几种常用的拉伸方法 。
拉伸胸肌一、拉伸胸大肌
动作一：
文章插图
细节要点：
右手肘抵住门框，大臂与肩平行，挺胸收腹腰背挺直，右腿向前迈一步，拉伸胸大肌，保持10秒-20秒 。换边进行 。
重点说明：
不要弯腰驼背，手肘不要低于肩膀，拉伸过程中肌肉有明显刺痛感就立即停下，适当休息后再进行 。
动作二：
文章插图
细节要点：
找到直角墙角，一只脚抵住墙角，双臂抬起抵住墙壁，手肘略高于肩，挺胸收腹腰背挺直，抵住墙角的腿弯曲成弓步，借助阻力对胸大肌进行拉伸，保持10秒-20秒 。组间休息后要换脚进行 。
重点说明：
拉伸过程中，小臂指向内侧，而不是垂直指向天花板 。
二、拉伸胸小肌
胸小肌比起胸大肌来说不是很好拉伸，也不能很清晰地感受到拉伸的感觉 。因为胸小肌块头比较小，而且更加紧绷 。我们拉伸的时候一方面根据胸小肌的生理构造进行，另一方面根据自身的感受进行，只要拉伸能够起到缓解不适的作用，即证明是有效的 。因为胸小肌不好拉伸，拉伸胸小肌之前最好先拉伸胸大肌 。
动作一：
文章插图
细节要点：
此动作拉伸胸小肌和拉伸胸大肌基本相同，最大的变化是手臂的高度，拉伸胸小肌时手肘与躯干的角度大概为130度左右 。
动作二：
文章插图
细节要点：
双手撑于凳子和其他固定物上，双臂伸直，之前朝前，双腿弯曲稳稳踩住地面，肩部固定，肩膀肌肉放松，躯干慢慢下沉，类似耸肩的动作，感受胸部有拉扯的感觉，保持10秒-20秒 。
重点说明：
由于动作需要手臂撑住躯干重量，肩部、肘部或手腕有伤痛的朋友不宜采用此动作 。
肩颈酸痛的相关拉伸一、上斜方肌
斜方肌是一块又大又扁平的肌肉，它连接着肩、颈、还有背部 。提肩、转头、肩胛骨收缩都会用到斜方肌 。
文章插图
斜方肌特别容易处于紧张状态，由于生活中的各种压力山大，人们会不自觉处于紧张状态，而处于紧张状态最明显标志便是下意识收紧肩膀，也就是“耸肩” 。害怕时会耸肩，生气时会耸肩，激动时会耸肩，觉着冷时也会耸肩 。耸肩造成了斜方肌的静态紧张，使得整个区域都处于紧绷状态 。长期的紧绷状态会造成斜方肌僵硬，甚至会缩短，从而造成疼痛 。大家摸摸自己的斜方肌是否是硬邦邦的，如果是，那可就要小心了 。局部疼痛可能已经缠上了你
后脖子根，耳朵根疼；
肩胛带区域疼痛；
肩胛骨疼痛；
左右转头时不顺畅且疼痛 。
文章插图
斜方肌紧绷可能造成的伤害
上斜方肌的拉伸：
文章插图
细节要点：
坐于椅子上，双脚分开，右手向后抓住椅子下缘，身体朝左侧倾斜，感受右侧有拉扯感，此时稍作停顿，让身体适应这种感觉，这便是起始姿势 。将头慢慢向左侧倾斜并微微转向右侧，左手轻轻掰动头部，拉伸右肌肉感受刺痛即停止，拉伸过程持续10秒左右 。休息20秒，换另一侧进行 。
重点说明：
身体一定要坐直，头部不要前倾，拉伸时微微转向是为了拉伸斜方肌，如果不转向拉伸的是斜角肌（斜角肌的拉伸下面会说明，这里要注意），手抓住椅子的距离要适中 。
二、斜角肌
斜角肌位于颈部两侧，我们用手都可以摸得到 。它的作用是帮助头部向两侧倾斜，此外，我们使劲吸气的时候它也能起到辅助作用 。
文章插图
喜欢歪着头站立和久坐的朋友一般会有斜角肌紧绷的问题，特别是从事职业需要经常接听电话，斜角肌会更容易出现问题 。
难以向两侧歪头，一歪就疼；
手掌或者手臂刺痛、麻木；
斜角肌的拉伸：
文章插图
斜角肌的拉伸与上斜方肌的拉伸基本一样，最重要的便是头部移动时不要发生转向，否则就变成拉伸斜方肌了，微小的差别造成结果是有很大不同的 。大家一定要注意 。
三、枕下肌群
枕下肌群位于颅底的正下方，大概就是后脑勺西面比较软的那一部分，由四对短小的肌肉组成 。它的重要作用是帮助头部向后靠，以及头部活动时的稳定作用 。
文章插图
造成枕下肌群紧绷的原因主要是头部前倾，跟躯干不再一条直线上，特别是面对电脑打字时，很多人会不自觉往前伸脖子 。
脖子僵硬，下巴无法碰到肩部；
颅骨底部或者头顶疼痛；
后脑勺又紧又硬的感觉 。
枕下肌群的拉伸：
文章插图
细节要点：
站立、坐姿、平躺都可以进行 。双手十指相扣置于脑后，大拇指按住颅底边缘肌肉，缓慢向下拉伸头部，拇指能感受到肌肉的收缩，肌肉有些微刺痛感即停止 。持续10秒左右，然后缓慢恢复，休息10秒，继续进行 。
重点说明：
保持身体端正，不要随着头部拉伸向前倾斜，双手向下拉伸头部，而不是向前 。
总结拉伸的作用不可忽视，身体的很多同感很多都是由于肌肉的疲劳引起，所以，养成经常拉伸的习惯是很重要 。
其他网友观点
文章插图
筋长一寸，命长一年 。健康的身体应该是柔韧而有力的 。每天都应该多拉伸身体 。但是，如何快速拉伸到身体每个部位呢？今天推荐的17个拉伸动作，无论你是否练习瑜伽，都可以尝试一下，非常简单 。
01.主动地拉伸大腿后侧
文章插图
→ 站立，左脚稍微向前一步，脚踝回勾，左手去碰左脚趾尖；
→ 弯曲右膝盖，右手放在右大腿上；
→ 保持1分钟，换边 。
02.站立股四头肌拉伸
文章插图
→ 站立，左脚弯曲，左手抓左脚背靠近左臀部；
→ 膝盖保持并拢，右手向前延展；
→ 保持30秒，换边 。
03.前屈折叠打开胸腔
文章插图
→ 双脚打开与髋同宽，双手在身后十指交扣；
→ 呼气，往前往下折叠；
→ 保持1分钟 。
04.髂胫束
文章插图
→ 站立，右脚在前，双腿交叉；
→ 往下折叠，左手撑地，右手延展向上；
→ 保持30秒，换边 。
05.下犬式
文章插图
→ 来到下犬式，双手撑地，双脚踩地；
→ 腹部内收，臀部向后向上；
→ 弯曲左脚，拉伸右小腿和大腿；
→ 保持30秒，换边 。
06.跑步弓步式
文章插图
→ 左脚在前，屈膝90°，右脚跟抬高，膝盖伸直；
→ 双手在左腿前方交叠，打开胸腔；
→ 保持30秒，换边 。
07.弓步延展和扭转
文章插图
→ 右腿屈膝90°，左腿伸直脚跟离地；
→ 右手在右脚外侧撑地，左手向上延展；
→ 保持30秒；
→ 然后左手撑地，右手向上延展；
→ 保持30秒，换边 。
08.膝盖跪地的股四头肌拉伸
文章插图
→ 右腿屈膝90度，左膝盖着地，左手向后抓左脚背；
→ 右手放在右膝盖前侧，保持脊柱延展；
→ 保持30秒，换边 。
09.坐立前屈
文章插图
→ 坐直，双腿往前伸直回勾；
→ 双手往前抓到脚尖；
→ 保持1分钟 。
10.坐姿扭转
文章插图
→ 坐直，左腿伸直回勾，右脚放在左大腿外侧屈膝；
→ 左手环抱右大腿，右手在后侧撑地；
→ 保持1分钟，换边 。
11."4"字拉伸
文章插图
→ 躺下来，左脚踝放在右大腿前侧；
→ 右腿弯曲，脚离地；
→ 双手抱住右大腿后侧；
→ 保持肩膀背部贴地；
→ 保持1分钟，换边 。
12.放松下背部
文章插图
→ 躺下来，弯曲膝盖，双手环抱膝盖；
→ 抬头，额头找膝盖；
→ 保持1分钟 。
13.仰卧下背部扭转
文章插图
→ 躺下来，双手往两侧打开；
→ 双腿缠绕，右腿在上，脚回勾住左小腿；
→ 膝盖倒向右侧，扭转向左；
→ 保持1分钟 。
14.婴儿式延展
文章插图
→ 大脚趾相触，膝盖分开，双手往前延展，额头着地；
→ 保持1分钟；
→ 然后身体向左侧延展，保持30秒；
→ 然后换边 。
15.肩膀拉伸
文章插图
→ 双脚打开与髋同宽，左小手臂来到右手肘窝；
→ 弯曲右手肘，拉左手臂向右；
→ 保持30秒，换边 。
16.肱三头肌拉伸
文章插图
→ 站立，双脚打开与髋同宽；
→ 右手向上延展，然后弯曲手臂；
→ 左手推右手肘向下，右手掌在中背部；
→ 保持30秒，换边 。
17.站立侧面拉伸
文章插图
→ 双脚打开与髋同宽，双手向上延展；
→ 双手十指交扣，身体往左侧延展，拉伸身体右侧；
【拉伸都有哪些动作？】→ 保持1分钟，换边 。
推荐阅读
- 宝宝肚子胀的原因是什么？宝宝肚子胀的应对措施有哪些？
- 哪些方法能让婆婆喜欢上你
- 男性怎样五天快速戒烟？男性戒烟有哪些食疗方法？
- 老年人保健的方法有哪些？老年人怎样保健养生？
- 秋季祛湿汤有哪些？祛湿气还有什么其它的方法？
- 产后易肥胖的部位有哪些？产后减肥如何把握时机？
- 孕妈孕期感冒要注意什么问题？孕妈预防感冒要知道哪些常识？
- 冬季预防老人口腔疾病的方法有哪些？
- 中年人肝脏保养要注意哪些事情？中年人该怎样保养肝脏？
- 调理老年人失眠的方法有哪些？老年人失眠的食疗方有什么？