肌酸到底是什么？ _人群

肌肉不增长就补肌酸？都不了解就敢用，胆儿真大！

相信只要对健身有兴趣的人，都会对健身补剂有所了解，其中很重要的一种，就是很神秘的肌酸了，因为会让你训练时更大力，所以很多人都在用，但肌肉不增长就补肌酸？都不了解就敢用，胆儿真大！

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如果你有关注过键身补剂的话，那么你应该了解过肌酸，这个词常出现在健身房杂志网站上，你的肌友肯定也提到过，从科学的角度来说肌酸与供能有关，具体来说就是给身体是补充能量。

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人类的能量直接来自手ATP，不幸的是，细胞往往把ATP的数量保特在较低水平，因为如果一次性使用太多能量，会产生过多的酸，从而导致细胞功能紊乱，而为了对抗这种细胞的天性，你就需要肌酸激酶来帮忙。

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当ATP被使用之后，肌酸激酶通过分离氢离子来抑制酸过多的产生，除此之外，肌酸激酶会把ATP消耗后的产物ADP，与磷酸肌酸相结合重新产生ATP，这个能量产生的过程，被称之为磷酸原系统。

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该系统在运动发生后的十秒内就补充能量，补充能量的速度远远快于其它来源，比如糖类，脂肪类，这之后肌酸就会转化为磷酸肌酸，但忘了你的身不想要大多的ATP，所以当细胞中有过多ATP时，ATP会与肌酸反应生成磷酸肌酸。

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体内的肌酸越多，生成的磷酸肌酸也越多，给身体补充的能量也就越多，这也是肌酸作为补剂的工作原理，尽管人体会自己产生肌酸，方法是分解体内的氨基酸，甘氨酸和精氨酸。

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但研究表明使用肌酸对身体是有好处的，尤其可以明显提升力量水平，有研究显示，在服用一水肌酸后，肌肉的力量水平会提升25% ，但注意一点，人们通常以为肌酸会帮助肌肉增长。

但其实并不会，至少不会直接促进你的肌肉生长，两个可能的间接原因是，给肌肉提供更多能量以提高你的力量水平，提高锻炼对肌肉的刺激，增加细胞水含量，这会使肌肉在视觉上看起来更大一点。

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舰酸还有一些其它好处，它可以补充糖原的消耗，而这恰恰也是能量产生的关键，肌酸还有提高精神的作用，甚至有研究显示，肌酸甚至可以缓解儿量脑部手术后的头痛和眩晕。

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至于如何使用肌酸以及使用多少，厂家往往建议使用时要有一个冲击期，比如第一周用量大一些之后再少一些，但研究显示这样服用并没有明显的好处，研究给出的建议用量是每天使用3到5克，而且可以随时停止使用肌酸。

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能给我们提供能量的东西，我们总结一下，一共有4种，糖、脂肪、蛋白质、磷酸肌酸（酒精不说）。其中，无氧代谢，主要是磷酸肌酸提供能量、糖的无氧酵解供能。有氧代谢，主要是脂肪供能。

糖、脂肪、蛋白质，我们都比较熟悉。磷酸肌酸我们先重点讲一下。磷酸肌酸，一般简称CP，也有的简称PCr，大家看书的时候知道是什么东西就行。

磷酸肌酸是什么呢？我们很多同学都知道肌酸，我们印象中是一种补充剂，喝一点有助于我们训练。那么磷酸肌酸，其实就是肌酸带上了一个满电的“小电池”之后的东西。这个小电池，就是我们刚才说的磷酸基团。

带了小电池，那么我们就知道了，磷酸肌酸有能量。所以，肌酸本身是没能量的，我们补充肌酸，肌酸进到我们肌肉里面之后，带上小电池，变成磷酸肌酸了，就有能量了，这样我们训练的时候就能使用了。我们补充肌酸的主要目的就是这个。肌酸一般简称Cr 。

磷酸肌酸提供能量的时候，也是把“小电池”扔掉，然后释放能量，这个能量能把ADP变成ATP（这是磷酸肌酸提供能量的主要方式），然后ATP我们再拿去用。也就是说，我们可以这么理解，磷酸肌酸释放能量，就是把它的小电池，给ADP，生成一个ATP 。

磷酸肌酸释放能量的特点，就一个字，快。一步反应就可以合成了ATP，而且不需要氧气（所以磷酸肌酸供能也属于无氧代谢）。所以，我们需要能量需要的特别紧急的时候，就要靠磷酸肌酸来提供能量。

什么叫能量需要的特别紧急呢？就是运动强度特别高的时候，比如跑100米、举重比赛、很大重量的纯力量训练等等，这些运动的强度都特别高，所以在短时间内，都需要巨大的能量。这时候，这些能量，最主要的就要靠磷酸肌酸来提供。

但是我们都知道，跑100米的速度，我们跑不了多久，很短时间就没劲儿了，我们磷酸肌酸储量毕竟有限，所以一般来说，磷酸肌酸供能，也就可以持续6-8秒的时间。当然，这个6-8秒，也不是说是死东西，9秒就不行了吗？当然不是。每个人的磷酸肌酸储量都不一样，利用的时候情况也不一样。所以这个时间肯定也是有差别的。

另外，我们补充肌酸，能提高肌肉里面磷酸肌酸的储量的话，那么这个时间就可以延长，这也是我们补充肌酸的主要目的。但是不管怎么样，磷酸肌酸能提供能量的时间都比较短，所以我们一般也把磷酸肌酸供能系统叫成“即时供能系统”，就那么一小下。

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肌酸是一种能为人体肌肉和神经细胞提供能量的有机酸，可以辅助磷酸原系统（ATP-CP系统）供能，即和CP（磷酸肌酸）一样，能快速合成ATP为人体提供能量。适量服用肌酸，可增加肌肉的训练强度，对于促进肌肉生长具有明显效果。关于肌酸更多内容，详细介绍如下：

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肌酸的结构及来源

肌酸是由精氨酸、甘氨酸、甲硫氨酸三种氨基酸合成的物质。肌酸既可以由身体自行合成，也可从食物中摄取。肌酸在人体内合成的速度很慢，而食物中的肌酸含量也很少。肌酸主要存在于动物性食品中，肉类食品的肌酸含量相对较多，但半公斤肉类食品也仅提供1克肌酸。人体每天的肌酸代谢量约为2克，当体能消耗较大时，人体每天需要约5g左右的肌酸。

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