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怎样控制食欲？怎么缓解饥饿感？

苗条的身材是每个女生梦寐以求的 ， 但是美味的食物总是时时刻刻吸引着我们去品尝 。一到饭点饥饿感就来了 。控制不住自己想吃的心 。想要瘦身就要少吃 ， 就要控制食欲 ， 让自己不饿 。那么怎样控制食欲呢？怎么缓解饥饿感？我们来看一看 。

一、控制食欲方法：
（1）选择高纤维、低脂肪的食物
高纤维食物 ， 像蔬菜、菌类、水果、粗杂粮等 ， 都是消除饥饿感的高手 ， 也是公认的低热量食品 。纤维含量高的食物能够充实我们的肠胃 ， 让人产生一种“撑”的感觉 ， 也就是较强的饱腹感 。
另外 ， 要控制食欲 ， 避开高脂肪的食物也很重要 。我们都有这种感觉 ， 金黄色的油炸食品、甜腻的糖块蛋糕、高脂肪的汉堡、烤肉等更容易激起食欲 ， 让人不知不觉就吃下很多 ， 摄入的能量远超身体的需要 。
相反 ， 低脂肪的食物 ， 如肉类里鱼、虾、鸡等白肉 ， 或是瘦的红肉 ， 都含有较低的脂肪和很高的蛋白质 ， 令饱腹感持续时间变长 。
（2）两餐之间吃点零食
一天中有两个时间点 ， 大部分人都或多或少会感到有些饿了 。一个是上午10点半左右 ， 这时人体新陈代谢速度变快 ， 另一个是16点左右 ， 这时体内葡萄糖含量已经降低 。这两个时间点可进行加餐 ， 选择一些健康的零食 ， 适时地关闭身体的饥饿感 。最好的加餐零食是低能量、而且有饱腹感的食物 ， 如牛奶、酸奶、豆浆或坚果 。另外 ， 也可以吃少量的水果干 ， 其中含纤维和矿物质较丰富 ， 能帮助预防饥饿 ， 控制食欲 。
（3）改变进餐顺序
我们都有这样的生活经验 ， 吃了水分大的食物 ， 比如喝八宝粥、吃汤面、吃大量少油的蔬菜、吃水果等 ， 都会让胃里感受到“满” ， 后面的食量自然被控制下来 ， 七分饱的感觉也会提前到来 。
传统的进餐顺序通常依次是：海鲜、肉类、蔬菜、主食、汤、甜点或水果 。这样的顺序并不健康 ， 对控制食欲也没有好处 。
对于肠胃不好的人来说 ， 不妨先吃清爽的新鲜水果 ， 然后喝一小碗开胃汤 ， 再吃蔬菜类菜肴 ， 把胃填充一部分 。这时再吃主食 ， 最后吃鱼肉类菜肴 。既能保证摄入充足的膳食纤维 ， 又能避免油脂等过量 ， 保证膳食平衡 。
【怎样控制食欲？怎么缓解饥饿感？】 （4）放慢吃饭速度
大脑神经接收饱腹感信号通常需要20分钟左右 ， 也就是说如果你少于这个时间就匆匆结束了一餐 ， 大脑会来不及提醒你已经饱了 ， 结果造成实际能量摄入超标 。
而细嚼慢咽能延长用餐时间 ， 刺激饱腹感神经中枢 ， 反馈给大脑“我已经饱了”的信号 ， 因此 ， 我们就会较早出现饱腹感并停止进食 。
另一个衡量细嚼慢咽的指标则是每口饭咀嚼的次数 ， 一般来说最好保证每口不少于5次 ， 不易咀嚼的食物要相应增加次数 。
（5）三餐定时定量
想要控制体重 ， 最容易发生的错误是省略一餐 。但事实证明 ， 饥一顿饱一顿根本不能减少能量摄入 。因为人饥饿后会更倾向高油高糖食物 ， 进餐会更猛 ， 容易失去控制 。而且 ， 三餐的用餐时间应尽量保持规律 。餐后食用一颗塑纤果可帮我们消耗多余热量 ， 轻松瘦身 。
一般情况下 ， 早餐安排在6∶30-8∶30 ， 午餐11∶30-13∶30 ， 晚餐18∶00-20∶00 。因为人在进食时 ， 消化系统会被调动起来 ， 分泌消 化液 。长期如此 ， 大脑和肠胃都会开启记忆功能 ， 到了饭点就开始工作 。如果这个时候不吃东西 ， 胃酸很容易形成刺激 ， 造成胃炎等胃肠道疾病 。而且时间乱了 ， 消 化系统不知道什么时间该去工作 ， 饥饱的开关就更难控制 。
二、消食运动：
（1）整理庭院或阳台
如果有庭院 ， 在饭後整理庭院是不错的选择 ， 如果没有庭院 ， 也可以创造一个花园阳台 ， 趁整理之便 ， 行减少脂肪之实 。
（2）打扫房间
要稍微活动身体 ， 打扫的程度刚好 ， 如果是双薪家庭 ， 也可以把吃饭后打扫当成习惯 。
（3）洗久一点的澡
吃完晚饭稍微休息30分钟 ， 就可以好好洗一个澡 ， 如果再加上清洗浴室 ， 效果更佳 。
（4）夫妻互相按摩
晚餐后30分钟夫妻互相按摩 ， 被按摩的一方很舒服 ， 按摩的人也是很好的运动 。
（5）选远一点的餐厅
午餐如果必须外食 ， 不要老是选公司隔壁的餐厅 ， 走个15分钟 ， 找一家好吃一点的餐厅 ， 吃完后也可以再喝杯茶 ， 走回办公室 。

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