哪些运动可以锻炼腰腹肌肉，减肚腩增强腰力？
之前很多朋友都在问 ， 有没有在家就能练习的瘦腰瘦腹的动作 。首先 ， 想告诉大家的是 ， 没有局部瘦身 ， 除非抽脂 。
但是增强部位力量还是可以的 。
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仰卧在瑜伽垫上 ， 下背部紧贴地面 。双手放在身体两侧 ， 将腿抬起 ， 大小腿成九十度 ， 缓慢进行登自行车的动作 。顺时针 ， 逆时针分别进行锻炼 。
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平躺在瑜伽垫上 ， 双腿抬起 ， 使小腿与地面平行 ， 大腿与地面垂直 ， 上身微微抬起 。双臂伸直 ， 在身体两侧上下摆动 ， 整个过程用腹部发力 ， 能感受到腹部肌肉酸痛的感觉；
【哪些运动可以锻炼腰腹肌肉，减肚腩增强腰力？】
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腰部肌肉很难锻炼？那是你没有找对瑜伽体式
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小密语录：被喊真胖是不是已经烦透了呢？7招冬日运动姿势 ， 解锁只等好阳光
好的身材是每个人都在不懈追求的事情 ， 不是说好的身材才是一个女性最好看的衣服吗？在大家纷纷都po出自己最性感的小蛮腰的时候 ， 你是不是也跃跃欲试呢？今天小密就给大家传授几个适合练出小蛮腰的瑜伽体式 ， 让你在健健康康中走向人生巅峰 。
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平板支撑不必多说了 ， 可以说这个体式是练出马甲线必备的一个瑜伽体式 ， 也是业内公认的超燃脂的一个健康体式 ， 做法简单粗暴 ， 要到达的目标也很简单 ， 只要你能坚持的时间够久就好！随着练习的深入 ， 你会发现 ， 你的腰间赘肉在变得紧实起来哦！
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手倒立 ， 不要以为倒立的体式只是单纯的考验我们手臂的力量 ， 让手臂线条变得更加纤细 ， 这些只是一个方面 ， 更重要的是它还能够让我的核心力量得到锻炼 ， 核心在哪？腹间力量！你会发现单纯的依靠手臂力量不但累而且还不稳 ， 要尝试着去寻找你身体能够给你提供平衡的那个点 。
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这样的脚并拢手支撑姿势应该是鹤蝉的变式 ， 但是因为不需要用双臂支撑双腿 ， 所以更加简单一些 ， 这个体式能够加强手臂和手腕的力量 ， 增强腹部肌肉 ， 同时臂部的小肌肉也能得到增强健康 ， 来和小密一起学习一下这个体式吧！
脚并拢手支撑体式详解：
1、双脚并拢 ， 蹲在地面上 ， 脚掌和脚跟贴地 ， 大腿后部紧贴小腿后部 。双脚分开约45里面 ， 双臂向前伸展 ， 与肩同宽 。
2、抬升臀部 ， 躯干前倾 ， 向下移动双臂并从双腿内侧向后伸展 ， 屈手肘 ， 双手分别握住外侧脚踝 ， 双膝弯曲 ， 膝窝紧紧夹住上臂 。
3、双手放在双脚外侧的地面上 ， 手臂绷直 ， 身体重量全部落在双手上 ， 双脚从地面抬起 ， 臀部下压 ， 带动身体重心后移 ， 保持身体平衡 ， 头部抬起 。
4、吸气 ， 弯曲双肘 ， 双腿伸直 。同时躯干向前俯下 ， 使躯干、双腿都与地面平行 。
5、吸气 ， 双掌紧压地面 ， 慢慢绷直双肘 ， 双臂向上伸展 ， 水平抬高双腿、臀部和躯干 ， 保持身体平衡 。保持这个体式20~30秒 ， 正常地呼吸 。
6、呼气 ， 弯曲双肘 ， 放低身体回到地面 ， 放松 。
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下犬式为头倒立等倒立体式打下稳定的基础 ， 需认真习练；脚跟滑 ， 不稳定 ， 可把脚跟后侧靠墙 。如手滑 ， 可以将虎口推墙 。初学者按照双手到臀部 ， 从脚跟到臀部的方式去伸展身体；生理期女性在习练时双脚可比盆骨宽一些 ， 前额下可用瑜伽砖辅助练习 。
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随着一次次的练习 ， 大家是否觉得腹部核心更有力量了 ， 核心锻炼一开始很辛苦 ， 但随着长久练习 ， 我们慢慢就可以掌握诀窍 。这个起飞体式是将肢体尽情延展 ， 要让四肢与躯干的力量回收到骨盆 ， 整个身体融合为一体 ， 再将这个融合体往前飞行 。
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身体在未呈现倒立姿时 ， 这时身体重心是在臀部 ， 在倒立时重心则是在胸部 ， 练习倒立时双肩必需出力 ， 双手臂无论是大小手臂都必需呈现笔直 ， 不能有屈臂现象以及肩部突出以及腰末突出等现象 。身体必需呈现一直线亦及倒立后90度不得偏移此角度 。
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牛面式体式能够伸展脚踝、臀部和大腿 ， 肩膀腋窝和三头肌以及胸部也得到了伸展这个姿势可以治愈腿部抽筋 ， 瑜伽使腿部肌肉保持弹性 。胸部得到完全的伸展 ， 背部更加挺直 。肩关节活动更加自如 ， 背阔肌得到完全的伸展 。
今日话题：女生运动时必须要穿运动内衣吗？
其他网友观点您好 ， 很高兴为您回答这个问题 。
腰力是咱们常说的腰腹力量 ， 又称核心力量 ， 腰腹力量大的人会比较健康 ， 不容易腰痛 ， 因为腰部在人体中部 ， 像一座大桥起到承上启下做用 ， 保护腰椎并传导力量 ， 从而让我们更好的动作和生活 ， 如果腰力不好 ， 做一些简单的动作 ， 如俯卧撑 ， 平板支撑都会塌腰 ， 更别说抱起你的女朋友了 ， 背着都会摇来晃去弱不禁风的样子！
那么我们怎样才能拥有一个钢铁般的腰部力量呢 ， 我总结了三条供大家参考 。
等一先灵活腹部周围的肌群 ， 让肌肉恢复初长度 ， 可以通过拉伸放松较紧的肌肉如下背部的竖脊肌 ， 加强和激活相对比较弱的肌肉 ， 如腹肌和臀肌 ， 因为肌肉过于紧和过松都会影响血液循环和产生力量 。通过以上改善让它们变得有弹性 ， 为接下来的训练做好准备！
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第二部激活小核心肌群 ， 腹横肌 ， 多裂肌 ， 膈肌 ， 骨盆底肌 。咱们可以通过圆筒呼吸的方式进行训练 ， 当有意识的运用圆筒呼吸模式后 ， 循序渐进的增加力量就会事半功倍 。
第三步循序渐近地利用抗阻力训练增强腰部的力量 。前期做平板支撑 ， 斜板支撑 ， 臀桥 ， 小重量硬拉和小重量深蹲 ， 两周后做以上动作的进阶训练 。
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瑜伽球平板支撑 ， 斜板支撑加弹力带 ， 臀桥加杠铃 ， 硬拉和深蹲加重量 ， 但重要的是做动作的时候一定记得让你的肋骨靠近骨盆的方向 ， 如果肋骨外翻了就会出现骨盆前倾 ， 则不能够非常好的稳定腰椎 ， 出现疼痛影响正常的动作 ， 对于增强腰部的力量非常不利 。
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