想长寿先“练腿” 白领办公时这样练腿
人老腿先老 ， 健康人的腿部力量会随着年龄的增长自然消退 。假如腿部力量弱 ， 关节稳定性将受到影响 ， 反应性也必然降低 ， 那就容易摔倒 。年轻人可能没什么大碍 ， 老人家却可能发生骨折 ， 而且因为种种原因较难康复 ， 甚至还可能有生命危险 。
“有的人下肢骨折之后 ， 或长或短总要卧床一段时间 ， 就不注意锻炼双腿了 。”中山大学孙逸仙纪念医院康复科主任燕铁斌教授表示 ， 如果多做一些康复性的活动 ， 可以促进患处愈合 ， 提高骨的应力 。但很多老年人怕痛不愿意活动 ， 总是睡在床上 。长期卧床就会引起褥疮、尿路结石、坠积性肺炎、下肢深静脉血栓等并发症 ， 而静脉血栓从血管壁上掉下来后容易引起脑血栓 。这些并发症会严重影响老年人健康 ， 甚至威胁生命 。而且 ， 老年人常见的骨质疏松也会导致骨折后愈合慢 ， 治疗不及时或治疗不当还可能出现股骨头坏死 。
相反 ， 积极进行体育锻炼 ， 可以增强肌肉力量 ， 促进血液循环 ， 提高应变能力和骨的应力 ， 还可以促进代谢、增加吸收 ， 对心肺功能的强化也有莫大的好处 。因为运动带来的兴奋、快乐以及社会交往 ， 也能激励老人保持乐观心态 ， 从而使生活质量提高 ， 寿命得以延长 。
白领 ， 办公时间也要做腿操
一般来说 ， 锻炼越早越好 ， 从娃娃抓起是最理想的 。不过 ， 都市人大多都工作忙碌 。燕铁斌认为 ， 锻炼要“因时制宜”和“因地制宜” ， 有闲工夫的时候 ， 可以进行一些运动强度大的锻炼 ， 譬如游泳、爬山、打球、骑车等 。如果时间不多、场合受限 ， 那就可以选择不同的动作来锻炼 。
伏案时间长 ， 经常要对着电脑的人 ， 可以绷直大腿抬高 ， 保持10秒 ， 再缓慢放下 ， 重复5-8次 。坐公交车也可以做这个动作 。如果空间很小不适合抬腿 ， 也可以仅仅在站立时绷紧腿部 ， 再放松 ， 反复做几次即可 。“抬起脚后跟再绷腿更理想 ， 每次要保持住5-10秒 。若想加大锻炼强度 ， 还可以采取单腿支撑的方式 ， 轮流换腿做这个动作” 。
在办公室或家里空无一人时 ， 动作幅度稍大点也没关系 。有一个“闭环”动作是靠墙半蹲 ， 让大腿前面的肌肉绷紧 ， 半蹲姿势的高度可根据自己的情况替换 ， 很适合在这个场合来做 。不过 ， 心脏功能差的人半蹲体位可能会发生意外 ， 要避免危险动作 。
老年人 ， 练腿最适宜健步走
【想长寿先“练腿” 白领办公时这样练腿】和年轻人不同 ， 老年人多数都有退行性关节炎 ， 走太多会磨损关节 ， 走斜坡、台阶、骑单车、打球更容易造成关节受伤 。燕铁斌表示 ， 老年人应选择周期性、强度不大的有氧运动 ， 如慢跑、游泳、打太极拳等 ， 不适宜在无氧条件下的竞技运动或大强度、大运动量的训练 。
一个老人不是什么项目都能做 ， 也并非同一种项目适合所有老人 。像心脏功能弱的患者就不主张屏气 ， 因可能出现冠状动脉闭塞甚至大面积梗死 ， 建议打打拳、快走或慢走就好 。糖尿病、高血压、冠心病患者一定要在控制好病情的前提下运动 ， 否则稍有不慎就有生命危险 。
不少老人觉得溜达也是锻炼的一种方式 ， 实际不然 。专家表示 ， 溜达只会促进消耗 ， 要锻炼肌肉力量最好是健身走 。每天45分钟 ， 包括准备活动5-10分钟、实施20-30分钟、放松和整理5-10分钟 ， 从慢慢走到逐渐加快再到很快 ， 最后再逐渐慢下来 。这是最理想的锻炼方法 。
提醒
运动量要适度
以锻炼时身体微微出汗、说话稍微气喘、呼吸心跳稍快为宜 ， 大汗淋漓、剧烈的喘气和心慌都说明锻炼超出了身体承受的限度 。如果会数脉搏 ， 运动时最高心率不应超过170-年龄 。运动后没胃口、睡不着、浑身酸痛都是锻炼过度的反应 ， 要注意好好休息 ， 并及时调整运动量 。
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