跑步怎么可以不伤膝盖？ _跑步

跑步出现膝关节疼痛，通常会跟运动负荷大于关节修复的速度有关。

文章插图

而这种运动负荷过大通常会跟下列因素有关：

一、跑步姿势不当

如：脚跟先着地

脚跟先着地，会让膝关节以及足部直接受到地面的冲击力。

而脚尖着地，会缓冲部分对关节的冲击力，减少膝、踝关节损伤，足底筋膜炎，跟腱炎等几率。

文章插图

因而，建议学习正确的跑步姿势：

文章插图
1、头部是调整整体姿势的关键部位，决定了跑步的效率。

正确的头部姿势是：颈部和背部伸直。

纠正诀窍：双眼直视前方，可以自然拉直颈部和背部；避免仰视或俯视导致的头部过度后仰或前倾。

2、肩膀能否放松保持高效跑步的重要条件。

正确的肩膀姿势：肩膀的位置不可过度前伸，应在耳朵后面；左右肩保持平衡，不可一高一低。

纠正诀窍：放松肩膀，如果跑步过程中肩膀疲劳，可晃动双臂放松。

3、两个手臂控制上半身的张力，摆动双臂推动跑友前进。

正确姿势：肘部弯曲90度，放在胸部与腰部之间，前后摆动两臂。

纠正诀窍：如果您觉得拳头握得过紧或前臂紧张，可暂停跑步，自然垂下双手甩几秒钟，可释放张力。

4、腰背部的姿势不仅会影响头部和肩部的姿势，还会影响肺活量和步幅。

正确姿势：腰背部挺直，可获得最佳的肺活量和步幅。

纠正诀窍：跑步时，挺直腰背，深吸一口气；然后呼气时，保持直立姿势即可。

5、骨盆是身体的中心，只要腰背挺直，骨盆也会端正笔直。

正确姿势：骨盆要端正笔直。

纠正诀窍：挺直腰背部。

身体的过度前倾或后仰会直接导致骨盆前倾或后仰，从而压迫下背部，不但导致下半身失去平衡，还会引起疼痛。

6、短跑时，需要抬高膝盖以获取最大的腿部力量；长跑时，膝盖无需抬得太高，否则很难持续长跑。

正确步幅：步幅小，步频慢，膝盖微抬。

纠正诀窍：跑步时小腿的位置不能在膝关节的前面，否则，步幅太长。

二、跑步过量

长期过量的跑步，不仅不会让身体更加健壮，反而会对人体的关节肌肉带来过多的负荷，增加关节损伤的几率。

因而，建议：

1、每周跑量的增加不要超过上周的10%

2、设定跑步休息日，可每周暂停1-2天的跑步

三、缺乏力量训练

在跑步外的时间，可以适当加入力量训练，增加肌肉力量，可以减少跑步对膝关节的负荷。如：

腘绳肌蜷曲

文章插图

动作要点：保持站姿（可用手撑椅背保持身体平衡），屈膝90度，小腿小幅度上下抬升。

增强难度：可在承受范围内在脚踝处绑一个沙包，再进行抬腿运动。

更多跑步膝关节康复知识，请关注我的个人头条号。

其他网友观点

您好，很高兴为您回答这个问题，我是赛普健身康复导师马文慧。

文章插图

跑步一定是一件很开心的事情，如果你是为了减脂，你可以选择单车和椭圆仪这样的器械进行训练，如果你只是想跑，那你可以看一下我今天说的，你的膝盖很有可能由于你的跑姿不正确导致的

1、我们先看你的整体跑步是否按照这样的姿势跑的

文章插图

目视前方，身体是一条直线，没有耸肩，手臂自然摆动，屈髋屈膝，伸髋伸膝，身体整个略微向前不能太多。触地时轻盈不是声音很重。

我们还会观察到很多疼痛的人有身体向下坐的这种错误，视线朝下，重心都感觉坐在腿上了，很沉的感觉，没有把整个身体联系在一起这样会给下肢带来很多压力，增加你的承载力

文章插图

还有一些人是足跟触地，这样地面的反作用力都给到了小腿，所以长时间的这样冲击你的骨间膜，就会造成了发炎。

文章插图

所以我们要知道正确的跑姿，进行纠正更改。每一次跑步一定要记得疼痛之后一定不要继续跑步，你强加给身体的负荷，承载不了他就会发炎来对抗你，让你更加严重。正确的跑步，你不是竞技选手请选择全脚掌触地。这样你的力才可以分散均匀，并且省能。

说了侧面，我们来看看前后面的一些问题，首先我们的关节应该是在一条线，不应该出现膝关节向内或者向外，髋膝踝应该像中间处于一条直线。

文章插图

在给大家看一个自身就有问题，脚的受力根本不在中心，所以跑步时就会增加一侧的压力，如果你是这样的人，你可以通过提踵来练习你的足弓，或者可以穿一些有足弓支撑的鞋子。

文章插图

最后说到如果你是一个很胖的人请你选择其他项目进行减脂，因为对于体重过大的人，跑步就是一个压力很大的运动，会增加关节的磨损。选择适合自己的才最重要，不是简单就一定是好的。放一个很完美的跑步姿势

文章插图

划重点时刻：一定记住这几点

第一你一定要有一个稳定的骨盆。脚也不要过度想其他方向移动

文章插图

每一次触地一定要离身体的重心要近

文章插图

希望能帮到你，更多健身干货，请大家关注我们！

其他网友观点

学会控制跑量跑步是一辈子的事情，我们在跑步中会获得极大的满足感。但正是这种满足感往往会驱使我们运动过量。这也是很多新手容易犯的大错：今儿个心情好，在操场跑了二十圈，第二天膝盖就疼的不能走路了如何避免运动过量，最基础的一个原则：每周加量不要超过10% 。关于跑量的递增量有不同说法，单纯用百分比来控制只是一个统计学上的结果，并不非常合理。因此每次跑步时的感受非常重要。这种感觉就是肌肉和身体的疲倦程度。

减少速度训练同等跑量的情况下，更高的速度意味着更大的冲击力，对膝盖伤害的可能更大。同时更高的速度，跑姿就会变形，为了拉大步伐，提高速度。不自觉的腿部在落地时没有任何弯曲，丧失了通过关节弯曲时的肌肉缓冲能力，而将冲击力直接传给了膝盖。这也是很多初跑者在跑步的前2个月，跑量很少的情况下受伤的原因。跑量虽然只有每天2，3km 。但是急速尽自己的全力猛跑，在肌肉保护还不够强大的时候，就用巨大的冲击力将膝盖弄伤了。对于长跑和耐力跑来说，即使一个有经验的跑者，速度训练量一般也不会超过总训练量的10% 。而且每周一般只有一次的间歇速度训练。而初跑者根本不用安排速度训练。

调整跑步姿势首先是脚落地的位置在膝盖的前边，造成膝关节伸直，甚至锁死。此时有相当向前的力量都通过地面反馈，冲击到膝关节。所以，在落地的时候控制脚踝的位置尽可能在膝盖的正下方，或是略偏后一点。膝盖处的弯曲将起到极好的缓冲作用。其次，是脚部落地点尽可能控制在前脚掌，尤其是重心最好落在正对大脚趾和二脚趾之间的前脚掌位置。这个重力位置为腿部合理排列的受力点。受力点无论是更靠脚的外侧，内侧还是后部都会造成对膝盖侧向的冲击力，导致受伤。

最后祝跑者们都拥有一副健康的膝盖！

【跑步怎么可以不伤膝盖？】

文章插图