女生如何练腿部肌肉？ _肌肉

【女生如何练腿部肌肉？】一双又长又美的女神腿，是很多MM都想要拥有的。因为有了这么一双大长腿呀，真的是穿什么衣服都会格外好看，随随便便搭个短裤都可以闪耀众人，放在人群里，更是出众动人啊。理想很骨感，现实很丰满，现实中很多MM的双腿都比较短，而且还有一定的赘肉。不过没关系，今天让我们一同唠唠，普通女生应该如何锻炼双腿呢？通过这2招练腿，立即提升自己的外形，效果那是立竿见影响的。

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第一招：有氧运动

想要练腿，我们必须要记住有氧运动，多多参与有氧运动，就可以帮助我们练出美腿了。有氧运动是什么呢？有氧运动往往比较轻松、容易，进行起来不费劲，但是运动的时间也比较长，所以我们在进行锻炼的时候，身体是处于一种有氧的状态下进行的。下面请大家了解2项有氧运动。

①慢跑

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第1项是慢跑，我们在进行慢跑运动时，需要采取什么跑步姿势呢？我们需要目视前方、双手放于身体两侧、以大腿前侧进行发力带动整条腿、保持小步伐，通过鼻吸口呼保持绵长的呼吸。推荐1次进行30分钟的跑步运动。

②开合跳

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第2项是开合跳，我们在进行开合跳时，需要采取站立，身体进行跳跃，四肢随着跳跃运动进行开合。跳一次，手脚打开、再跳一次，收回手脚。注意：运动中保持呼吸的节奏与身体运动的节奏相协调。推荐1次进行4组。

第二招：无氧运动

想要练腿，我们还需要参与无氧运动，因为无氧运动对于腿部的肌肉具有作用，可以提升腿部肌肉含量、让双腿显得力量感满满，拥有漂亮的线条。那说了这么多，什么是无氧运动呢？无氧运动指的是我们在进行锻炼的时候，身体处于厌氧状态下进行的运动项目。下面请大家了解2项无氧运动。

①深蹲

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第1项运动是深蹲，我们在进行深蹲时，需要进行站立，双手放于体侧，保持身体的整体平衡，弯曲膝部，身体下蹲。我们在蹲下去的时候，臀部需要尽量往后延伸，保持一秒钟以上，尽快起身，完成一次深蹲。推荐1次进行4组，1组进行10个· 。

②侧步蹲

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第2项运动叫侧步蹲，我们在进行侧步蹲时，需要采取站立，向身体的一侧迈出一步，比肩宽略宽一些，弯曲膝部，进行侧步蹲，蹲下去的时候，迈出去的那条腿需要向外面延伸，下蹲后保持一秒钟以上，再起身换腿再来，重复进行。推荐1次进行4组，1组进行15个。

我们在进行了运动以后，可以进行适当的拉伸运动，通过拉伸运动帮助自己放松身心、消除乳酸堆积、优化肌肉线条等。

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看到这里，我们对于普通的女生如何练腿已经有所了解啦。普通的女生也可以变身女神，只要你练出一双美腿，就一定可以拥有。如果你想要拥有一双美腿，就一定要记住本文的所介绍教程。这简单的2招健身练腿，只要你坚持下来，就一定能够拥有。

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其他网友观点

很高兴尚形君来回答这道问题。

女生训练腿部肌肉，其实可以不像男生使用大重量，但是可以通过很多种训练动作达到塑造腿部形状，那么具体可以进行哪些腿部训练呢，下面就为大家推荐一些腿部肌肉训练动作。

1.杠铃深蹲，这个动作能够调动整个腿部肌肉发力，从而锻炼到整个腿部，是体现腿部力量最直观的动作，首先需要在深蹲架上起杆，从下放将杠铃放至斜方肌上面顶住，需要挺胸直腰斜方肌上部就会自然顶出，双手张开在身体两侧握紧杠铃，然后双腿发力将杠铃顶起，然后移动2-3步，调整站姿，双腿与肩同宽，脚尖微微向外，保持挺胸直腰目视前方，然后缓慢下蹲，膝关节冲向脚尖打开，下放到最低，到大腿夹紧小腿，达到上半身与小腿处于平行状态，然后双脚发力将杠铃顶起，过程中大腿始终冲向脚尖方向，直到站直，重复进行8-12次，进行3-5组即可。

2.箭步蹲，这个动作通过前后脚交替站立，利用单腿的发力从而训练到腿部。首先双脚站距与肩同宽，保持背部的挺直，抬头挺胸，目视前方，然后双手持合适重量的压力作为负重，在身体两侧自然下垂，然后单腿向前方迈出，然后下蹲，直到后退膝盖即将触碰到地面，保持前脚垂直，并且后推也需要垂直，并且上半身保持竖直，想象整个人向下钉钉子，在这个姿势停顿片刻，前后脚同时发力，将身体向上顶，直到腿部伸直，回到初始位置交换腿部进行，左右腿各做一次为一次，做到8-15次，做3-5组即可，这个动作同样注意膝关节冲向脚尖。

3.坐姿腿屈伸，首先坐在腿屈伸的器械上，调整合适的重量，调整靠背的位置，让膝关节活动位置正好对准凳子前沿，双腿距离与髋同宽，保持屁股抵住后靠背，保持挺胸直腰，双手握紧把手，然后腿部发力，将小腿抬起，直到腿部伸直，感受肌肉挤压感，注意脚掌上勾，停顿片刻再缓慢下放，放到最低再重复进行，动作做到8-12次，进行3-5组。

这些就是腿部训练动作，其实本质上和一般人腿部训练没有多大区别，但是通过中小重量能够训练腿部的线条，大重量能够训练腿部的围度，最终练出好的腿部肌肉。

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