怎么在家里练出腹肌和减掉啤酒肚？
似乎记得在南怀瑾大师所讲的《南禅七日》中讲到过现代人的健康情况，其中一个大问题就是“人人怀里抱着一个大西瓜”，实际上南师指的是许多人都因为超重或肥胖，有了一个大肚腩 。这个大肚腩、啤酒肚不减，健康谈不上 。
但如果有人问怎么在家练出腹肌和减掉啤酒肚，这真是一个“复合型”的问题，因为只有在减掉啤酒肚后，才能考虑练出腹肌的问题 。接下来，我们就循着这个思路分开小议一下这两个问题 。
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啤酒肚形成的根本原因，无非就是吃多动少 。大量脂肪在腹腔内堆积，令腹部外突，同时腹部皮下脂肪如果也发生严重的堆积，肚腩的“规模”将很可观，不仅仅影响健康，也严重损害外观形象 。具体怎么减？（实用方案）
（1）采用有氧运动 。不超重或肥胖的人士，推荐户外慢跑和乒乓球或羽毛球 。超重或肥胖人士，推荐快走、划船机和椭圆机，避免膝踝关节冲击承重过大 。
（2）运动方案 。每周三至五次有氧运动，每次时长40至60分钟 。运动心率控制在（220-年龄）的60%左右，或可更低一些 。刚开始请循序渐进练习，以身体能承受的运动时长和运动强度为限 。
（3）饮食控制 。正常饮食，不要饿肚子，早餐吃饱外，其他以七分饱为原则，少油腻食物，晚餐适当减少主食的量，多食用新鲜果蔬，但要避免甜度过高的食物和饮料，杜绝零食和夜宵 。
肚腩越大、初始体脂率越高的人，运动减脂的效果一般也越好 。只要做到上述要求，会很快感到腰围的变化，开始缩小了 。同时体重的减轻，体能的改善，也会让你感觉到日胜一日的轻快感 。
不过有两点要提示 。一，不存在局部减脂一说，也就是没有一种运动或动作可以让你只减掉腹部的脂肪 。所以不要徒劳地试图用仰卧起坐这样的动作来减肚子 。二，最初阶段快速减肥的效果，只是短暂发生的情况，并不会一直这样进行下去 。运动减脂效果会慢慢减弱，进入平台期，届时需要调整运动方案和饮食 。
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并非要等到大肚腩完全消失才开始腹肌训练 。御行君的经验，男性体脂到22%上下就可以在训练方案中加入力量训练的内容，当然也包括腹肌训练 。
贴士：有杠精说，腹肌不用练人人有！好吧，这里说清楚 。腹肌确实人人有，但日常语境中，练出腹肌是指“将腹肌块练得线条分明、清楚可见”，而不是“无中生有地练出了腹部肌肉” 。我们采用的是日常语境中的意思，即练出腹肌是将腹肌块练得清晰可见 。具体怎么练？在力量训练计划中，根据自己的情况加入腹部肌群训练的内容 。不少力量训练者，喜欢在某天大肌群训练后，加上一两个动作的腹肌训练，这样就OK了 。推荐动作，悬垂抬腿和卷腹，以及它们的变式 。
腹肌是比较容易恢复的肌群，所以有些人喜欢天天练 。御行君的建议是，跟着训练计划走就行了，不用天天练腹肌，给身体和训练过的肌肉部位充分的休息很重要 。实际上，我们在做其他一些大肌群的训练，往往已经练习到了腹肌，比如深蹲、划船等 。
然而，在增肌期，由于摄入热量盈余，一般体脂率都会上升，显得有些肉壮 。腹肌可能并不会清晰地呈现出来 。这需要通过后续的刷脂，通过体脂率地降低，让强壮的腹肌显山露水 。
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男性体脂率降到多少可以看到腹肌？15%至18%是男性正常的体脂范围，在接近15%水平时，腹肌会开始隐约有点轮廓，12%以下会开始变得比较清晰 。
正在看这篇文章的小伙伴，你是为大肚腩烦恼呢，还是为没有清晰的六块腹肌发愁呢？已经有六块腹肌的朋友，现在可以在评论区发图秀一下了！
其他网友观点
你好，我是一名国家二级运动员，也是一名健身教练，专注于减脂塑形 。
首先要减掉啤酒肚，体脂率低了就能看见腹肌了，再练习下腹部的力量训练，腹肌就会更饱满些 。
啤酒肚基本是内脂脂肪过多造成的，久坐、缺乏运动、大量摄入碳水糖类都会造成内脂脂肪的增加，内脂脂肪比皮下脂肪危害更大，它是心脏病、高血压、糖尿病等病症的成因之一，所以内脏脂肪过多，必须要减 。
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通过我下面的回答，你可以了解学习到3个方面：
一、什么是内脂脂肪？危害是什么？
二、如何减内脂脂肪（啤酒肚）
三、练出腹肌（腹部的力量训练）
一、什么是内脂脂肪？危害是什么？1、什么是内脂脂肪
体重不一定是衡量内脂脂肪是否超标的唯一指标，有些人即使瘦，有可能内脂脂肪超标 。内脂脂肪和皮下脂肪不同，皮下脂肪是我们可以摸到的，内脂脂肪不在身体表面，摸不到，它是附着于脏器表面和周围的，对脏器起到保护作用 。
2、内脂脂肪的危害
一般来说，男性腰围>90cm，女性腰围>80cm就要小心内脂脂肪过多的问题了 。
内脂脂肪过厚或者过多会导致内置系统的负担加重，造成功能紊乱，对血脂、血糖、血压有较坏的影响，甚至会引起一些疾病：
糖尿病各类心血管疾病中风内分泌失调失眠关节炎癌症
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二、如何减内脂脂肪（啤酒肚）
1、饮食方面
饮食对于减肥减肚子占到了关键的作用 。
尽量多吃“去内脂脂肪”的食物，比如：红薯、玉米、燕麦等，不喝饮料不喝酒，少吃碳水和糖类，因为过多的碳水化合物会导致更多的糖分被摄入，从而增加内脂脂肪的堆积 。三餐七分饱、每天八杯水 。
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2、运动方面
以有氧运动为主，有氧运动有很多的选择，比如快走、慢跑、骑单车、跳绳、椭圆机、打拳、有氧操、HIIT等 。
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3、睡眠方面
每天保证7-8小时的睡眠时间，良好的睡眠可以促进脂肪的代谢燃烧 。
三、练出腹肌（腹部的力量训练）下面我推荐几个常用的腹肌练习动作：
杰伦哥来教你（长得像，O(∩_∩)O）
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坚持养成运动、饮食和睡眠的好习惯，那么啤酒肚再大，相信你也能把它减掉，并练出腹肌 。
感谢阅读，我是减肥教练小杨，希望我的分享可以给大家带来帮助，有更多问题关注我哟~~
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其他网友观点
练出腹肌和减啤酒肚，这两项首先是要把啤酒肚减掉，然后才能练出腹肌 。
如果想把啤酒肚减掉，一定要有合理的锻炼，加长久的毅力 。
在家里想减掉啤酒肚，家里有动感，单车跑步机或者跳绳都可以 。如果原本家里没有这些器材的话，开始不建议去买 。可以选择有氧加力量结合，这样一样可以花最低的成本减掉啤酒肚 。
在家里减掉啤酒肚和练腹肌，时间会稍微长一些，这些运动肯定帮助你练腹肌和减啤酒肚
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一，俯卧撑
俯卧撑主要是练上肢的肌肉力量，针对腹部的肌肉和胳膊的肌肉力量效果比较好 。每一项运动长期坚持都有减脂肪的效果 。
刚开始的时候可以每次练三组，每组15到20个 。
二，开合跳开合跳是一个全身性的运动，也是一个高效的减脂肪运动 。这个运动也非常的简单，利用碎片的时间都能完成，简单好做，用时间少 。
新手每天3到5组，每组20个左右 。
三，波比跳这个波比跳可以每天都锻炼，和开合跳俯卧撑一样，也是分几组锻炼 。对于没有时间出去户外运动的人来说，这个波比跳也是一个很好的减肥运动 。如果循序渐进的锻炼，能每天坚持100个的时候，坚持跳一个月，我们的手臂上的肱三头肌，胸部肌肉和腹部肌肉，以及腿部肌肉的力量都会得到一定的增强 。
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啤酒肚是减肥期中减的最慢的，吃胖的时候先胖的就是肚子，瘦的时候，最后瘦的才是肚子 。
我的啤酒肚是这样减下来的：
我个人比较喜欢跑步，每个周总会出去到户外跑5到6次，过了新手期之后，现在我每次跑步基本上是在8到10公里 。
跑了一年多之后，全身都瘦了个大变样，子也在慢慢的减下来，后来跑到两年左右的时候，还会微微能看到一些肚子 。
这个时候我除了有氧跑步，在家里会做一些力量训练，哑铃，壶铃，针对减肚子，还专门配了一个健腹机 。我个人认为我肚子能减的平平的和健腹肌有很大的关系 。
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当啤酒肚减下来之后，这个时候可以专门再系统的练腹肌，家里的器械毕竟少一些，刚开始的时候可以先去健身房锻炼一下，毕竟那里有专门的器材，还有一些老师会指导 。经过一段时间的锻炼之后，可以在家里选择一些适合自己的力量运动 。
运动只要能够坚持，不管是减啤酒肚还是练出腹肌，这些都能实现 。运动的背后是强大的毅力支撑，还有汗水的付出 。
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我是骄阳琪琪，一个喜欢奔跑，热爱运动的人
坚持跑步四年多，体重从将近200斤瘦到了现在145斤，欢迎大家和我一起坚持跑步，坚持运动，一起瘦下来！
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