肚子大，怎么才能练出腹肌？ _肚子

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如果身体脂肪过多，腹肌是不能凸显出来的，因为每个人都有腹肌但因为外层厚厚的脂肪所遮盖。所以需要做两件事情：减脂和持续锻炼；

减脂需要通过饮食的控制和持续的有氧运动，腹肌的凸显需要进行针对的腰腹部训练。这样，对于男性而言，你就可以拥有明显而健壮的腹肌，对于女性而言，你就能拥有平坦的腹部。

一、饮食建议

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饮食控制建议少吃多餐，早餐吃饱，午餐吃好、晚餐吃少。很多人在早上因为没有时间而不吃早餐。不吃早餐对人体的伤害是双重的并且无助于减肥：首先整个上午都会饥肠辘辘；另外不吃早餐会明显降低基础代谢。

健康早餐例如：煮鸡蛋、鸡肉；酸奶、香蕉；全麦面包；避免吃的食物：含糖的谷物；单糖食物，例如土豆（土豆煎饼等）和精制食物（白面包等）；饼干、奶酪；

二、持续的有氧运动

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对于刚开始锻炼的小伙伴来说建议每周多安排低强度的有氧训练以跑步作为首选，训练频率3～5次／周、时间在30～60分钟之间（可以累计完成）、跑步强度控制在可以断断续续说话但不能唱歌的强度。

如果是有锻炼经验可以在训练中安排力量训练来辅助减脂，达到事半功倍的效果。

三、腰腹部力量训练

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给大家推荐的腰腹部训练分为初、中、高供大家选择，另外在开始腹部训练之前建议大家先进行自我能力评估，这样能够帮助大家更好的进行腹部训练，避免出现训练过程中后腰部不适感。

动作评估

1、髋部紧张度测试（髋部过分紧张有可能会带来训练中下背部疼痛的现象）

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测试结果：大腿高于水平线，小腿与地面接近垂直。如果大腿高于蓝线小腿不垂直与地面髋部紧张、大腿前侧紧张。

解决思路：

1）髋部拉伸

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2）大腿前侧拉伸

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2、躯干旋转活动度测试（马甲线、人鱼线的训练需要躯干具备良好的旋转活动范围）

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测试结果：手持木杆，躯干可以向左侧旋转45度为正常，如果不能旋转45度躯干活度受限。

解决思路：旋转肌肉伸展

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3、下背部紧张度测试（下背部过分紧张不利于下腹部训练）

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测试结果

如果双手不能触碰到脚尖，大腿后侧、下背部紧张。

解决思路：下背部拉伸

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大腿后侧拉伸

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重点：如果你有以上问题需在训练前热身过程中，将身体紧张的部分充分拉伸然后再开始腹部的训练。

二、腰腹部雕刻训练

初级

1、仰卧卷腹

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双手位于耳侧，下背部紧贴瑜伽垫，双腿屈膝分开与肩宽；

下巴向后收紧，向上吐气将胸部向肚脐靠拢；

每组15～20个，3组

2、仰卧脚踏车

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双手位于耳侧，下背部紧贴瑜伽垫，双腿屈髋屈膝悬空；

下巴向后收紧，向上吐气将胸部向肚脐靠拢，躯干交替相对侧旋转；

每组15～20个，3组

3、仰卧举腿

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双手位于身体两侧，下背部紧贴瑜伽垫，双腿微屈膝悬空；

呼气时向上抬起双腿，下背部不离开瑜伽垫子；

每组15～20个，3组

4、侧平板

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支撑手肘关节屈90度位于肩部下方，双腿并拢将身体舒展开；

下侧侧腹部向上，并保持1～3秒，每组15～20个，3组

5、平板支撑

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肘关节屈90度支撑与肩部下方，下巴微收，骨盆保持中立，双脚并拢；

自然呼吸，保持30s，3组；

6、支撑转体

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双手支撑于肩部下方，骨盆中立，双腿分开比肩宽；

自然呼吸，一侧手抬起将躯干旋转90度，两侧交替进行；

每组15～20个，3组

中级

1、单侧两头起

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仰卧瑜伽垫子，下巴向后收紧，右手支撑，向上吐气将胸部向肚脐靠拢的同时左手触碰右脚；

每组15～20个，3组

2、仰卧两头起

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仰卧瑜伽垫子，下巴向后收紧，双手位于头部上方，向上吐气将胸部向肚脐靠拢的同时双手触碰双脚；

每组15～20个，3组

3、弹力带转体

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右脚前，左脚后，呈跪姿弓步；

躯干挺直，双手固定弹力带呼气时将身体向右转动；

每组15～20个，3组

4、坐姿举腿

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坐于训练凳子上方，双手固定在身体后侧

向上吐气将胸部向肚脐靠拢的同时双脚向上抬起

每组15～20个，3组

5、伏地登山

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双手支撑与肩部下方，身体呈支撑状态

自然呼吸，双脚交替向前；

每组15～20个，3组

高级

1、负重转体

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坐姿位于瑜伽垫上方，双膝微屈；

双手持杆铃片位于身体前侧，呼气的同时将杠铃向一侧转；

两侧交替进行，每组15～20个，3组

2、TRX收腹

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双手支撑位于肩部下方，双脚固定于TRX，呈支撑状态；

屈髋的同时将双膝向腹部靠拢，呼气；

每组15～20个，3组

3、TRX收腹转体

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双手支撑位于肩部下方，双脚固定于TRX，呈支撑状态；

屈髋的同时转体将双膝向腹部靠拢并，呼气；

每组15～20个，3组

4、悬垂举腿

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双手固定于单杠，双腿悬空；

屈髋的同时将双膝向腹部靠拢并，呼气；

每组15～20个，3组

5、健腹轮

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双手持健腹轮，身体缓慢向下向前滑动健腹轮至身体舒展开；

依靠腹部向后拉回双手，至初始状态；

每组5～10个，3组

其他网友观点

谢谢邀请！

看了楼主对问题问题的描述，我认为目前楼主应该以减脂为侧重点。

成年男性的脂肪含量12%～18%为正常；19%～24%为偏高；25%以上属于肥胖。

成年女性的脂肪含量16%～25%为正常；26%～31%为偏高；32%以上为肥胖。

楼主作为成年男性体脂24%，已经是偏高的最高点了，可以说一只脚已经迈进了肥胖的门槛。目前减脂是重心，在减脂过程中饮食调整也是很必要的。

对于一个健美爱好者减脂比起普通人群要容易很多，但心理上会更纠结，很心疼减脂过程中造成的肌肉流失。所以很多健美爱好者都是爱以“非赛季期”作为不减脂的借口。

腹肌是人体的核心力量肌群，也是在健美训练中所有训练动作的稳定肌群。无论我们是何种健身目的，都应该加强腰腹肌群的练习。腰腹肌群的强大不仅会使人体重心更加稳定，还会是姿态更挺拔。

其实，腹肌人人都有，腹肌的训练动作和训练方法也很普及，可以说几乎人人都会。很多人提出怎么练出腹肌的原因是腹肌没有展现出来，这不代表你不会练，也不代表你练的方法不正确。绝大部分原因是由于脂肪含量过高，把腹肌遮盖住隐藏起来了。减少脂肪是让腹肌展现的必需手段。

很多人都在用有氧训练来减脂，效果却不明显，通常是两种原因。一方面是有氧训练强度不在高效的脂肪消耗范围，一方面没有进行必要的饮食控制。

不同的有氧训练强度有着不同的作用。最大心率（最大心率=220-年龄）的50%主要作用是提高健康水平；60%～70%是最高效的脂肪消耗区域；70%以上的主要作用是提高心肺功能。减脂人群在运动过程中应该以60%～70～的运动强度为主。

减脂离不开吃。减脂要求摄入的热量小于消耗的热量，让机体产生一个能量的负平衡。在控制热量和营养均衡的同时减少碳水化合物的摄入，尤其是精细碳水化合物。吃饭过程中不要狼吞虎咽，尽量做到细嚼慢咽，少食多餐。如果实在控制不住食欲就在饭前喝一大杯白开水吧。

健美爱好者在减脂过程中肌肉的流失是不可避免的，但我们可以尽量的减少肌肉的流失。在人体必需八种氨基酸中常见的亮氨酸、缬氨酸和异亮氨酸的被统称为支链氨基酸。支链氨基酸有着减缓肌肉疲劳，加速恢复，降低运动时其它氨基酸从肌肉中的丢失，并有助于机体吸收蛋白质。通过食物或者在条件允许的情况下通过补剂来摄取足够量支链氨基酸可以把减脂过程中肌肉的流失降到最低。

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其他网友观点

肚子大首先需要的就是减脂。减脂最有效的方式就是有氧，现在许多人喜欢夜跑，跑步固然是可以减脂，但是它在减脂的同时也会减肌，若自重较重的话，还会对膝盖造成影响。有氧减脂最有效的是坡度快走。最便利的就是健身房中的跑步机，提升坡度至12，速度控制在5-5.5之间，若体型属于比较肥胖的，建议有氧时间在60分钟，若整体还可以的情况，可以走40分钟。做有氧必须要有一个好的身体状态，不建议在疲惫的情况下进行，因为只有身体状态越好，减脂效果才能达到最佳。

有氧减脂达到一定效果后，可以进行腹部训练。以下几组动作对于腹部塑性有比较大的帮助。

1、平板支撑：首先动作必须要标准，一开始可能只能坚持20秒或30秒，循序渐进。每天建议做三组，中间时隔不超过30秒。

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2、波比跳：Burpee是一种高强度，短时间燃烧脂肪，令人心跳率飙升的自重阻力训练动作之一，对于减脂和腹部塑性非常有用。每天做三组，每组做10个，中间间隔休息控制在30-40秒。

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3、俄罗斯转体：俄罗斯转体是一个经典的的腰腹部锻炼方法，主要针对腹内外斜肌也就是人们常说的人鱼线。躺在地板上，双脚交叉起来，背部保持平坦。膝盖微微弯曲。双脚扭在一起可以保持稳定性。下半身不动提升你的上身，创建与你的大腿一个虚构的V形。双臂完全伸展在你面前垂直于你的身体，双手紧握重物，例如皮球、哑铃、杠铃片等。每天三组，每组做60秒，中间间隔休息控制在40秒左右。

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