哪些方法可以提臀？ _方法

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哪些方法可以提臀？女生提臀，在于根据身体情况，坚持针对性的训练。什么是提臀？是把臀部变得紧致上翘，是打造翘臀，是提升臀线（臀部与大腿间的褶线）。不管是打造翘臀，还是提升臀线，都在于对臀部肌肉进行有效的力量训练。

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就一般女生而言，在力量训练增肌塑形之前，应以慢跑、健身操、跳绳、动感单车、椭圆机等有氧训练适量减脂，把体脂率减到或者控制在正常范围（20-25%）之内。对于因为久坐、缺少锻炼等原因，导致臀部脂肪堆积或者臀部气血不畅、臀部下垂的的女生来说，前期更应通过有氧训练、合理控制饮食有效减脂。

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女生以力量训练提臀，在于全面训练的前提下，突出对臀部的训练。臀部肌肉包括浅层的臀大肌、中层的臀中肌、深层的臀小肌等；臀大肌的训练，可以使臀部凸出，臀中肌的训练可以使臀部上翘。臀部肌肉的训练和大腿肌肉、背部肌肉的训练动作有着很多的一致性，区别在于一些细节，在于力量的使用，在于意念。就臀大肌的训练而言，有宽距深蹲、屈腿硬拉、臀桥、臀推、山羊挺身等，臀中肌的训练有单腿臀桥、单腿器械蹬腿、单腿器械屈伸、腿外展等。

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臀部肌肉的训练，每周二到三次，每次三个以上动作，每个动作四组以上，每组适合8-12RM的训练。训练的效果，在于坚持，只是坚持，就可以早晚实现提臀的效果。附：提臀训练的一些图片（来自网络）----

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其他网友观点

提起翘臀来，男人们疯狂，女人喜欢。但是要专门去练臀，很多人就犹豫了，不好意思了。臀部似乎是个很不好意思提起的部位，但在健身里请大胆，勇敢追寻你想要的身材。

要知道，现在都已经9012年了，你还在不好意思练臀？开什么玩笑！

男人有一副翘臀也会很性感，女人拥有蜜桃臀那简直要了男人的命了，身边的异性肯定里三层外三层，还担心找不到对象？不存在的。

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但是回归到生活中呢，很多人的臀部都因为肥胖而坍塌，更不用提美观了。而通过健身就能够使臀部肌肉得到强化，继而获得线条圆润诱人的臀部曲线。

其实，臀部的肌肉大致可以分为三块，包括臀下肌，臀中肌和臀外肌，一般臀部的专项训练也都是针对这三块的。

那么哪些动作可以强化臀部肌肉呢？接下来我们来推荐4个动作。

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1.臀桥

这个动作日常在家就可以做，不仅能锻炼到臀中部肌肉，也可以拉伸到腘绳肌。

动作要点：平躺在垫子上然后屈膝，做一个卷腹的准备姿势，背部紧贴地面，以脚底和肩部为支点，然后抬起臀部。在整个过程中，都是臀部自主发力，不要借力于其他肌群，缓缓抬起臀部，直至髋部和躯干成一条直线，保持收缩2秒，然后缓缓放下，再次挺起。

每组12-15次，做3-5组。

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2.箭步蹲

箭步蹲无论是练腿还是练臀都是一张王牌，可以徒手做，也可借助哑铃来做。

要点很简单，保持身体站立，双腿分开，与髋同宽或略宽，然后一条腿向前迈出一步，保证两只脚的脚尖都朝向前方。挺直腰背，身体保持中立，不要前倾或后仰，然后屈膝下蹲。下蹲至膝关节为90°，膝盖不要超过脚尖，保持小腿垂直于地面。后侧的膝关节下沉，让大腿垂直于地面，但膝盖不要接触地面。

单侧做10-12次，做4-6组。

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3.臀推（可负重）

将身体倚靠在健身椅，然后自重，或用杠铃，哑铃做臀推。

动作要点在推到顶峰处时，要刻意的收紧臀部，可以使用逐渐递增的重量，保持不变也可以。

每组做10-15次，做3-5组。

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4.跪姿髋外展

锻炼臀外肌的动作下来就是各种髋外展，你可以采用站姿，坐姿，跪姿均可。共同点是保持身体自然直立，绷紧核心。

动作要点：使用跪姿在瑜伽垫上，保持手臂和大腿垂直于地面，使头，上背部和臀部在一条直线上。然后臀部发力带动其中一条腿向外展，注意只是臀部在动，过程中身体不要晃动。

每组做10-12次，做3-5组。

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浑圆而上翘臀部不仅会大大增加下肢力量，还能够提升臀线，进一步拉伸身材比例，视觉上显高5公分不是梦。

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希望我的回答对你有帮助。

其他网友观点沙漏身材才是完美腰臀比姑娘们赶快炼起来！

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在小编看来，胖瘦并没有那么那么重要~~~

而好身材一定是要有完美腰臀比例的~~~！！

所以瘦身、提臀的功课一定不能落下啊！

玛丽莲·梦露Marilyn Monroe

金发、红唇、碧眼，还有梦露最有名的沙漏身材

想必没有人不喜欢吧~~~

而她的身材她的声音和她的身影都是一个时代的经典。

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蒂塔·万提斯Dita Von Teese

脱衣舞娘蒂塔也是出了名的好身材，

而她的身材却充满肉感，

迷人的腰身和臀部比例得益于她从很小开始就注重锻炼并且穿塑身衣。

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碧姬·芭铎Brigitte Bardot

在60年代除了梦露之外，

性感小野猫碧姬·芭铎Brigitte Bardot也是无数人心中的女神，

看看她的完美腰臀比例就知道了，

好身材绝对是炼出来的~~~！！

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琳达·卡特 Lynda Carter

虽然Lynda Carter不常常出现在你的眼前，

虽然她已年过半百，

但她的身影和照片却让人记忆深刻，

蜂腰和臀部，不知迷惑了多少人。

所以，锻炼出完美腰臀比例还要从每天的加强训练开始，

分组动作分享给你：

1/双手合十，

双脚打开与肩同宽，

进行深蹲，30个为一组。

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2/双手双膝支撑在瑜伽垫上，

单膝着地，

右腿向后上方上踢，30个一组。

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3/双腿与肩同宽，

左后腿向后撤一步搭在椅子上，

进行深蹲。

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4/左手握住小哑铃，

右腿向右侧跨一大步，

左臂向右脚倾斜为一组动作。

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5/与动作4相似，

只不过换了一只手握住小哑铃，

相反方向的动作。

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6/平躺在瑜伽垫上，

双臂放在身体两侧，

双腿支撑地面，

用腰腹力量做拱起运动。

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7/这个是动作6的加强版，

在做运动的时候右腿竖直向上。

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8/这个是动作3的反向版本，

记住深蹲要进行30个为一组，

休息1分钟后再做其他动作。

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9/动作2的反向运动版本，

记得在做动作的时候收腹提臀。

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