睡眠“欠债”透视你的健康( 二 )
应用放射免疫微量技术测定中年健康男子褪黑素血浓度：20时以后为轻度上升 ， 21~22时为加速上升 ， 24~2时为高峰台 ， 3时以后下降 ， 早7~8时降至底限 。白昼 ， 《5pg为胃肠道分泌褪黑素基础量 。
松果体不但具有神经内分泌功能 ， 它又是清除脑内自由基的净化池 。松果体生产的褪黑素首先是消耗于清除脑内自由基的任务（Mt与自身血池内的自由基结合后消灭 ， Mt进入地三脑室与自由基结合后消灭） 。
强光会抑制松果体分泌褪黑素
现代人从晚间灯下作业开始 ， 往往是强光抑制松果体 ， 取消了20~22时的褪黑素生产 。青春期以后又开始了夜生活 。进一步取消了0~2时的褪黑素生产 。那么 ， 松果体停止生产褪黑素的后果是什么呢？松果体自身血池内的自由基不能及时地清除 ， 净化池就变为污染池 。自由基是细胞杀手 ， 首当其冲的被害者是松果体细胞 。你在晚间灯光下有多久、灯光强度多少 ， 你的松果体会相应地受到多少伤害 。动物实验证明 ， 持续地以强光照射导致死亡 ， 解剖见松果体细胞全部消失 ， 相当于做了松果体截除术 。灯光并不能直接杀伤细胞 ， 是借助于自由基这个杀手 。
松果体受到强光的抑制 ， 开始是功能性的干扰 。往往是将褪黑素分泌曲线推迟了 ， 也就是说 ， 将生物钟向后推迟2~3小时 。然而 ， 在夜生活中耗竭 ， 由于自由基杀伤导致松果体功能紊乱 ， 久而久之 ， 松果体不能自保 ， 从功能萎缩到细胞萎缩、钙化 。这就是生物钟紊乱的发展过程 。30岁以前的超支 ， 造成30岁以后睡眠质量降低 。超支过度 ， 甚至会过早地进入衰老 。
综上所述 ， 生物钟不但是管理你在一天之中的“昼”和“夜” ， 还关系着你一生中的生长、发育、生育和衰老 。具体地说 ， 中年以前 ， 它是生长时钟；中年以后 ， 它是衰老时钟 。
营造良好的睡眠环境
睡眠环境是影响睡眠质量的关键因素 。睡眠环境 ， 依据中医来说 ， 应该是色彩要合适 ， 环境要安静 ， 但不能太安静了；光线要暗 ， 温度喝湿度要适宜 。
1、色彩合适
用不同的颜色装饰房间 ， 会给人不同的视觉感受 。一般说来 ， 失眠者卧室的墙壁应以淡蓝、蓝绿、白色为佳 ， 这样会给失眠者以宁静、优雅、舒适的感觉 ， 使人睡意更浓 。若是能将窗帘、壁画、床罩以及被褥也配成淡绿或者淡蓝色则催眠治疗更佳、反之 ， 卧室的墙壁若涂成橘黄色 ， 挂红色窗帘则会使失眠者难以入眠 。
2、环境安静
安静的环境是促进睡眠的基本条件之一 ， 周围环境的安静对于入睡和睡眠的深度都是有好处的 。嘈杂的环境 ， 使人的心情无法宁静而难以入眠 。因此 ， 卧室窗口应该避免朝向街道闹市或者增加隔音措施 。
3、光线宜暗
人们一般在光线较暗的环境；i更容易入睡 。床铺宜设在室中幽暗的角落 ， 或者以屏风或者隔窗与活动场所隔开 ， 窗帘以冷色调为佳 。
如无法安睡时降低光照强度 ， 可以用眼罩帮助隔光 。但并不是在极其暗的空间里所有人都能容易入睡的 ， 对于黑暗具有不安全感的人 ， 则可以在卧房点一盏小红灯 ， 有助睡眠 。
4、温度、湿度适宜
卧室要保持合适的温度和湿度 ， 有利于入眠 。冬季 ， 卧室的温度大体应该保持在19度 ， 其他季节22度最宜 。睡眠时适宜的相对湿度应为60%到70% 。使用空调、暖炉时要注意湿度的维持 ， 可在暖器上放块湿毛巾或者安装一台加湿器 。不同的人对湿度、温度的舒适度是不一样的 ， 因此 ， 主要也是以感到舒适、适合自己为标准 。
5、睡眠空间小
睡眠空间宜小不宜大 。在不影响使用的情况下 ， 睡眠空间越小越使人感到亲切与安全 ， 这是由于人们普遍存在着私密性心理的关系 。
6、床铺的宽度要合适
【睡眠“欠债”透视你的健康】床铺的宽度 ， 单人床以70厘米以上为好 。宽度过窄 ， 不易使人入睡 ， 这是由于人在睡眠中 ， 大脑仍然存在着警戒点 ， 活动频繁 ， 唯恐翻身时跌下床来 。
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