第1次去健身房 女生自己该怎么进行力量训练？是不是先从简单的易上手的开始？
你好，我是悠米爱健身 。
你想通过力量训练，实现理想身材，还希望同时增肌和减脂 。
目前你还处于小白阶段，没有任何训练基础，那么该如何进行训练呢？
下面我来就此详细分析一下 。
1.先提升肺活量健身新人，无论男女，刚入健身房不能急于使用器械，应当先通过一些锻炼方式，找到呼吸节奏，提升肺活量 。这样做是为了让你先有个过渡阶段，否则你很容易走偏 。
针对女生的器械有两个：跑步机和椭圆机 。两种方式都属于有氧运动 。
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①跑步机的功能比较多：可以调配速度，调高坡度，设定时间，还能掌控跑步时间和身体所消耗的热量值 。它的运动强度会跟随你的步频和速度，增加或减少 。
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②椭圆机，就是利用双手协同双脚运动，它减少了屈膝角度，对膝关节更友好 。它的运动强度很低，也比较适合女生 。
两者对比而言，椭圆机更适合锻炼身体协调性，强度更低 。跑步机可以更好提升心肺功能，最低配速可以当做散步，正式慢跑可以消耗更多的热量 。
两种训练都可以去做，但是刚开始的速度都也要放慢一些，从10分钟开始，直到最后30分钟完成一次训练，而且全程呼吸节奏稳定，那么这个阶段就过去了 。
2.学会使用哑铃做动作【第1次去健身房 女生自己该怎么进行力量训练？是不是先从简单的易上手的开始？】
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在刚开始，不要做其它器械动作，只需要学会针对的哑铃动作即可 。
对于女生而言，力量本身就不够，使用杠铃重量太大，固定器械暂时用不着，因为你本身训练基础也没有，先要从动作本身入手 。
哑铃重量选择：一般健身房只有最低的2.5KG的哑铃，在没有更低重量哑铃的前提下，就需要自己配备两只1KG或1.5KG重量的哑铃，即便随身携带，也很便捷 。
此时你要把胸部、背部、腿部、臀部、肩部、手臂这些部位动作都要学会 。
按照顺序每天一个部位做动作，每个部位选择3个动作训练 。
每个动作做3组*10次
3.制定训练计划哑铃动作学会了之后，可以制定具体的训练计划 。
虽然说女生的训练重点在臀部，但你不能单练一个部位，那样会很不协调 。
为了让身材比例更加匀称，就需要分部位逐个进行训练 。
个人建议可以按照：肩→背→胸→腿、臀→手臂，这样的模式来训练 。
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肩部：哑铃推举、哑铃侧平举、俯身哑铃前平举
背部：俯身哑铃划船、单臂哑铃划船、哑铃硬拉
胸部：哑铃卧推、哑铃飞鸟
腿部：哑铃深蹲、哑铃箭步蹲、哑铃直腿硬拉
臀部：哑铃臀推、单腿硬拉、保加利亚分腿蹲
手臂：哑铃交替弯举、哑铃锤式弯举、俯身哑铃臂屈伸、哑铃颈后臂屈伸
每周5次训练，轻重量为主，组数和次数建议值：3组*10次，4组*8次
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还可以加入腹部训练计划，以徒手动作为主 。
主要以：卷腹、举腿为主，辅助俄罗斯旋转 。
4.后期加入杠铃和固定器械动作在健身房器械有很多，到后期需要加入固定器械，还有杠铃动作 。
对于女生而言，重量先放一边，需要把动作做对，以感受为基准 。
①哑铃动作学会之后，可以使用健身房里的短杠铃学会动作 。
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比如杠铃前平举、杠铃划船、杠铃卧推、杠铃深蹲、杠铃臀推、杠铃弯举等等 。用短杠铃加上哑铃凳，就能很好的进行操作 。
②再学会使用各种固定器械 。
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比如用龙门架练单侧的绳索侧平举动作，可以练到三角肌中束 。
用高位下拉器械，可以练到背阔肌 。
用腿举机，可练到大腿肌肉 。
用固定卧推机，可以练到胸肌 。
这些都可以去练，并把它们加入到后期的训练中 。
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女生刚去健身房，不要慌忙使用各种固定器械，而是先提升肺活量 。
可以先学会用跑步机跑步，直到自己能够一次跑完5KM，并且在30分钟内完成，这就算是完成了第一步 。也可以使用椭圆机来训练，相对运动强度低一些 。
之后需要学会各种哑铃动作，再按照肩、背、胸、腿+臀、手臂的模式，1周练5次 。还可以加入腹部训练计划 。习惯了之后，再学会使用短杠铃和固定器械，这样配合训练，更全面一些，训练效果自然也就更好一些 。
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其他网友观点谢谢邀请 。话不多说我们直入主题 。那我就在我教练的基础上，想象自己是一个刚去健身房锻炼的女性健身者，让大家跟我来一次时空旅行，那么有第二次机会的我会怎么做呢？
准备工作在我换好衣物之后，我不再会着急的去做器械训练，而会认真做好准备工作，尤其是在进行较为剧烈的运动之前，我会进行身体的预热活动 。
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①热身运动时，我除了常规的从头到脚的徒手热身方式外，我还会对身体各部位的关节，韧带，肌肉也都进行充分的活动 。当然我可能也会借助跑步机，椭圆仪等进行较低强度的有氧运动，请记住，我在跑步机上热身的时候双臂一定是跟着节奏摆动的哦 。
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②我在全身热身后，还要进行局部关节，韧带和肌肉的针对性活动 。比如我今天主要想练我的美肩，那我就会对肩部进行针对性的热身，我会用小重量的哑铃作招财猫的动作，每组做15-20次，做上2组 。
特别说明:热身运动一般以10分钟为宜，冬季可以稍长些，约15分钟 。热身时间也不宜太短或太长，热身不充分容易出现运动损伤；太长热身则体力过早消耗，影响接下来的正式锻炼 。
正式锻炼我来到了固定器械区域，心里想着自己今天要锻炼的胸部，然后去找能锻炼到的机器 。看到同样在练胸部的小伙伴，我认认真真的看了他的动作并熟记于心，等他走后，我就去尝试 。我会认真回想动作，即便如此我还是做的那么僵硬 。不一会，我就等到了巡场的教练，在他的免费指导下我熟悉并掌握了坐姿夹胸器的基本动作 。并向他请教了其他器械的使用方法 。
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特别说明:教练向我推销其私教课程，被我委婉拒绝 。随后邀请我完成两次私教体验课，我欣然接受，但课程内容我要求上一节固定器械使用教学和一节自由力量器械使用教学 。(前提是我暂时并不想请教练，想自己先锻炼一段时间)
拉伸放松在锻炼完后，我一定不会再直接潇洒的换衣走人，而会认认真真的对身体肌肉进行拉伸，放松 。有泡沫轴的话我会用泡沫轴对我主要参与肌肉经行按压放松 。没有的话我会在跑步机上慢跑5分钟，然后在放松凳上对全身大肌肉群拉伸 。
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这时放松动作完全不标准的我，又得到了教练的青睐，在教练教我简单动作之后，如果邀约我拉伸体验课的话我会欣然接受 。约定好下次上课时间 。
特别说明:教练的体验课是每个去健身房办卡锻炼，应该享受的权利 。不要因为自己不准备请教练就不好意思去上体验课 。如果想自己慢慢摸索着去锻炼，那么这2-3节体验课，建议朋友们无论是想减脂还是想塑型或者增肌，都要求学习自由力量器械指导，固定器械指导以及拉伸放松课程 。
循序渐进的锻炼，学习，提高在完成几次体验课之后，刚开始锻炼一定不能急于求成，掌握基本动作至关重要 。热身，正式锻炼，拉伸放松，每个环节都不能忽视 。
在锻炼一段时间之后，在对健身锻炼有了一定的了解和自己的理解之后，根据自身的情况来决定要不要请私人教练辅助自己 。(此时，你对健身房的教练，也有了一定的了解)
最后:健身猫BOB，希望每一位准备投入健身行列的朋友，都能持之以恒，达成目标 。
其他网友观点女生做力量训练好处千千万，最重要也是最特别的作用是对生育有帮助，可以缓解更年期综合征，所以女生一定要做力量训练 。那么如何做呢？我从以下几个方面说一下：
1.男女力量训练的差别
男生重在全身，女生只需要局部练就可以了 。男生的睾酮会刺激肌肉生长，女生的雌激素刺激的却是脂肪 。男生可以一年365天训练，女生每月的生理期都得休息 。
这些差别导致男女的力量训练差别很大，一定要找到适合女生的力量训练才行 。
2.女生重点训练的三个部位
臀腿、肩背、腰腹 。
那么这三个部位怎么练，选对动作是关键！！！
3.女生力量训练动作
练臀腿：低杠深蹲（图片最右边）和硬拉 。都说无深蹲不翘臀，其实硬拉能很大程度上刺激臀大肌和腘绳肌，想要练出丰满翘臀，硬拉一定要练 。
练肩背：很多女生想把胸练得饱满，其实练肩背也可以达到胸部增大的效果 。因为肩挺拔了，自然就显得胸大了啊，哈哈 。
练肩背的动作推荐：高位下拉、站姿划船（不推荐坐姿）、竖直推 。
练腰腹：平板支撑 。这个动作被公认为训练核心肌群的有效动作，尤其是女生，一定要练这个 。推荐骨盆后倾做平板支撑，不然可能会伤腰！！！
4.给自己制定合理的训练计划
一周七天，休息两天（不要连休），有氧训练一天，肩背训练两天（包括平板支撑，也是不要连着两天），臀腿训练两天（包括平板支撑，也是不要连着两天） 。
5.生理期如何练
生理期不要训练 。第三天后可以做一些上肢训练，不能做下肢 。生理期前一周可以减轻训练强度 。生理期刚过到排卵期是训练的黄金期，可以加大负重，因为这个时候状态比较好啊！
另外的建议：
刚开始做一定要调整好动作，动作标准是最基础的，如果不标准很容易把身体练坏，可以对着镜子做或者找人给你录视频，一遍遍的调整 。
还有力量训练前后吃什么，很多人可能听说前后都要爆碳水，那是对于男生 。女生可不要爆碳水哟！训练前可以吃适量碳水，不要吃多，训练后可以吃一些蛋白质青菜之类的 。
女同胞们，放心的去做力量训练吧，不用担心会练出金刚芭比，因为那几乎是不可能的，哈哈 。
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