俯卧撑怎么做才能增肌？
安全，科学，有效，我是健身匠 。
俯卧撑怎么做才能增肌？题主的问题是想通过俯卧撑来增加自己的肌肉含量，考虑到题主可能受到场地的限制，健身房的器械训练可能不太适合，下面主要为题主详细介绍如何在家里，通过徒手的训练方式增肌 。
看完下面的文章你可以学习到：
1.增肌的原则
2.增肌时的注意事项
3.徒手增肌的四大黄金动作
增肌的原则说到增肌很多人觉得必须在健身房里才能达到，其实不然，增肌的训练方式有很多，并不只有在健身房，只要有个场地，徒手的动作一样有很好的增肌效果 。说到增肌不得不说的是肌肉生长的原理，我们训练的目的只是破坏肌肉，这个阶段肌肉是不会有任何增长的，肌肉真正发生增长的阶段是在训练后，通过休息和补充营养元素来达到恢复被破坏的肌纤维的目的 。
并且肌肉的增长也遵循渐进超负荷原则，这就表示我们的增肌训练需要不断增加难度，这个难度可能是重量，训练时间，训练组数，训练容量，所以我们不要觉得训练了就会增长肌肉，还需要不断增肌训练难度，合理补充营养物质 。
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上面说了增肌不光是训练，还需要注意训练强度，饮食等，下面我们来一起看看增肌时还有哪些需要注意的事项 。
1.合理增加训练强度
无论是器械训练还是徒手训练，想要肌肉增长就需要不断增加难度，只有肌纤维被破坏了才有修复的机会，尤其是徒手训练，难度的增加不好把握，重量增加相比较于器械训练比较困难，所以我们就要从训练时间，训练组数，和训练动作上入手 。
如果长时间做一套徒手计划，身体会逐渐产生适应性，这时候再继续按照这个计划训练效果机会大打折扣，所以我们要学会灵活变通，感觉身体适应了就要开始增加难度，一般这个时间可以是两周到四周，训练后身体反应变小就可以尝试增加训练难度，让身体始终处于不适应状态，这样的增肌效果才会好 。
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2.合理安排饮食
训练在增肌时的作用远不如饮食重要，如果你在增肌时不想增加太多脂肪，那你的饮食规划一定要做好 。尤其是徒手训练，本身强度相对较小，如果饮食再不好好控制，很难达到理想的增肌效果 。
一个好的饮食计划应该包括足量的蛋白质，足量的碳水化合物（主食）和少量的脂肪，我们毕竟是普通人，没必要把饮食的控制精确到克，只要整体的规划是对的，控制好事物的大致数量就可以了，增肌时碳水化合物和蛋白质是最关键的两种元素，日常饮食中像牛肉，鸡胸，鸡蛋，鱼虾等都是补充蛋白质很好的选择，碳水的摄入要控制好量，精细碳水，如面条 。米饭等要和粗粮，如玉米，南瓜，红薯等搭配食用，快碳和慢碳都不能少 。
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3.规律的作息
说完训练再来看看最重要的一点，睡眠 。一个良好的睡眠可以保证我们一整天的状态，好的状态又决定了你的训练状态，训练状态越好，饮食控制也合理，那你的增肌效果肯定非常好 。所以在增肌阶段，尽量不要熬夜，规律的睡眠是增肌的前提 。
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徒手增肌的四大黄金动作
适合徒手增肌的训练动作有很多，接下来我们一起来看看四个徒手增肌的黄金动作 。
1.深蹲
深蹲可以很好的刺激到我们人体最大的肌肉群，股四头肌（大腿前侧），所以徒手深蹲是增肌是必不可少的一个动作 。
技术要点：再做徒手深蹲时，除了保证基本的动作标准之外，还可以通过双手增加重物来达到更好的刺激效果，可以在书包里装一些书，然后双手抱住书包，这样可以更好的刺激股四头肌前侧 。
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2.俯卧撑
俯卧撑是训练我们上半身肌肉的黄金动作，一个简单的俯卧撑可以练到胸大肌，手臂的肱三头肌和三角肌前束，所以在徒手增肌是千万不能缺少俯卧撑 。
技术要点：在做俯卧撑时一定要注意肘关节的位置，最好在身体两侧45度角左右，这个角度可以更好的刺激胸大肌，不要塌腰，如果一般的俯卧撑做起来比较轻松，还可以尝试上斜俯卧撑和下斜俯卧撑，上斜俯卧撑可以训练到下胸，下斜俯卧撑可以训练到上胸，增加难度可以更好的刺激胸肌整体 。
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3.卷腹
这个不用说，家里只要有个能躺下的地方就可以完成的训练，在增肌时可以通过增加负重的方式来增加难度，加大重量可以破坏更多的肌肉纤维，这样通过营养修复的肌肉就会更多，一般卷腹可以通过组合的形式训练，四个动作，每个动作20次，四个做完为一组，进行五组左右的训练 。
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4.引体向上
这个需要一个小器械或者到有单杠的地方训练，引体向上也是上肢训练的黄金动作，身体后侧面的背部肌肉可以通过这个动作得到很好的锻炼，手臂的肱二头肌也有很大的刺激 。
技术要点：一般引体的握距是肩宽的1.5倍，这个距离可以最大化的刺激到外侧背阔肌，做动作时注意预先启动背部肌肉，肩胛骨保持稳定，下放速度要慢，不要依靠惯性去完成动作 。
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徒手增肌的难度比器械要难一些，但是我们可以通过训练方法和饮食以及休息去弥补，所以在增肌时一定要做好上面几点，保证训练强度，合理规划饮食，规律的作息，做好这三点，你的肌肉想不涨都难 。
希望我的回答对您有帮助，您方便的话顺手点个赞再好不过了，我是健身匠，拥有十年减脂心得的健身者，关注我，减脂不迷路；欢迎在评论中发表自己不同的观点 。
其他网友观点
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一、运动量要循环渐进
俯卧撑增肌每天是要注意把握量的，并不是说做俯卧撑就一定能够增肌，应该要科学的按照身体的所需比例来进行俯卧撑，比如在刚刚开始训练的时候，有部分人只需要做10到15个，其他时间应该要配合有氧运动，再做其他的俯卧撑运动，那么就是属于无效运动 。之后则逐渐应该要根据身体的需求量来不断的增加俯卧撑每次做的数量 。
二、注意运动节奏
在做俯卧撑的过程当中，往往有些人会犯非常大的错误，部分男性喜欢用爆发力来进行锻炼，如果俯卧撑做的速度太快，对于肌肉的训练就会大打折扣，那么想要真正的增肌也是很难的，应该要尽量在做俯卧撑的时候把速度和节奏放慢，只有这样才能够让肌肉真正得到锻炼 。
三、配合饮食增肌
还有一种原因可能会引发部分人出现做俯卧撑却没有得到增肌效果，就是因为这些人在平时没有搭配饮食 。只有健康合理的饮食带来搭配训练，才能够得到增肌的效果，在增肌过程当中要多吃一些高蛋白质的食物，比如说鸡蛋牛肉等，这些食物不会增加身体的脂肪，反而能够达到增肌的效果 。
【俯卧撑怎么做才能增肌？】增肌已经成为了很多男性的一个比较看重的问题，但是这条道路却是任重而道远的，如果不懂得科学的来进行增加肌肉，不仅不能够达到所想要的地步，反而可能会对肌肉造成伤害，导致肌肉损伤，也有一些男性会发现自己在做徒劳功，浪费了时间和精力，却没有任何的效果，这些都是应该要引起注意的 。
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