大众在家如何练背阔肌？ _大众

在家可不可以自己练背阔肌？当然可以，但是锻炼者可能会面临三方面的问题，分别是：场地限制、动作限制，以及重量限制。

场地限制：在家练背的场地特点

首先，家中的场地一般都比较狭小（家中有矿的除外）。

这就造成在训练时，必须顾及周围环境，不要碰到东西或弄坏什么东西。这无形中，就会在心理上和动作上有所限制。

此外，如果锻炼者想采用多种动作进行锻炼，必然对场地会有所要求（无论是面积上，还是使用功能上）。比如，引体向上只要有个地方能让锻炼者拉就行了，但是如果使用弹力带或者利用桌子进行水平引体，就需要更大一些的场地，还要有合适的桌子。

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其次，家中缺少专业的训练设备。

即便家中有一些训练设备，也不可能很多，或者放置较大型的背部训练设备。

当然，可以采取一些变通的办法，比如刚才提到简易引体向上杆，架设在走廊或者门框上。家中地方再大一些，也可以买一个简易引体向上训练架，但是这会占用一块不小的地方。

实际上大多数人，都不会在家里摆放专门的背部训练设备，人们更愿意买跑步机之类的有氧设备放在家里。

第三，没有运动氛围。

家，其主要功能仍旧是生活和休息。因此，其环境和氛围总体上是不利于运动锻炼的。除非你的家在装修时，已经考虑了运动的需要，有专门的房间或区域用于小规模的健身，至少目前这类情况还不是主流。

而且一个人在家锻炼，其实是非常孤独的。当你在健身房训练时，自然形成的运动氛围，可以提升运动效率、激发运动潜能，但在家里练，就不会有这样的效果。运动氛围，是唯一不能够买来的东西。

动作限制：适合在家练背阔肌的几个动作

根据以上特点，在家里可以尝试以下一些动作来训练背部肌肉。

动作1：引体向上（如下）

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引体向上是训练背阔肌以及背部其他肌群最好的动作，没有之一。

简单的做法是，买一个简易的引体向上杆。现在的设计，都无需打洞，就可以直接安装使用了。更好一点的做法是，在家里放一个引体向上训练架，一般还兼具双杠臂屈伸的训练功能。

已经有一定力量训练基础的朋友，可以直接练习引体向上。如果是新手，力量还较弱，可以用弹力带进行辅助。

引体向上的动作要点：

（1）动作幅度要大，做全程；

（2）引体时，身体上下起落的速度要有控制，节奏平稳；

（3）通过握距的变化，刺激背阔肌不同的部位：宽握有利于增加背阔肌的宽度，窄握有利于让背阔肌下部向腰际延伸。

一次做不了太多引体向上，怎么办？一个小方法：每次训练，都应有一个总的引体向上训练量，比如要完成40次引体。当力量不足、体力衰减时，可以减少每组的次数，但是总的完成次数不能少，哪怕一组只能拉一个，直到完成任务。

动作2：水平引体（如下）

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如果新手刚开始，做不了引体向上怎么办？可以从水平引体开始。

如果住家附近或者所在的小区有公共的绿地、或者有公共的训练场地，有单杠可供训练，那么最好去这些地方做引体向上或水平引体的训练。如果能结识一两个健身的朋友，相互进行交流和训练，训练效率也能够提升。

如果在家练，则需要选用下部空间可利用的桌、椅。由于家中的桌椅并非专用的训练设备，因此首次训练时，应先测试桌椅的稳定性，避免水平引体时失衡、摔倒。

除了上述两种方式外，还可以有三种小器械在家中进行背部训练。

动作3：哑铃划船（如下）。

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这个动作可以练到中背部，包括了背阔、斜方、菱形等背部肌肉，还可以锻炼到肩、臂部。

注意，膝关节微屈，身体前倾（几乎与地面平行），背挺直。

动作4：弹力带划船（如下）。

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这是一个更省地方、更简便的训练方法。可以采用坐姿，也可以采用站姿。

动作5：TRX训练绳拉背（如下）。

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这个动作类似于水平引体（动作2），但由于TRX训练绳造成的不稳定性，需要锻炼者付出更大的努力，所以训练难度更高。

锻炼者可以通过调整身体的倾角，找到适合自己当前水平的运动难度。

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重量限制：缺乏大重量刺激

如果你只是想练出倒三角身材，那么单纯的引体向上，也足以让你在一年左右的时间里，练出“倒三角”体形了，而且背部的线条感也会比较流畅。著名的《囚徒健身》一书，就只推荐了引体向上一个动作练背。

但是，如果你想让自己的背部肌肉足够厚、足够大的话，就必须采用更大的负重刺激，而大负重在家中很难实现。所以，当你练到一定水平后，必须考虑去健身房进行训练。

此外，背部肌群是一个面积非常大、组成非常复杂的庞大肌群，背阔肌只是其中一个比较大的肌肉而已。除背阔肌外，斜方肌、菱形肌、竖脊肌、大圆肌等都需要进行训练，而引体向上这一个动作，并不能“包打天下” 。

其他背部肌肉不练，只有背阔肌练得好，这种情况是不可能发生的，因为肌肉是一个有机的整体和系统。想要背阔肌练得好，背部需要有整体的、系统的训练安排。

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建议

家，是一个休息为主的地方，并不适合进行健身。所以，训练的主战场最好在健身房，而将家作为一个辅助训练的地方，除非你家里有一个专门的健身房间或区域。

训练背阔肌最好的动作是引体向上。在家训练时，也可以采用一些小器械进行辅助。

只要你够勤快，单纯的引体向上足以让大多数锻炼者练出倒三角身材。但想让背阔肌更大、更厚，最终还是需要到健身房进行大重量训练。

其他网友观点

大家好，我是猫老师健身！

导语：你是否圆肩、驼背、耸肩？你是否想练背但无法去健身房？

现代的人，多数人久坐在电脑旁工作，双手置于键盘上，耸肩、弓背、低头，久而久之会加剧不良体态，圆肩、高低肩、翼状肩胛、小腹突出，胸部下垂等。

无论男女都会受这些不良体态的影响，从视觉形象到身体运动链受限、功能障碍，所以无论男女都应该加强背部肌肉的训练。

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同样，很多人因为工作太忙，没有太多的时间或者不方便泡在健身房锻炼，其实只要你下决心改变你的体态，在家里也是可以进行，而且只需一些小器械就行，下面猫老师健身分享背部训练的好处和在家如何进行背部肌肉的训练，希望对大家有所帮助。

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一、必须进行背部训练的理由：

女性进行背部训练，可以有效美化上半身的体态，让胸部更挺，使得整个身体体型富有曲线美。男性进行背部训练，可以让背部更宽更厚，更有安全感，让上半身呈倒三角，感觉更加V字，更有曲线，在视觉上更男性本色。背部训练能有效的锻炼到深层的核心肌群（比如竖：脊肌），背部肌群训练得好，核心也会非常强壮，会提高身体的运动表现，可以在深蹲的时候蹲起更大的重量。因为背部肌群和胸肌是互为拮抗肌，如果背部肌群强壮，就会给胸肌更大的成长空间，所以男性想让胸部练得更大，背部训练是不可忽视。