肩部锻炼的几个动作如何锻炼肩部肌肉 _锻炼

【肩部锻炼的几个动作如何锻炼肩部肌肉】拥有宽厚的肩膀，可以提升肩腰比例，穿衣显身材，让腰部显得更细。
如果两侧肩膀呈斜线向下，肩部两侧完全没有厚度，还呈现圆肩弓背以及头部前伸的问题，这就是溜肩。
那么溜肩该怎么练成平肩呢？
1. 静态拉伸出现溜肩问题，首先需要调整个人体态，让背部挺直，可以通过静态拉伸来改善。
这里推荐两个动作：手臂上举和屈肘后伸。

文章插图
在做手臂上举时，采用坐立姿势，将两侧手臂向上举高，双手交叉，头部和背部向后伸展，直至最大幅度时，保持姿势不动。

文章插图
在做屈肘后伸时，采用站立姿势，右侧手臂向着头部下方屈肘，指尖向下，并用左手扶稳，直至最大幅度时，保持姿势不动。做完指定次数后，再交换操作。
建议手臂上举做4组*20秒，屈肘后伸左右各做3组*15秒。
2. 上背部肌肉训练由于长期溜肩，上背部力量薄弱，而胸肌力量过强，两者肌力不均衡，因此还需要加强上背部训练。
这里推荐两个动作：肩胛引体和半程高位下拉。

文章插图
在做肩胛引体时，采用大于肩宽的握距握杠，两侧手臂和双腿下放伸直，将背部两侧的肩胛骨向下收紧，再放松回位，如此便可以锻炼斜方肌中下部。

文章插图
在做半程高位下拉时，采用超宽握距，选择中等重量，将横杆拉动至下巴位置即可，同时将肩胛骨向内收紧，这种半程动作可以锻炼到上背部大圆肌、斜方肌中下部、冈下肌、三角肌后束等上背肌群。
建议肩胛引体做4组*15次，半程高位下拉做5组*12次。
3. 肩部三角肌训练溜肩的根源还是肩部三角肌薄弱，三角肌中束影响肩宽比例，三角肌前束影响肩部厚度。
这里推荐两个动作：哑铃侧平举和哑铃推举。

文章插图
在做哑铃侧平举时，需要采用站姿方法训练，双手持哑铃向着两侧上方举至水平位置，避免耸肩和身体前倾借力，主要针对三角肌中束。

文章插图
在做哑铃推举时，需要采用横握哑铃的方法训练，双手持哑铃举高，从头部两侧位置向上举止两只哑铃接近贴合，主要针对三角肌中束和前束。
建议哑铃侧平举做8组*12次，哑铃推举做6组*12次。

文章插图
结语：出现溜肩问题，首先通过静态拉伸来改善个人体态，其次通过上背部训练强化斜方肌中下部、大圆肌等上背部肌肉，最后训练三角肌中束和前束，增强肩部宽度和厚度。
上面推荐的6个动作，可以按照先后顺序依次训练，需要侧重训练肩部三角肌和上背部肌肉。
建议每周训练2次，使用中等重量操作，动作速度放慢，感受顶峰收缩，如此便可以让溜肩变成平肩。