老年人伏案保健操怎么做
老年人伏案保健操怎么做
【老年人伏案保健操怎么做】伏案保健操主要针对颈椎经常处于低头俯视状态使颈后肌肉负荷过重而紧张、痉挛、头部僵直、下巴朝前 ， 久而久之 ， 肌肉张力过分疲倦、紧张 ， 就会像老化的橡皮筋一样产生弹性疲乏 ， 出现颈部僵硬、疼痛等症状 。老年人关节多有生理性的退行性改变 。因此 ， 中老年人活动颈部的体操应注意一定的强度和运动量 ， 动作不宜选择过多 ， 活动时间也不宜过长 ， 以避免意外情况的发生 。如能长期坚持锻炼 ， 对放松颈部肌肉 ， 减缓颈椎部位的退行性改变 ， 预防颈椎病是极有帮助的 。其活动颈部的具体方法有：（1）前俯后仰：做操前 ， 先自然站立 ， 双目平视 ， 双脚略分开 ， 与两肩平行 ， 然后双手叉腰 。动作时先抬头后仰 ， 同时吸气 ， 双眼望天 ， 停留片刻；然后缓慢向前胸部低头 ， 同时呼气 ， 双眼看地 。做此动作时 ， 要闭口 ， 使下颌尽量紧贴前胸 ， 停留片刻后 ， 再上下反复做四次 。动作要旨是：舒展、轻松、缓慢 ， 以不感到难受为宜（2）左右旋转：做操前 ， 先自然站立 ， 双手叉腰 ， 双目平视 ， 双脚略分开 ， 与肩平行动作时先将头部缓慢转向左侧 ， 同时吸气于胸 ， 让右侧颈部伸直后 ， 停留片刻 ， 再缓慢转向右侧 ， 同时呼气 ， 让左边颈部伸直后 ， 停留片刻 。这样反复交替做4次 。要注意的是 ， 整套动作要轻松、舒展 ， 以不感到头晕为宜 。
（3）提肩缩颈：做操前 ， 先自然站立 ， 双手自然下垂 ， 双目平视 ， 双脚略分开 ， 与肩平行动作时双肩慢慢提起 ， 颈部尽量往下缩 ， 停留片刻后 ， 双肩慢慢放松地放下 ， 头颈自然伸出还原自然 ， 然后再将双肩用力往下沉 ， 头颈部向上拔伸 ， 停留片刻后 ， 双肩放松 ， 并自然呼气注意在缩伸颈的同时要慢慢吸气 ， 停留时要憋气 ， 松肩时要尽量使肩、颈部放松 。回到白然式后 ， 再反复做4次 。
（4）左右摆动：做操前 ， 先自然站立 ， 双目平视 ， 双脚略分开 ， 与肩平行 ， 双手叉腰运动时头部缓缓向左倾斜 ， 使左耳贴于左肩 ， 右侧颈部有拉伸感觉 ， 停留片刻后 ， 头部返回中位；然后再向右倾斜 ， 使右耳贴于在右肩 ， 停留片刻后 ， 头部返回中位；然后再向左肩倾斜 ， 同样左耳要贴近左肩 ， 停留片刻后 ， 再回到中位 。这样左右摆动反复做4次 ， 在头部摆动时需吸气 ， 回到中位时慢慢呼气 ， 做操时双肩、颈部要尽量放松 ， 动作以慢而稳为佳 。
（5）波浪屈伸：做操前 ， 先自然站立 ， 双手自然下垂 ， 双目平视 ， 双腿略分开 ， 与肩平行活动时下颌往前下方波浪式屈伸 ， 在做该动作时 ， 下颌尽量贴近前胸 ， 胸部前挺 ， 双肩往后上下慢慢运动 。下颌屈伸时要慢慢吸气 ， 抬头还原时慢慢呼气 ， 双肩放松 ， 做两次停留片刻；然后再倒过来做下颌伸屈运动 ， 由上往下时吸气 ， 还原时呼气 ， 做两次 ， 正反各练两次 。
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