你熟知的脂肪并非毫无用处
提到脂肪 ， 人们首先联到的就是肥胖或“三高”（高血脂、高血压、高血糖）等慢性疾病 。但实际上 ， 脂肪是个大家族 ， 有“好”也有“坏” ， 只要分辨清楚 ， 吃对了 ， 对我们的健康有莫大益处 。
构成脂肪的主要成分脂肪酸多达几十种 。这些脂肪酸中 ， 欧米伽3对健康最有益 。众多国内外研究显示 ， 摄入欧米伽3脂肪酸可降低血液中胆固醇含量 ， 有助预防心血管病；还可促进脑细胞发育 ， 提高记忆力 。此外 ， 多吃欧米伽3脂肪酸 ， 心情好 ， 不抑郁 。
帮你找出身边的“好”脂肪
原则一：多吃深海鱼
深海鱼富含欧米伽3脂肪酸 ， 一周吃两次 ， 是最直接有效的补充方式 。富含欧米伽3脂肪酸的鱼多产自寒带的深海 ， 包括三文鱼、沙丁鱼、金枪鱼、秋刀鱼等 。清蒸或清炖较好 ， 既不会严重地破坏欧米伽3脂肪酸 ， 又能杀死寄生虫和病菌 。
原则二：多吃深色蔬菜
不必惊讶 ， 蔬菜也含脂肪 。研究显示 ， 深绿色蔬菜和藻类 ， 如马齿苋、紫苏、海带等富含的亚麻酸也是欧米伽3脂肪酸的一种 。在外就餐 ， 别忘了点盘大拌菜或蔬果沙拉 。补充欧米伽3脂肪酸的同时 ， 还摄入了多种抗氧化剂 ， 一举多得 。
原则三：多吃豆类和干果
豆类不只是优质蛋白的来源 ， 更重要的是 ， 其所含的亚麻酸 ， 也是欧米伽3的重要来源 。干果中 ， 无花果和核桃的欧米伽3含量最高 。
原则四：食用油要换着用
常见食用油中 ， 花生油、玉米油、葵花子油是欧米伽6含量较高的油 ， 而橄榄油、菜子油等富含欧米伽3脂肪酸 。中国营养学会建议 ， 在人体必需的脂肪酸中 ， 欧米伽3与欧米伽6的比例以1∶4到1∶6为宜 ， 所以油要换着吃 。现代人普遍摄入欧米伽6较多 ， 因此 ， 台湾马偕医院营养师赵强建议 ， 增加欧米伽3脂肪酸的摄入量 ， 有助维持体内必需脂肪酸的平衡状态 。
原则五：少摄入饱和脂肪和胆固醇
动物性食物中的饱和脂肪和胆固醇 ， 会大大增加患心血管疾病的危险 。因此 ， 营养学家建议 ， 最好不吃肥肉 ， 瘦肉一周吃2至3次为宜 。
原则六：避免食用反式脂肪酸
经过氢化过程做出的反式脂肪 ， 会增加心血管疾病和动脉硬化风险 。
【你熟知的脂肪并非毫无用处】一些加工食品常暗藏反式脂肪酸 ， 应多加注意 。首先 ， 没有奶油香气的奶油蛋糕可能采用人造奶油 ， 含有反式脂肪 。其次 ， 饼干、糕点、面包的营养标签 ， 若标示着“0胆固醇” ， 则多半含有反式脂肪 ， 不可多吃 。再次 ， 冲调咖啡的奶精若用植物油制成 ， 也可能含反式脂肪 ， 应谨慎购买 。
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