如何很快的练就马甲线？
大家好，我是猫老师健身！
一个女性拥有沙漏身材，不但要胸大和臀翘，还要要腰腹的脂肪减掉，腰必须要小 。
一个女性拥有马甲线腹肌在夏天穿上超短的紧身上衣是多少性感和迷人 。
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其实想要减小腹部脂肪，你无需进行大量的腹肌锻炼，只要选择合适的训练，同时针对腹部和全身脂肪进行进行锻炼时，少即是多 。
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无需进行大量的卷腹也可获得较小的腰围 。猫老师健身分享3个练习，这3个练习不受场地的限制，可以在任何地方进行这些练习，居家或健身房 。
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重要的是你要始终如一地进行训练：
锻炼概述：为了获得最快的结果，我们将这些练习与HIIT模式结合起来，以最大程度地燃烧脂肪 。反向平板支撑交替触脚：在此项运动过程中，整个腹部区域，手臂和背部肌肉都会参与 。
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怎么做：
如上图所示，进入相反的平板撑支位置，背部朝地面，支撑的手臂伸直，腿的膝盖弯曲 。确保阻力带在脚踝上方，位置A为起始位置 。抬起左手触摸抬起的右脚趾，确保在运动时收紧腹部 。返回起始位置，并在另一侧进行相同操作，右手触摸左脚趾 。重复推荐的设置 。
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【如何很快的练就马甲线？】
弹力带侧抬腿：这将真的击中较低的腹部 。
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怎么做
进入臀部的起始位置A，双腿悬停在离地面10厘米的地方，双手从后面支撑背部 。弹力带应该在脚踝上方，以使您获得最大的伸展度 。从右腿或左腿开始，将其尽可能地抬高，直到感觉到弹力带的最大舒展 。在动作中保持双腿交替 。注意：确保将手正确地放在身体后面以支撑背部 。
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弹力带躯干扭曲抬腿：同时刺激腹斜肌、下腹肌和上腹肌，非常有效，甚至双腿也将从中受益 。
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怎么做
如上图所示，从位置A开始，双腿分开与肩同宽，双手放在胸部上方 。将绑带缠绕在脚上，在抬高左腿部的同时向右扭曲上半身，重复，然后换边重复 。
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每个动作持续时间：可以按照动图的时间进行，也可以按下面HIIT的时间进行 。每个动作30秒，（尽自已能力多做），休息15秒，继续下一个动作 。3个动作完成后算一轮，做4轮 。
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为什么增加的HIIT 的有氧运动可增加脂肪燃烧？在腹肌训练中增加HIIT有助于燃烧身体整体的脂肪，还可以提高后燃脂效应，即使在睡觉时也可以使身体处于燃脂模式 。
与在跑步机上跑步30分钟相比，你可以在更短的时间内完成训练并获得更好的效果 。
为了获得最佳结果，每周进行4次训练，或隔天要进行，这样，你的身体有足够的时间恢复 。
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其他网友观点导语：今天让我们继续来唠唠健身的那些事，本期的话题是马甲线 。练马甲线是近年来非常流行的锻炼方式，拥有了马甲线，我们的腹部就会变得非常漂亮 。今天就让我们一同了解一下，如何练出马甲线吧，简单的健身方式令大家拥有清晰又漂亮的腹部线条 。
第一点：什么是马甲线？马甲线是腹部两侧的线条，一左一右非常对称 。因为形态像穿着一件马甲似的，所以得名马甲线 。
马甲线是腹部肌肉的体现，我们的腹部有很多肌肉，有腹直肌、腹外斜肌、腹内斜肌与腹横肌，这些肌肉共同组建了八块腹肌，但是在这里我要特别指出的是：我们的腹肌，看上去有八块，实际上只有一块，是肌腱把腹肌勾勒成了整齐的块状 。
第二点：马甲线应该怎么练？
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想要练出马甲线，我们需要通过适当的运动锻炼自己的腹部肌肉 。我们需要如何提升腹部肌肉呢？我们可以通过适当的无氧运动，通过无氧运动破坏腹部的肌肉纤维，当肌肉纤维自我愈合时，就会长得比以前更大，呈现在身体上，就是腹部肌肉含量的提升 。
所以想要练出马甲线，我们一定要参与适当的无氧运动 。可是，我们应该进行什么项目的无氧运动呢？在进行运动的同时又需要注意些什么呢？别急，接下来就让我们一同探讨这个问题吧！
第三点：这么做令你快速拥有马甲线想要快速运用马甲线，我们需要通过适当的运动帮助自己的身体得到锻炼，除此之外，还需要通过饮食的辅助提升运动质量，健康的饮食还可以让肌肉体现得更好 。接下来我们会从运动和饮食这两方面讲解如何练出马甲线！
（一）运动方面
马甲线属于腹直肌的线条，我们在锻炼马甲线的时候，需要通过大量的运动锻炼腹部肌肉，刺激腹直肌，从而让我们的马甲线显形，在这里我给大家准备了两项无氧运动，让我们一同了解下 。
A：运动推荐
1.卷腹抬腿
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我们在进行卷腹抬腿的时候，需要采取仰卧的姿势，双手在头部后方交叠，双肩展开，微微弯曲膝部关节，由双脚从下往上卷起，抬起我们的下肢，直到腰部微微离开地面 。在进行卷腹抬腿的过程中，我们需要保持腹部始终进行发力的状态 。建议进行4到5组，一组是25个 。
2.平板支撑
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我们在进行平板支撑的时候，需要采取俯卧的姿势，我们需要以小手臂和前脚掌共同支撑自己的身体，整个过程由腰腹部进行主要发力，从而帮助自己维持这个运动 。我们的身体与地面需要形成夹角，身体绷紧成一条直线，一个动作保持15秒钟以上 。建议进行4到5组，一组15个 。
3.站立手肘触膝
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我们在进行站立手肘触膝的时候，需要采取站立的姿势，双手抱住头部，手肘展开 。我们需要前屈上半身，微微含胸，以手肘触碰抬起的膝盖，左手肘触碰右膝，右手肘触碰左膝 。整个运动过程中需要保持身体的平稳，由腹部肌肉进行主要的发力 。建议进行4到5组，一组25个 。
B：运动计划
早上：进行20分钟的晨跑训练
（降低体脂率、提升身体素质）
午后：不低于1小时的无氧训练
（进行针对于腹部的运动训练，提升腹部肌肉含量）
晚间：不低于30分钟的散步运动
（降低体脂率、促进食物的消化等）
（二）饮食方面
我们可以在运动期间保持良好的饮食习惯，从而帮助自己拥有马甲线 。饮食对于一个健身者也是至关重要的话题，是我们不能缺少的 。在这里我建议大家在进食的时候注意这两点，让我们一同了解一下 。
A：注意要点
1.多补充蛋白质
因为马甲线属于腹直肌的线条，我们在锻炼马甲线的时候，需要通过提升腹部的肌肉含量，从而帮助自己练出马甲线 。我们可以多多补充蛋白质，帮助自己的肌肉进行构建，从而提升肌肉含量 。在这里我建议大家多食用海鱼类，蛋奶类，瘦肉类，豆类等食物，这类食物具有可以被人体所消化利用的优质蛋白质，值得我们多多食用 。
2.注意营养均衡
我们在进行运动期间，需要保持营养均衡的饮食状态，从而帮助自己提升运动质量 。我们需要根据饮食金字塔的比例摄入大量的碳水化合物和蛋白质摄入丰富的维生素和矿物质，帮助自己的身体得到充分而均衡的营养 。给自己一点身体，充分的营养可以帮助我们的健身质量和身体素质有所提高 。
3.控制饮食中热量的摄入
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我们在进行锻炼的期间，需要控制饮食中热量的摄入，以此避免身体发生肥胖 。脂肪和肌肉是一对水火不容的敌人，皮下脂肪过多容易掩盖肌肉，让肌肉难以出现形状，影响肌肉的体现 。除此之外，脂肪含量过高的人在进行运动的时候会更加费劲儿，体力会加速消耗，从而影响到锻炼的效果 。
B：饮食搭配推荐
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早餐：50g鸡蛋、100ml豆浆、1个水果
（可补充蛋白质、维生素）
午餐：150g糙米、100g清炒蔬菜、50g瘦肉/鱼类
（可补充碳水化合物、微生物、微量元素）
晚餐：100g水果、100ml牛奶
（可补充维生素、微量元素）
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结语：看到这里，我们对于如何练出马甲线已经有所了解了，如果你想要运用马甲线，就要通过运动加上饮食这两方面，双管齐下地，帮助自己锻炼马甲线，只要你坚持下来，就一定能够拥有马甲线 。
其他网友观点导言：马甲线很多女孩子都想要，练习马甲线的方法也千奇百怪 。有一部分女生看到很多瘦弱体脂较低的人，就算不训练还是腹肌，认为只要是减肥够成功，体脂够低的话就可以有马甲线 。这种人在生活中确实存在，虽然不经常运动但还是有腹肌 。那么，我们为什么要努力训练呢？因为身体瘦得到的腹肌和训练得到的腹肌有什么区别呢？
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通过下面文章，可以了解到如下几点：
1、身体瘦得到的腹肌和训练得到的腹肌有什么区别
2、训练腹肌的动作
一、身体瘦得到的腹肌和训练得到的腹肌有什么区别1、你不训练并不一定也有腹肌
有的人不训练就可以拥有腹肌，但是这也并不是可以强加到每一个人身上 。如果你只是依靠其他方面的健身动作，而没有对腹肌进行过针对性的训练，很可能你的腹肌曲线就不怎么明显 。不针对性训练，仅靠一些复合动作让腹肌参与，甚至是依靠减脂动作消耗脂肪企图凸显腹肌，腹部都很难变完美 。
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2、不练腹肌核心力量就会稍微逊色
如果不针对核心力量进行训练，那么核心力量的大小就要依靠平时训练的强度了 。但是对于很多普通的健身爱好者，训练强度并不会太高，所以就会导致核心力量也不会太强 。我们完成很多动作都要依靠核心力量的参与，薄弱的核心力量会导致在完成很多动作的时候身体不稳定，甚至是根本没有办法完成想要进行的动作 。
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3、不练腹肌爆发类动作难以做好
爆发类的动作有很多比如立定跳、站立摸高等，这些动作中有一个共同的特点就是需要腹部绷紧 。只有将腹部收紧的时候，才可以将全身的力量融会贯通，爆发类的动作才可以做好 。但是不来练腹肌就会导致腹部周围的肌肉群力量薄弱，做爆发类动作的时候会十分逊色 。但是想要对自身突破，爆发类的动作是必不可少的，所以训练腹肌对于突破自己也很有帮助 。
二、训练腹肌的动作1、两头起
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首先，身体自然躺在地上，双手放在后脑勺位置，双腿紧靠同时抬起不接触地面 。
然后，始终保持双腿紧靠向上方提膝抬起，同时稍微抬动肩部充分收缩腹部肌肉 。
最后，感到腹部肌肉收缩处于极限的状态的时候停留1秒，再控制双腿以及肩部缓慢还原到原来姿势 。
2、交替抬腿
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首先，身体自然躺在地上，双手紧贴靠地面在身体两边，两条腿伸直 。
然后，保持上半身姿势状态不要动，向上抬起一条腿，当感觉自己抬到极限的时候再放下，放下过程中再抬起另一条腿 。
最后，双腿交替重复进行，控制好整个动作节奏 。
3、支撑腿提膝
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首先，臀部顶靠在地上，双手放在臀部两边，上半身抬起和地面夹角大约45度，双腿也处于伸直同时处于悬空状态 。
然后，保持上半身的姿势，向上提膝抬腿，感觉提膝到极限状态再还原，换另一边再进行这样的动作 。
最后，双腿交替重复进行，控制好整个动作节奏 。
总结：其实在健身的时候，并非存在那些必须要练的位置，主要还是根据自己的目标 。通过减肥变瘦得到的马甲线，与通过健身得到的马甲线有着很大的差异 。健身并没有捷径可以走，必须要自己脚踏实地 。
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