如何在短时间内练出胸肌？
要想在短时间内练出轮廓分明且厚实的胸肌，锻炼的方法和饮食就很重要了 。
以我自己为例，我刚开始锻炼的时候是个超级瘦子，基本没有什么肌肉，骨架也不是很大，但是又很羡慕胸肌饱满的大神 。后来办了健身卡，基本就是每天保证三到四次的锻炼频率，其中至少一次胸肌锻炼，每次锻炼时间在一个小时左右 。动作也基本上是上中下胸部都练，网上有很多教程楼主可以去参考下 。
坚持到现在，大概七年多的时间，现在的健身频率是每周六次，基本是练三休一，三天一个循环，也就是三分化训练，具体的三分化训练方法百度下都会有详解 。这种训练方法的好处就是每周会保证练胸练到两次，同时也保证每个部位有足够的休息时间 。
最后附上锻炼成果照片，与楼主共勉 。
加油 。
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其他网友观点在回答问题之前，希望你再问自己2个问题：
1.我是真的需要胸肌，还是一时冲动？
国内的审美普遍不青睐“大胸”男生，有些女生很难接受男生比自己胸还大 。同时对于训练者来说，如果你的胸肌发达度超过了身体其他部位，看上去并不协调，反而会很尴尬 。
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2.我是否了解胸肌是如何高效训练的？
很多人笃信胸肌练得多就能短期内出效果，但实际上，动作并不是做得越多越好 。例如每天都在做俯卧撑，但因为动作效率低，胸部发力差、肩膀不舒服，重复了很久还是不见效 。
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想要短时间练出胸肌，有以下几个必须的条件：1.体脂率较低、胸部脂肪堆积薄
较低的体脂率是看到胸肌变化最重要的条件 。这个条件是雪中送炭，其他都是锦上添花 。
同样的动作和强度，偏瘦型训练者更容易看到胸肌变化，可能用1~2个月就可以；而偏胖人群虽然也有进步，但由于胸部脂肪堆积厚实，依然看不出胸肌的训练痕迹 。
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所以大体重人群别急着练胸肌——多跑步多运动，控制自己的饮食热量，先把体重降下来才是关键 。
2.高效募集胸肌主动发力
在动作选择上，优先考虑能够让胸肌主动发力的动作，先做好动作的细节，然后再尝试在这些动作上不断增加负重 。
要敢于尝试冲击大重量，必要时还需要让朋友辅助下，感受你无法完成的重量 。这个重量是你能力以外的，但强制做组可以让胸肌被充分募集，也能体会到胸肌力竭的乏力感 。
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3.做好休息和饮食工作
肌肉和工作不一样，并不是每天做每天都有进步的 。肌肉的恢复需要营养和时间，每天重复刺激肌肉容易导致身体激素水平变化，增加身体疲劳感、降低训练的热情和效果，也更容易受伤 。
为了胸肌更早被练出，你要有针对性地摄入优质蛋白，鸡胸肉和鸡蛋、蛋白粉和蛋白棒都可以，同时要规划好休息日，在休息时做好拉伸和放松，避免肌肉筋膜粘连导致活动度受限 。
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哪些动作是练胸一定要掌握的？1.地板卧推
高效的推胸需要控制背部肩胛的稳定，新手需要练习正确的下沉肩胛、稳定上身 。而地板卧推能够增加背部和地面的受力面积，更好地稳定背部，从而让胸部在卧推全程保持张力 。最重要的是：安全！
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卧推器械选择上：杠铃稳定但动作行程较短，哑铃灵活但动作容易变形，建议根据个人条件来定吧 。
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2.俯卧撑
俯卧撑不如卧推对胸肌的刺激好，毕竟动作姿势更难、参与的肌群更多，但它的好处是徒手完成、不用器械 。
关于俯卧撑的教学内容写了很多期，这里不再赘述 。动作要点是：身体一直线、双手同肩宽，大臂45度、小臂垂直地面、快起慢落 。
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3.夹胸
和推胸相比，夹胸的难度低、胸肌发力感更好，所以适合放在训练日的“一头一尾”：开头时用它激活胸肌，起到热身效果；练完没力气了，再拿它榨干最后一丝力量 。
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4.拉伸
练完胸肌之后，我们主要拉伸胸大肌和胸小肌、前锯肌 。可以用弹力带，也可以找一面墙，拉伸几分钟 。
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总结下今天的内容：
1.较低的体脂率、高效的训练量累积、充分的休息和营养，是让你短期内练出胸肌的必要条件 。
2.一定要重视基础动作，把推胸、夹胸、俯卧撑练好，同时多拉伸放松 。
3.把胸肌训练融入到全身训练中，不然只有一个大胸肌，也很突兀 。
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其他网友观点?胖子的胸肌和瘦子的腹肌都是毫无意义的，你想要短时间内练出真正的胸肌，就需要进行抗阻力训练，而训练形式就是一个字：推！
无论是徒手训练还是器械训练，我们都要先学会推的训练感觉，这样才能快速找到胸部发力的感觉 。接下来才是训练计划安排 。
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我是爱健身的阿?正?，接下来为你详细解答
?如何找到推的感觉1.挺胸
首先就是体态问题需要调整，如果你有圆肩驼背的上交叉情况，这会影响你的发力轨迹，肩膀会有不适感，所以必须先改善体态才能训练 。
挺胸为了让你的胸部完全伸展开，便于推的时候能完全让胸大肌成为第一发力点，有很多人推胸时经常会肩膀感受更强就是胸没挺起来 。
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2.肩带下沉
接下来就是要稳定你的肩膀，如何稳定？
就是要收紧并且下压你的肩胛骨，不要耸肩和送肩跟着胸推，这样胸部没有感受，而且肩关节容易受伤 。
表现形式就是在做俯卧撑时肩带下沉双手在胸部正下方而不是手肘支出来，卧推杠铃在胸部正上方，手肘与身体夹角60度 。
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3.推的幅度
接下来说最重要的一点就是推动的幅度 。
用徒手训练时：俯卧撑
准备姿势后下降身体，直到胸部轻触地面，这才能让动作达到最大拉伸角度，然后胸部发力推起 。
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用器械训练时：卧推
离心控制下降杠铃杆，直到杠铃杆轻触胸部或者是大臂低过身体平面，然后胸部发力推起杠铃杆 。
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?胸肌训练计划徒手训练与器械训练结合
俯卧撑和卧推为基础，在这两个动作上进行一些变式动作，为了更好的雕刻胸型
接下来我给你准备一份训练计划
第一天：居家徒手训练
标准俯卧撑4??20、下斜俯卧撑4??12、
上斜俯卧撑4??20、双杠臂曲伸4??12
第二天：休息
第三天：健身房器械训练
杠铃平板卧推4??12、上斜杠铃卧推4??10、
哑铃平板卧推4??12、坐姿夹胸4??12
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