觉得自己很瘦，在宿舍怎么增肌？
平板支撑 hiit 自重力力量训练
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在宿舍健身增肌，不太容易，因为宿舍地方小，不方便增添一些健身设施，一般只能以俯卧撑、哑铃，再利用门框、双层床栏杆做一些引体向上和臂屈伸等，刚开始阶段通过锻炼确实能明显强化自己的肢体肌肉，但过一段日子下来对肌肉的进一步提升效果就减慢了 。
提升肌肉需要不断加重力量去锻炼，并且要超负荷训练，满足身体“超量补偿”的增肌需求 。在宿舍锻炼健身没问题，对强化体质、增强力量，保持修身形体都能起不错的作用 。但是锻炼一个阶段后，由于受器械动作的限制，在狭窄的房里无法舒展更强的训练，使得健身强度无法突破，增肌会有所减缓或停滞 。
但也要看什么样的宿舍情况，如果合住的人少，场地空间大，那也可以设置杠铃等用于大强度训练力量的器材，只要满足能保持的不断渐进的训练强度，那增肌效果会很明显 。
理想的宿舍健身，初练者可以这样设置增肌方案：
一.上臂增肌锻炼
1.哑铃弯举 练肱二头肌，5组（15个一组，一次能做到20个就需要加重） 。
2.门框或吊杆反握窄距引体向上 练肱二头肌，5组（10~15个一组为宜） 。
3.哑铃颈后臂弯举 练肱三头肌和三角肌，5组（10~15个一组为宜，一次能做到20个就需要加重） 。
4.哑铃直举 练肱三头肌和三角肌，3组（12个一组，一次能做到20个就需要加重） 。
二.背部增肌锻炼
1.哑铃或杠铃“划船运动” 练背阔肌和三角肌后束（哑铃可单手做，另一只手扶住椅子，这样对腰的压力小些），3组（10~15个一组为宜） 。
【觉得自己很瘦，在宿舍怎么增肌？】2.门框正握宽距（以实际门框宽度）引体向上 练肱二头肌和背阔肌，5组（8~15个一组） 。
3..哑铃（或杠铃）站姿耸肩 练后背上部肩胛提肌和斜方肌，3组（8~15个一组） 。
三.胸部增肌锻炼
1.俯卧撑 练胸大肌、肱三头肌和三角肌，5组（10~15个一组，一次能做到20个就脚垫高增加强度） 。
2.床栏杆（利用两张床）臂弯撑 练胸大肌、肱三头肌和三角肌，5组（8~15个一组为宜） 。
3.长条凳杠铃卧推 练胸大肌、肱三头肌和三角肌5组（8~15个一组为宜，一次能做到20个就需要加重） 。
4.仰卧板或长条凳“飞鸟运动” 练胸大肌内侧、三角肌，3组（8~15个一组为宜） 。
四.腰、腹部增肌锻炼
1.仰卧板仰卧起坐 练腹直肌、腰肌，3组（15个一组即可，不多练，多了容易伤腰） 。
2.垫上徒手卷腹 主要练上腹肌，5组（12~18个一组为宜） 。
3.手抓门框垂挂抬腿主要练下腹肌，5组（12~18个一组为宜） 。
4..仰卧板俯卧起身 练腰肌，5组（12~18个一组为宜） 。
5.垫上徒手俯卧“燕飞运动” 练腰肌，5组（10~20个一组为宜） 。
五.腿部增肌锻炼
1.哑铃深蹲 主要练股四头肌，5组（12~20个一组为宜） 。
2.杠铃深蹲 主要练股四头肌和臀大肌，5组（5~15个一组为宜，一次能做到20个就需要加重） 。
3.哑铃（或杠铃）站姿踮脚 练小腿腓肠肌，3组（8~12个一组） 。
以上这些适合初练者在宿舍增肌训练，当你一旦觉得一组动作可以做多次（如哑铃练弯举能做到二十多个以上，深蹲能做三、四十个以上）时，肌肉已经耐疲劳适应了这个重量，为了增加围度就该考虑增加重量了，但是有些部位不一定要增加围度，像前臂、腰腹肌、小腿肌群等，用适当的重量保持肌肉的紧致度就可 。
希望能对你有所帮助！
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哑铃弯举
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俯卧撑
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哑铃颈后臂弯举
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哑铃直举
其他网友观点没时间去健身房，能在宿舍增肌也不错 。
道具两个哑铃
弹力带
凳子
全身锻炼项目肩部:
1.哑铃推举
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2.哑铃侧平举
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手臂:
1.哑铃弯举
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2.坐姿哑铃颈后臂屈伸
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胸部:
1.哑铃飞鸟
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背部:
1.借助弹力带，把弹力带绑在寝室床沿，利用弹力带做引体向上 。
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腿部:
1.哑铃深蹲
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腹部做卷腹，平板支撑即可 。
附全身锻炼图
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只需哑铃，凳子就可锻炼到全身 。
希望可以帮助到您～
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