关于健身增肌，日常饮食该如何安排？
现在很多人都清楚增肌是非常需要摄入蛋白质的了 。但具体应该摄入多少蛋白质，吃什么比较好呢？
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我们一般讲减肥，其实是为了减脂肪，好不容易辛苦练成的肌肉是不希望它减掉的 。如果脂肪过多，一般会建议先减脂，将体脂率减到15%左右，再开始增肌 。因为从根本上来讲，增肌需要多吃，减脂需要少吃，很难完全不冲突 。
为什么增肌格外需要补充蛋白质呢？因为肌肉的主要构成就是肌球蛋白、肌动蛋白、肌钙蛋白等各种蛋白质 。俗话说得好，吃啥补啥，还是有一定道理的 。我们想要长肌肉，就必须为长肌肉提供足够的养分和“原料”啦 。
当然，蛋白质的补充也并非越多越好 。身体无法吸收消耗完的蛋白质，肾脏需要将其代谢成尿素并通过尿液排出体外，这就会增加肾脏的负担 。还有一部分多余的蛋白质会转化为脂肪在皮肤下存储起来，这是减脂的人万万不想要的 。
那么，补充多少蛋白质是最合适的呢？
现在一般有两种观点 。第一种是经验派，认为每榜体重需要摄取1克蛋白质，则160就要摄取160克蛋白质；第二种是科学派，认为每磅体重摄取0.6-0.8克蛋白质，180磅体重就要摄取108-144克蛋白质 。
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其实，具体应该补充多少蛋白质还是因人而异 。比如瘦子和胖子需要摄入蛋白质的量就不一样 。如果你是个瘦子，或者你的训练量很大，那么你的身体就需要补充更多蛋白质，每磅体重差不多应该摄取0.8-1克蛋白质 。如果你比较胖或者训练量比较小，那还是不要补充太多蛋白质了，否则消耗不完会长胖，每磅体重摄取0.6-0.8克蛋白质 。
除了蛋白质，碳水和脂肪也是需要补充够的 。摄入碳水主要是为了给身体活动提供能量，如果碳水补充不足，肌肉中的蛋白质也会被调用来供应训练所需的大量能量，而肌肉的损耗对于想要增肌的人来说无异于噩耗 。
脂肪对于体内细胞的更新以及荷尔蒙等激素的分泌是非常重要的，也不能缺乏 。当然了，脂肪也分好坏，像油炸食物中的饱和脂肪就要少摄入 。应该多吃有益身体健康的脂肪，比如不饱和脂肪，omega－3和omega－6脂肪酸，这些脂肪可以在橄榄油、三文鱼、牛油果蛋黄和一些坚果中含量丰富 。
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一般来说，对于健身人群，动物蛋白比植物蛋白更容易吸收 。富含蛋白质的食物有瘦猪肉、鸡肉、鱼肉、牛肉、奶制品等 。动物蛋白相对与人类的营养结构比较合，由于来自动物体本身，其蛋白质的种类和结构更加接近人体的蛋白结构和数量 。比如：人体蛋白质由20种氨基酸组成，其中，12种氨基酸是人体可以通过自身生化反应合成的，称为“非必需氨基酸” 。还有8种氨基酸人体不能合成，必须依靠食物提供，称为“必需氨基酸” 。动物蛋白中，一般都含有人体必需的8种氨基酸，特别是蛋制品和乳制品，所以其营养价值比植物蛋白略高 。健身的人应该多补充动物蛋白 。
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其他网友观点谢谢邀请 。健身增肌根据不同的健身目的，饮食上也是有所不同的 。想通过健身减轻体重，并增加肌肉，日常饮食中，应注意以下几点：
适宜的总能量，充足的蛋白质：高蛋白质的摄入需要结合一定热量的饮食，热量摄入不足，蛋白质便会转化成能量被消耗，从而不能发挥蛋白质应有的功效 。想通过健身减轻体重的人群，保持健康饮食即可，不需要额外增加热量 。健康饮食的基本内容可参考《中国居民膳食指南（2016）》的建议 。
（1）摄入适当的主食：轻体力活动的女性，每天大约摄入300g主食（粗粮/薯类和细粮可各占一半），男性400g 。粗粮可选燕麦、荞麦、小米、红豆、绿豆、薏米等，细粮为精白米面 。需要减脂的人群，不建议全部食用精白米面和摄入高糖食物 。
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（2）餐餐有蔬菜：建议每天摄入蔬菜1斤，保证餐餐有蔬菜 。蔬菜的摄入应注意食物的多样性，可选绿叶蔬菜（空心菜、生菜、菜心、油菜、油麦菜、上海青等）、瓜果类（西葫芦、黄瓜、南瓜、冬瓜等）、根茎类（土豆、芋头、莲藕、萝卜等），绿叶蔬菜占到每天蔬菜量的一半以上为宜 。
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（3）天天吃水果：水果每天的推荐量为200-350g 。水果可用于加餐，直接食用即可，不建议直接用果汁代替 。
（4）补充充足蛋白质：普通轻体力活动人群，每天1两肉、1.5-2两鱼（或1两豆腐干）、一个鸡蛋、1杯牛奶即可，而需要健身增肌的人群，每天3-4两瘦肉（不同人摄入量，可根据各自营养师的推荐量来定）、一个鸡蛋、1杯牛奶 。
晚餐高蛋白饮食：一天中蛋白质的分配，晚餐中可分配多些 。因为生长激素可在夜间睡觉时分泌，晚餐摄入高蛋白，生长激素的分泌会增加，从而促进机体蛋白质的合成，有利于肌肉的恢复和生长 。高蛋白食物可选择：猪瘦肉、鸡胸肉、鸭肉、鱼腩、鸡蛋、牛奶、豆腐、腐竹等 。晚餐蛋白质和主食一起吃，并减少炒菜油的用量，不吃油腻的食物和油炸食品 。另外1杯牛奶可作为晚加餐，睡前饮用 。
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健身前补充少量食物：空腹健身对于血糖控制不稳定的人容易导致低血糖，从而严重影响训练效果 。健身前可补充少量食物，比如：1-2片面包、1杯牛奶、一小碗燕麦粥等 。
健身后摄入易吸收的碳水化合物和蛋白质：平时运动后补充易吸收的碳水化合物，恢复机体糖原的储备，易吸收的碳水化合物和蛋白质可选择：运动饮料、水果、面包、三明治、豆类果冻、肉糜、牛奶等 。
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文中图片均来源于网络 。
其他网友观点增肌期需要食用充足的优质蛋白，碳水和各种营养素，下面我会就增肌来推荐一些优质的食物 。
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1.鸡蛋
鸡蛋富含大量蛋白质，每一个鸡蛋大约有6克蛋白质，而且鸡蛋价格便宜，鸡蛋中富含重要的氨基酸，谷氨酸，支链氨基酸，但是鸡蛋属于缓释蛋白，推荐早餐食用 。
2.鸡胸肉
鸡胸肉可谓是健身人士的首选，拥有很多的蛋白质，而且脂肪含量很低，并且鸡胸中含有维生素A，是干净增肌的不二之选 。
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3.瘦牛肉
牛肉作为增肌食物也是非常好的，科学研究显示牛肉的氨基酸图谱与人类很相似，比较容易被人吸收，并且牛肉中含有充足的肌酸，有助于提高你的力量，对于你的训练都有极佳的帮助 。
4.蔬菜
因为健身是在破坏身体，所以在机体修复时，我们需要大量的维生素和矿物质来支撑我们肌肉的构建，同时也是为了身体的健康，蔬菜是增肌的必需品，推荐西蓝花，小番茄，黄瓜，都是很好的蔬菜 。
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5.健康的脂肪
虽然是增肌但是你的身体依然需要补充健康的脂肪来维持你身体的健康，牛油果，坚果，鱼油都是补充优质脂肪酸的食物，想要增肌一定要保证健康才能更好的增肌 。
其他网友观点谢邀，运动健身堂为您解答
增肌期间，吃什么好？
题主提到增肌怎么吃？吃什么好？
那我就分享一下我的增肌计划吧，大家参考一下 。
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增肌，不仅仅是要增肌，更是要保护自身肌肉，防止肌肉流失 。
这个时候就需要摄入足够多的碳水化合物和蛋白质了 。
因为碳水的存在可以防止肌肉的分解（碳水化合物是人体第一供能来源，体内碳水不足时就会分解肌肉，就是蛋白质，来代替碳水化合物） 。
为了增肌，我早上醒来第一件事不是去刷牙，而是，快速来一根香蕉，再冲一杯蛋白粉 。
因为一整夜的睡眠已经消耗完你体内的碳水化合物了，早上醒来及时补充更有助于增肌 。
然后早餐，牛奶鸡蛋，燕麦粥，馍馍，
上午加餐，一根香蕉，蛋清，水果，再加个红薯
午餐，米饭，或者面条，蛋清鸡胸肉（必吃）牛肉偶尔吧吃多了太贵，
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我每天都是下午训练，所以训练前再来一根香蕉，如果状态特别好，训练量特别大了，练的时候也可以在吃个半根 。
练完20分钟以后继续，一根香蕉加一杯蛋白粉 。
感觉一天吃的香蕉好多好多……
晚餐呢就和中午差不多 。
睡前再吃个熟玉米棒子，加一杯蛋白粉 。
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好啦，我是这么吃的，对于增肌你想怎么吃呢？
提醒一下哦，增肌是一个消耗特别大的运动，体内的矿物质营养也会流失的很重很多，所以一定要多吃蔬菜，多吃水果 。
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其他网友观点你好，谢谢邀请 。
那其实在我们增肌的过程中，是需要比较多的营养素的，比较常见的这种蛋白质碳水化合物，脂肪都是不可缺少的，为什么呢？因为我们在增肌的过程中，需要身体有一个比较充足的热量，这样才能够促使你的肌肉生长 。
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那我们就来详细讨论一下这个需要吃的东西 。其实现在很多人觉得曾经就必须要非常吃太多的蛋白质，但其实蛋白质重要，但另外的碳水化合物也非常重要 。首先在运动运动的阶段，你去补充一些碳水化合物，能够比较刺激你的胰岛素分泌，释放一些胰岛素生长因子 。这样能够促使你的身体肌肉合成达到一个比较高效的阶段所以说首先一个碳化合物的这个摄入，我们一般推荐是每斤体重1~3克的摄入 。你尽量可以选择2~3克的碳水化合物摄入 。那在碳水化合物的摄取当中，如果你就增肌，没有什么特殊的要求，你就正常吃米饭面条，面包都可以吃 。那如果你想要一个比较精瘦的增肌和需要不想长太多的脂肪，那你可能增肌速度也会变慢了，这个
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时候你所摄入的，要把米面和杂粮混合起来 。不是每一天的热量摄入要控制在一个不要太高的水平 。
接下来就是蛋白质，然后蛋白质也是不可或缺的一部分，你每天在吃的时候尽量要吃够，而且要保证一个比较高的训练强度 。我现在强度不够，你吃的太多，它也不会长肌肉长的全是肥肉 。而且一般的正常人在训练的时候运动初期的这个阶段增肌快点，后面也会越来越慢 。
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你如果增肌的话，训练频率也比较高，保证你每公斤体重1.5克都有两克的蛋白质 。多吃一些牛羊肉，鸡肉，鱼肉这些鸡蛋，一定要补充够 。只要你是饿了你就吃，感觉到饥饿你就可以吃点东西 。
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最后个人建议，增肌的过程中你在吃的东西尽量在这些东西里面选择，吃的尽量多一些，身体允许的情况下多吃一些 。希望对你有所帮助
我是健身大喇叭，只为科普专业正确的健身知识，想要获取更多相关的知识，欢迎关注 。感谢您的阅读
其他网友观点您好！减脂增肌是很多人的需求，想要真正达到这个目标并不容易 。
首先，很高兴的告诉你，减脂和增肌并不完全矛盾，也就是说这是可以实现的 。
因为肌肉增加以后，基础代谢会增加，会促进减脂 。
其次，这是要讲究方法的，要同时进行减脂和增肌，我们就要根据科学知识，小心把控我们的饮食和训练方案 。
那么，我们先来看一下，肌肉是如何增长的，
增肌我们增加的不是是骨骼肌的肌细胞的数量，而是肌细胞体积的增大和肌肉内结缔组织的增多 。
而肌细胞的主要成分就是蛋白，所以要增肌，我们在饮食上要注意蛋白质的摄入 。
什么样的事物含蛋白质多呢？瘦肉、蛋清、豆类 。
现在，我们在来看一下脂肪是怎么形成的，脂肪是因为摄入的能量过多，转化成脂肪的 。
那么我们摄入的哪些物质主要供能呢？碳水化合物和脂肪，碳水化合物就是各种淀粉类的食物（米饭、馒头等） 。脂肪就是各种肥肉、动植物油 。
那么要减脂，我们就要减少这类食物的比例 。
到现在吃的问题就解决了：多吃蛋白质食物，少吃脂肪和碳水化合物，为了增加饱腹感，可以多吃些蔬菜和膳食纤维含量丰富的食物 。
说完了吃，现在我们要来看一下练了 。要增肌的锻炼方式是抗阻训练，也叫力量训炼 。
但不是进行力量训练就一定能增肌的哦！大负荷强度的训练发展的是最大力量，中高程度的是增加肌肉，小强度的则只能提高肌肉的耐力 。??
【关于健身增肌，日常饮食该如何安排？】增肌训练的负荷应该在65~80%的1RM，相当于12RM~8RM 。??也就是8-12次动作一组，练到力竭的重量 。
上面说的是训练的负荷，除了训练负荷，力量训练还有很多参数，让我们来看一下，适用于增肌的最合适的其他参数吧！??
组间休息时间在45s~95s 。??
训练组数，3-4组/次 。??
训练频率，同一块肌肉每周2-3次，因为肌肉训练后有个超量恢复的时间，约需48~72小时 。
而要达到减脂的目的的运动是有氧运动，就是跑步、游泳、骑车、划船机等 。
这里强调一下，减脂增肌没必要分顺序，有氧、抗阻的训练可以同时进行 。
但是，在体重比较大的情况下，要注意保护下肢关节 。
另外，附赠一条建议，保持充足睡眠对于增肌也很重要 。因为肌肉恢复，主要在睡眠时完成 。
其他网友观点现在追求良好的肌肉线条的健身达人越来越多，各种增肌训练计划也是层出不穷，那么我们除了必要的训练之外，能够在吃上面做些什么文章呢，我个人认为吃对于增肌训练的朋友们来说有很大的研究价值，正确的食物正确的吃饭能让我们的增肌训练事半功倍，以下来谈谈我的小建议 。
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一、蛋白质
增肌的小伙伴们都知道，蛋白质对于肌肉生长的重要性，尤其是动物蛋白 。肌肉在高强度的力量训练中，不断撕裂充血，使得肌原纤维不断的吸收蛋白质，以增加肌肉维度，所以蛋白质可以说是肌肉生长的助力剂，当然了这里说的是优质蛋白质 。
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那么高蛋白的食物包括些什么呢？ 像奶、蛋类、各种鱼虾都是比较常见的高蛋白食物，我们可以根据自己的口味或者习惯来选择，像松子、杏仁、芝麻也是比较好的植物蛋白，我们都可以适量补充 。
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二、复合碳水化合物
可能有的小伙伴不知道复合碳水化合物是什么，其实就是大米，面条，粗粮等主食，这些食物是人体所需能量的主要来源，它能给我们提供更加持久的体力，同时复合碳水化合物能够帮助保持血糖平稳，尽量避免脂肪在体内的堆积 。友情提示复合碳水化合物最好是少量多次原则进行补充 。
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三、碱性食品
当我们做完力量训练后，经常都会感到肌肉酸痛，疲劳，这是因为训练造成的体内血液环境的不平静，这个时候我们就需要摄入一些碱性食品来平衡一下我们的血液环境，使身体不至于处于十分疲劳的状态，这也对健身后的休息很重要，身体状态好才能够休息好，就好比你浑身酸痛一定睡觉也是不舒服的 。
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碱性食品其实非常常见，像牛奶，豆浆，茶等都是不错的选择，和白开水或是淡盐水也是不错的，都能够调节体内循环 。
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四、营养品
营养品放在最后讲，我认为是否摄入营养品完全可以根据自身的运动习惯，有人喜欢更加本来的食物，有人摄入营养品会对训练有明显的效果，所以，自己觉得就好啦，如果有运动员或是需要健身健美比赛的朋友，适量的营养品比如肌酸等，是能够比较快速的达到训练目标的，也不妨采用 。
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综上所述，蛋白质，碳水以及碱性食品都是在增肌训练期间需要着重注意的内容，营养品可以根据需要实用，以上观点还望各位补充纠错 。
其他网友观点近年来，随着人们生活条件的改善，越来越多的人开始关注自己的体态 。不过，对于减脂和增肌这件事，很多人却不知道该如何下手 。那么，想要减脂和增肌在日常生活中该如何运动以及饮食？下面给出几点小建议 。
一、坚持有氧运动 。
对于想减脂的人来说，一定要在平时多加强有氧运动 。这是因为有氧运动可以促进人体脂肪的燃烧，从而减少人体内的脂肪，帮助肥胖的人减去多余的体脂 。此外，在现实生活中，有氧运动有很多，像跑步、游泳、有氧操和动感单车等都是很好的有氧运动 。
我们在做有氧运动的时候可以多采用几种运动方式，这样能够使运动更加多样化 。多样化的运动方式不仅能起到更好的减脂效果，还能增强运动的趣味性，使人们能够更好地坚持下去 。
二、加强无氧运动以及力量训练 。
在实际生活中，很多人在运动的时候常常是只做有氧运动而不做无氧运动和力量训练 。然而，这种只做有氧不做力量训练的方法实际上对减脂增肌来说是十分不利的 。因为，有氧运动虽然可以帮助人们减脂，但却无法帮助人们增肌 。所以，想要更好地达到减脂增肌的效果，我们就要在坚持有氧运动的同时加强无氧运动和力量训练 。
三、低脂高蛋白饮食 。
在饮食上，想要减脂和增肌的人一定要注意低脂和高蛋白饮食，这样既能防止脂肪生长，又能促进肌肉的生长 。在平时，减脂增肌的人可以多吃些鸡胸肉、蛋清、全麦面包和蔬菜水果等 。
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其他网友观点我们来讲讲吃的方面 。第一，蛋白质食物属于低升糖饮食，具有耐饿且不容易吃过量的特性，因此容易达成食入总热量的控制 。减重过程中，如果身体的肌肉组织流失，就会让基础代谢率下降(比方说，从原本每公斤30大卡的基础代谢量掉到25大卡)，增加瘦身的困难度 。此时，补充蛋白质就可以弥补这一情况 。一般正常人不分男女，每天需要的蛋白质摄取量是每公斤体重1克，也就是55公斤的人，要吃下55克的蛋白质;80公斤的人，就需要80克的蛋白质 。蛋白质减重法，则要把每天蛋白质的摄取量(每公斤体重1克)，提升到每公斤体重(目标体重)1.5至2克 。换句话说，减少热量摄取，但提高蛋白质摄取量 。但值得注意的是蛋白质摄取过量会造成肝肾负担，因此还是要根据自身情况合理摄入蛋白质 。
此外，还有几种高蛋白质且低热量的食物 。1. 鸡胸肉，绝对是减重的好帮手，蛋白质含量高，热量又很低(比鸡腿、鸡翅都低)，因此，请尽量选择这个部位来吃 。不过，还有一点要注意，避免吃过度调味、或掺入过多油的鸡胸肉 。推荐有空时，到超市买一盒200克左右的鸡胸肉回家汆烫当一餐，这样就可以摄入46克蛋白质，但总热量只有230大卡 。2. 无糖豆浆：每天喝500毫升的无糖豆浆可以补充15克的蛋白质，而热量只有160大卡 。同样是500毫升全糖豆浆的热量大约300大卡，减糖则约225大卡，因此强烈建议喝无糖豆浆 。但也要注意豆浆不能过量饮用，每日最多饮用500毫升 。因为豆浆中含有植物雌激素，过量饮用会使女性增加癌症的风险，而男性则会抑制睪固酮，反而不利于减肥 。
其他网友观点现代人注重养生，注重自己的身体健康，所以渐渐地养成了健康饮食、积极锻炼的好习惯 。这里面就不乏有那些锻炼达人、健身爱好者等等，他们都热衷于运动，也十分注重自己的饮食习惯 。但是，他们在一开始进行锻炼的时候总是遇到相同的问题，怎么减脂增肌呢？
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“减脂增肌”这对普通人来说或许永远不会去想到做这些，因为生活方式以及工作等因素导致他们没有办法或者说没必要做这些，但是对于那些爱好者或者说那些职业的健美者来说，这一点是必要的，并且是最难办到的，需要更多方面的注意 。那么，为了减脂增肌，究竟该怎么做呢？
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有些人总是对减脂增肌有误区，认为这两者之间是有矛盾的，但实际上并不是这样的，这两者是可以同时实现的 。然后，对于实现这两者，大家必须讲究科学的方式 。
首先是对那些要减脂增肌的人的饮食要求 。这里要注意一下，所谓增肌并不是增加那些身上所有部位的肌肉，要有针对性的对肌肉进行增加，要增加的不是其数量而是其质量，所谓的质量也就是它的体积 。而要做到这一点，在饮食上就得摄入较多的蛋白质，像类似的食物有豆类食品、蛋清等等 。这里要注意的是所谓的增肌容易和减脂混淆了，也是就在增肌的过程中不小心增加了脂肪，由于在那些摄入的食物中，容易为了追求供能不小心摄入了类似碳水化合物等会导致人产生脂肪的食物或者饮料，建议最好是食用蔬菜、水果以及一些膳食纤维的食物，如果能够忍受食物的单一也可以考虑食用蛋白粉 。
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光靠在饮食上注意还不够，只知道吃而不知道锻炼的话也会造成身上的肌肉华而不实，因此还要注重对肌肉的锻炼 。讲到肌肉训练，想到的当然是负荷训练了 。但是在负荷时要重视重量、锻炼次数以及休息时间，最好是能请教一下专业人士 。总之，减脂增肌也要讲究科学 。
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