能锻炼上半身肌肉和下半身肌肉的经典动作分别有哪些？
我们在力量训练时会使用很多健身动作，这些动作根据肌肉和关节参与的范围，可以分成复合动作和孤立动作两大类 。
孤立动作是指单关节，单肌肉群的训练动作 。这一类动作通常只针对某一块肌肉的强化训练，例如：集中弯举是针对肱二头肌的孤立动作 。
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图：孤立动作
而复合动作需要多肌肉群和多关节参与发力，通常在训练时会锻炼到多个部位，因此能够针对上半身或下半身大面积锻炼的动作都是复合动作 。
下面老胡就来介绍几个分别针对上半身和下半身具有锻炼效果的复合动作 。
一 针对上半身肌群通常我们将腰部以上的身体部位称为上半身，它包括上肢的肱二头肌群，肱三头肌群，前臂肌群，三角肌和躯干的胸肌，背部肌群以及部分核心肌群 。
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1 引体向上
引体向上是一个自重训练动作，做人体向上时，背部肌群胸肌，手臂肌群和核心肌群都会参与发力 。
通过变换不同的手位和握距，可以侧重锻炼不同的身体部位 。
例如：正手位＋宽握距可以重点锻炼背阔肌，大圆肌和小圆肌 。辅助锻炼肱二头肌群 。
反手位＋窄握距可以重点锻炼肱二头肌群，辅助锻炼背阔肌，大圆肌，小圆肌等 。
对握手位可以重点锻炼肱肌和肱二头肌长头，辅助锻炼背阔肌，大圆肌，小圆肌等 。
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2 杠铃卧推
杠铃卧推可以重点锻炼胸大肌，肱三头肌和三角肌前束，辅助锻炼前锯肌以及核心肌群等 。
杠铃卧推可以通过上斜，平板，下斜三个姿态进行锻炼，分别针对胸肌的上沿，整体和下沿 。
二 针对下半身肌群腰部以下的身体部分称之为下半身，包括部分核心肌群，臀部肌群，大腿肌群和小腿肌群 。
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1 深蹲
深蹲是大家熟悉的训练动作，它可以分为杠铃深蹲，哑铃深蹲，哈克深蹲等不同形式 。
深蹲训练时，大腿肌群和臀部肌群是原动肌，其它肌群辅助发力，几乎可以锻炼全身超过70%的肌群，也被称为下肢锻炼之王 。
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2 相扑硬拉
相扑硬拉是硬拉动作中的一种，由于这个动作采取较宽的站距，较低的身体重心，更多的是靠腿部力量将杠铃拉起，对腰部的压力较小，因此是一个锻炼下半身的好动作 。
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3 传统硬拉
传统硬拉是硬拉动作当中的代表，这个动作几乎全身的肌肉都能够参与进来，因此可以说是一个能够锻炼全身的动作 。
结语：以上五个动作是能够分别针对上半身和下半身肌群进行锻炼的好动作 。尤其是健身新手，建议多做这些动作，对全身肌肉力量和协调性的发展非常有利 。
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其他网友观点杠铃推举主要肌群：三角肌前部和三角肌侧部 。
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动作要领：
⒈首先选择采用站姿或者是坐姿，然后双手以手掌朝上的方式握住杠铃哑铃，并且将其举到肩膀的高度，与锁骨基本水平的位置，此时双手距离宽于肩部，而肘部则向内收，夹在手与肩膀之间 。
⒉手掌在杠铃下作为支撑，将杠铃静止举过头顶，直到你的双臂伸直，请注意在此过程中要保持杠铃的平衡，并使它始终在你的控制之下，最后将杠铃逐渐放低直至回到初始位置 。
杠铃卧推主要肌群：胸大肌、三角肌前部、以及肱三头肌 。
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动作要领：
⒈躺在一张水平的凳子上，双脚接触地面以保持平衡，握住杠铃杆，双手距离适中，也就是说当你将杠铃放低至胸口位置时，双手间的距离应该宽到足以让前臂与地面相垂直，然后将杠铃从支架上举起，保持在身体上方，并与你的身体保持一定距离；
⒉慢慢的、有控制的将杠铃放下，直到它碰触到你胸大肌的下端，此时应该保持肘部向外，胸大肌得到完全的锻炼 。
硬拉主要肌群：背部
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动作要领：
⒈将一个杠铃放在前方的地板，弯曲膝盖身体前倾，以中等握距握住杠铃，始终让你的背部保持挺直，以使其免于承受过度的压力，如果你的背部弓起，它就有可能受伤；
⒉从腿部力量开始提起杠铃，挺直身体，直到完全竖直的站立，向外挺胸向后收肩，在放下杠铃的过程中弯曲膝盖，上身前倾让杠铃尽量靠下，然后反复 。
深蹲
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主要肌群：腿部
动作要领：
⒈将杠铃放置于后背斜方肌上面，而非脊椎上方 。用肌肉的力量来支撑杠铃，背部挺直，弯曲膝盖放低身体，杠铃始终与身体中轴线呈90°，直到大腿与地面平行的位置 。
其他网友观点【能锻炼上半身肌肉和下半身肌肉的经典动作分别有哪些？】上半身主要包括胸背肩，胸可以选择杠铃哑铃卧推，背用曲腿硬拉和杠铃划船，肩部可以选择杠铃推举，当然杠铃哑铃卧推也可以练到前束，划船也能练到后束 。下半身的话，推荐杠铃深蹲和直腿硬拉
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