有哪些方法可以训练肩部中束？
很高兴尚形君来解答这道问题 。
肩部训练中尤其是中束最为关键，中束是最能够体现肩膀宽度的肌肉，对于肩部肌肉整体发展都是非常重要的部位，后面链接后束，前面链接前束，那么有哪些动作能够训练肩部中束呢？下面就为大家推荐几个动作 。
1.侧平举，首先采用站姿，双脚与髋同宽，双手持哑铃，自然垂直向下，放于身体两侧，此时抬头挺胸，然后保持身体其他部位不要晃动，将哑铃向两侧打开，注意手腕微微向下勾，直到大臂与肩同宽，此时停顿片刻，将哑铃缓缓向下，直到回到初始位置，然后重复进行，这个动作丛8-15次，进行4-5组即可 。
2.阿诺德推举，首先坐在直角凳上，双脚踩实地面，双手紧握哑铃，放于胸前，大臂与地面平行，掌心向后，保持挺胸抬头直腰，然后将双手向肩膀两侧展开，展开到两条手臂处于一条直线，然后向上推起，直到手臂完全伸直，然后下放到双臂与地面平行，再向中间夹拢，回到初始位置，再重复进行即可，这个动作训练肩部整体力量加强，动作做8-12次，做3-5组即可 。
3.哑铃推举，首先坐在直角凳上，双脚踩实地面，双手握紧哑铃，手心向前保持挺胸抬头，大臂与肩同宽，小臂与大臂垂直，然后将哑铃向上推起，直到手臂伸直，过程中保持腹肌收紧，在最高处稍微停顿，然后缓慢下放，到与肩同宽位置，再重复进行8-12次，做到3-5组 。
4.杠铃提拉，首先双手握紧杠铃，，握距比肩稍宽，保持站姿，双脚与肩同宽，握紧杠铃放于大腿前侧，然后将杠铃径直拉起，全程靠近身体前侧，直到肘部高于肩部，在最高点时感受三角肌收紧的感觉，停顿片刻，再缓慢下放到初始位置重复进行8-12次，做3-5组 。
以上就是训练三角肌中束的动作，当然也不能够只训练中束，也要训练前束和后束，对于三角肌整体都需要一个发展 。
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其他网友观点中束是三角肌的一部分，整个三角肌分为前束、中束和后束，如果你想把肩练好，这三个地方都需要你下足功夫 。
但对于训练年限较长的人来说，三角肌永远是最容易受伤的肌群 。不管你的动作有多标准，不管你有多注意细节，你都会受伤 。
不要以为我在骇人听闻 。但值得欣慰的是，导致三角肌受伤的不是肩膀的训练，而是胸部的训练 。
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当你练胸时，经常做的动作是不是杠铃卧推？
没错，这个动作可以帮助我们练出饱满的胸肌，但同样的，带给我们的伤害也很大 。
卧推这个动作，发力的点有胸肌、三头肌和前束 。当我们经常锻炼卧推，前束就会出问题，因为三角肌真的很脆弱 。
但我发现，只要少做前束的训练，比如推举和前平举，就可以很大程度的减少三角肌受伤的趋势 。研究发现，导致卧推三角肌受伤的原因是过于疲劳，疲劳感超越了前束所能承受的极限，这时，如果我们还要锻炼前束的话，疲劳感持续增加，受伤就是自然而然的事了 。
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但就此要放弃杠铃卧推？
因为卧推发力点有前束，所以不少人会发现，即使自己不做前束的训练，前束都会很发达 。
所以，你应该放弃的是前束的训练，而不是卧推 。
你可以以为我说了很多废话，但如果你能从以上的文字中得到启发，你的健身路会走的更远，因为保持健康的身体才能拥有更好的身材！
那么说说正题，中束怎么练？
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我本人很喜欢练中束，因为从视觉效果来看，中束能体现出肩膀的宽和大 。
为了最大程度的孤立中束发力，除了掌握正确的技巧，我们还要选择好的动作 。
第一个动作：拉力器侧平举
如果只选择一个侧平举，我们选择拉力器侧平举 。
当然，哑铃侧平举是更多人是选择的动作，因为无数的研究证明，哑铃侧平举可以激活中束 。
但哑铃侧平举的过程中无法始终保持肌肉张力（张力对肌肉很重要），当哑铃靠在腿部两侧时，肌肉的张力消失，只有当再度向上抬起时，中束才会再度被激活 。
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而拉力器侧平举则可以始终保持张力，因为拉力器带来的阻力是侧向的，而不像哑铃是直上直下 。因为肌肉始终保持张力，所以运动过程会更累 。
另一个技巧则是通过侧身的方法来做侧平举，一样可以保持始终的张力 。
但为了最大程度的激活中束的所有肌纤维，我们每一次训练都要练到拉力器侧平举和侧身哑铃侧平举 。比如你要练8组的中束，则分配为4组拉力器，4组哑铃 。
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第二个动作：直立划船
【有哪些方法可以训练肩部中束？】直立划船是唯一一个中束的复合动作，只要动作做对了，就可以得到很好的锻炼效果 。
研究表明，直立划船会造成肩峰撞击，具体表现为肩膀疼痛，如果你侧卧着睡觉，疼痛感很明显 。当上臂外展到60°~80°时，会出现明显疼痛，有时可感觉到肩关节被“物”卡住而不能继续上举 。
根据美国体能协会的一篇研究文献发现，直立划船仍然可以通过调节一些细节来做到避免肩峰撞击 。
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第一：杠铃紧贴身体；
第二：利用手肘发力，而不是手腕发力；
第三：由于肩峰撞击的角度通常在70-120°得到峰值，所以只要保持直立划船的动作角度在90°即可，也就是手肘与肩同宽；
第四：相比于窄握和与肩同宽握，宽与肩膀1-1.5倍的握距可以更好的激活中束发力 。
所以，只要学会了这四个技巧，你仍然可以用直立划船来练肩 。但如果你还是在运动过程中很不舒服的话，就放弃这个动作 。
那么以上就说了一下肩膀受伤和中束训练的东西，我发现好像回答的太长了！
但不管怎么说，懂的人都知道这是一个干货满满的内容 。所以，如果这对你有帮助的话呢，请记得关注转发和点赞哦~谢谢！祝大家生活愉快！
其他网友观点中束怎么锻炼最有效？
三角肌一般分为三个部分，分别是是三角肌前束，三角肌中束和三角肌后束，所以三角肌中束是三角肌的重要组成部分，想要厚实的肩膀就要三角肌中束很发达，肩膀才能成“球”形 。才能像美国队长一样，有着三角形的后背 。
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身材线条凹凸有致，肌肉饱满且扎实 。给人成熟稳重，踏实的感觉，这才像队长！
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