怎样快速拥有强壮的肱二头肌？
强壮的肱二头肌很能体现男性魅力，如何才能练出强壮的肱二头肌？
1.认识你的肱二头肌天赋 。
2.安排可以循序渐进的计划 。
3.做好动作的每个细节 。
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下边我们就依次来聊聊 。
1.认识你的肱二头肌天赋 。
下图的两位都是健美界的传奇人物：
左边是本世纪传统健美无差别组的七届冠军，被誉为“天赋”王者的菲尔西斯；
右边是上世纪90年代统治健美的传奇选手、人送大名“祖师爷”的罗尼库尔曼 。
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【怎样快速拥有强壮的肱二头肌？】
我们不看其他部位，只看他们的肱二头肌，你会发现一个有趣的对比——
西斯的肱二头肌很长，从肩部一直到肘部，肌肉厚实但肌峰不明显，总体呈现“梭状”；
而罗尼的肱二头肌很短，下端并未到达肘部，肌峰突兀如同山峰，总体呈现“心形” 。
这是因为：肱二头肌形状和肌肉起止点有关 。
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有些人更容易练出强悍的肱二头肌、肌峰很高，那是因为他的短二头肌更容易出“型”；大多数人的肱二头肌都是长的，所以需要时间堆积肉量，手臂才能显得同样壮实 。
2.安排可以循序渐进的计划 。
很多朋友尤其是家庭健身爱好者，长期使用同一重量的哑铃弯举，虽然个数越做越多，但手臂围度停滞不前，甚至出现“缩水”的情况 。
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我们常说的“练大肌肉”，让手臂肌肉量突破现有水平，本质上都需要通过“渐进超负荷”训练达成，主要通过三项改变：重量、容量、训练频次 。
一个手臂训练计划都要囊括这三部分，例如：每周周一、周四两练（频次）每次4个动作 。动作一：20kg（重量）杠铃弯举，每组12个，完成4组（容量） 。
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重量：每一次训练都比上一次的重量再大一点点 。
冲击更大重量，能够提升肌肉神经募集效率，提升力量，肌肉承受更大的压力，肌纤维的撕裂和增粗，是实现肌肥大的必然过程 。
容量：之前做3组，今天做5组；之前每组10个，这次每组15个，都是容量的提升 。
短期内容量的提升会有效果，但长期只靠个数堆积，训练效果递减 。
频次：从一周两练变为三练，训练频次高了 。
增加练习次数，能够让我们针对弱点部位进行集中强化，缺点是减少了身体的恢复时间，自然训练者可能受不了这种训练强度 。
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从这三个方面，每次比上一次的训练计划进步一点点 。几周、几个月，效果就会慢慢出来，几年之后，变化巨大 。
3.做好动作的每个细节 。
肱二头肌跨越肘、肩双关节，参与肘屈伸、肩屈伸 。肱二头肌主要的孤立训练动作是弯举，复合训练动作是下拉 。
①推荐几个训练动作：
杠铃弯举
双手握距比肩略宽，掌心根部握住杠铃，弯举时肘部不动，手腕不要翻转，小臂上抬向大臂挤压 。
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哑铃交替弯举
身体坐到凳子上，掌心朝前、两手交替向上弯举 。
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蜘蛛弯举
调整凳子角度，身体前倾，弯举的动作行程更大 。
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牧师凳弯举
肘部放到牧师凳上，动作更加稳定，训练更加孤立 。
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②最大化肱二头肌收缩，有几个要点：
肘部贴紧身体，位置固定 。弯举时挺胸收腹，不要晃动身体 。做满动作行程，从最低点弯举至肱二头肌完全收紧 。宁轻勿假 。重量可以小、组数可以少，但不要借力完成 。
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肱二头肌是最容易充血的部位，几次弯举之后就能获得良好的泵感，但想实打实地提升肌肉量、正展时更夸张，还是需要付出脑力思考和体力锻炼的 。
循序渐进、动作规范，打好基本功，进步更扎实 。
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其他网友观点（1）这几个个动作并非每一次都要全都练一遍 。
（2）建议初练者先选3个动作，以杠铃动作为主，2个杠铃动作，1个哑铃动作，重点是发展肌肉围度 。
（3）中高级训练者动作可增加到4～5个，并随着肌肉围度的增大适当增加孤立的哑铃动作，从而以使肱二头肌既饱满又有型 。
（4）建议每次训练都要有和上次训练不同的动作，不同动作搭配训练，比长时期只练固定的动作，效果更佳 。
肌肉饱满、线条分明的“麒麟臂”，是型男不可或缺的标配 。强效塑造肱二头肌的经典动作 。
1.杠铃弯举
这是一个促进肱二头肌增肌的经典动作，各级训练水平者都适用 。
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动作要领：
（1）身体直立，中握距（同肩宽）握住杠铃，垂于体前 。上臂贴紧身体两侧 。
（2）手臂向上弯举，至肱二头肌完全收紧处，稍停，然后缓慢还原 。
（3）在此过程中身体不要前后晃动，避免借助惯性 。即使有意借力，幅度也不能太大 。负重大时到最低点手臂不完全伸直，以防肘关节受伤 。
2.曲柄杠铃斜托弯举
该动作着重锻炼肱二头肌下部和肘关节之间肌肉，能增加肱二头肌的厚度，使肱二头肌更饱满 。
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动作要领：
（1）坐在凳上，胸靠斜板，上臂放在斜板上，两手反握杠铃，臂伸直，保持身体稳定 。
（2）用力将杠铃弯举到最高点，稍停 。然后缓慢还原 。
（3）在杠铃降到最低点时肘关节应微屈，用力控制住杠铃，但不要完全伸展 。
3.哑铃交替弯举
该动作简便易行，只要一副哑铃，即可随时强化你的肱二头肌 。
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动作要领：
（1）双手持哑铃垂于体侧，掌心相对，两肘贴靠身体两侧 。
（2）以肘关节为支点，向上弯举，同时前臂外旋掌心朝上，举至最高点收紧肱二头肌，稍停 。然后控制性还原 。接着另一臂做相同动作 。
（3）前臂和腕外旋是为了充分收缩肱二头肌和锻炼肱二头肌内侧头，更好地分离肱二头肌 。
（4）此动作可采用坐姿，也可站立做 。
4.哑铃斜卧弯举
该动作能使肱二头肌充分伸展，进一步提升肱二头肌的围度 。
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动作要领：
（1）仰卧在斜凳上，双手持哑铃垂于体侧 。两膝弯曲，双脚自然着地，上臂紧贴身体两侧 。
（2）弯举哑铃，收缩肱二头肌至极限，然后缓慢还原 。
（3）这个动作可双手同时练习，也可单手交替练习 。
5.单手哑铃斜托弯举
该动作重点锻炼肱二头肌的肌峰，并刻画肌肉线条 。
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动作要领：
（1）单手反握哑铃，臂放在斜板上伸直 。
（2）以肱二头肌收缩产生的力量，弯举哑铃到最高点，再用力挤压，进行顶峰收缩，稍停片刻 。
（3）缓慢还原，让手臂充分伸展，但不完全伸直 。
（4）一只手臂做完，另一组手臂换侧再做 。
6.哑铃坐姿侧弯举
该动作强效训练肱二头肌外侧 。
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动作要领：
（1）手持哑铃垂于体侧，掌心相对，上臂紧贴体侧，肘关节是惟一运动的关节 。
（2）最高点进行顶峰收缩，并坚持片刻，然后缓慢还原，最低点时手臂完全伸直 。做完一侧换侧再做 。
（3）为避免动作过程中身体借力，躯干可稍微前倾 。
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其他网友观点12个一组，6组，力竭
摄入蛋白质
一周一次
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